Dal campo alla scienza: come si prepara una ultra maratona

Preparare una 100 km non è solo questione di chilometri sulle gambe. Richiede strategia, dati, e una preparazione che va ben oltre il semplice allenamento fisico. Nel video che troverai qui di seguito ti portiamo direttamente sul campo, tra le colline di Castel Raniero a Faenza, per raccontarti due sessioni di allenamento speciale riservate ai partecipanti del Passatore Masterplan.

Leggi cosa abbiamo fatto e non perderti il video!

Il test di idratazione: quanto perdi davvero mentre corri?

Il primo allenamento documentato nel video è un test di idratazione su circuito da 1,2 km, della durata di tre ore. L’obiettivo non era solo misurare quanti liquidi si perdono in totale, ma capire come questa perdita si distribuisce nel tempo e tra atleta e atleta.

Ogni partecipante è stato pesato prima e dopo la prova, con rilevazioni orarie, monitorando anche quanto bevevano, quanto mangiavano e le eventuali uscite al bagno. In parallelo, è stata effettuata la bioimpedenziometria (BIA) per analizzare non solo la quantità di acqua persa, ma anche la sua distribuzione tra i diversi compartimenti corporei: intramuscolare ed extracellulare.

Cosa ha rivelato la BIA: non tutti sudano allo stesso modo

I dati raccolti hanno confermato qualcosa di spesso sottovalutato: il peso corporeo è una determinante molto forte della sudorazione. Un atleta da 80 kg perde significativamente più liquidi rispetto a uno da 50 kg, a parità di condizioni.

Ma la vera sorpresa è arrivata dall’analisi qualitativa. Alcuni atleti perdevano acqua soprattutto dall’intramuscolare, altri dall’extracellulare. Questo significa che la perdita di peso non corrisponde sempre alla perdita reale di liquidi funzionali. Un’atleta che aveva fatto carbo loading il giorno precedente, ad esempio, mostrava una ritenzione idrica muscolare molto più alta, e al termine della prova aveva conservato un livello di idratazione nettamente migliore rispetto a chi non lo aveva fatto.

La temperatura non è l’unica variabile

Un altro tema approfondito nel video riguarda l’influenza della temperatura esterna sulla sudorazione. Il confronto tra due test condotti con circa 10° di differenza (avevamo già effettuato un test di idratazione a Marzo 2025) ha mostrato risultati sorprendenti: alcuni atleti avevano la stessa perdita oraria in entrambe le condizioni. La temperatura, da sola, non determina quanto si suda: entrano in gioco anche l’umidità, il vento, quanto si beve e la capacità individuale di termoregolazione.

Con alcuni atleti che perdono fino a 800 ml o un litro di acqua all’ora anche con 5°, l’idea che al freddo non serva bere viene definitivamente smontata.

Il collinare di Castel Raniero: un lavoro di forza senza spingere

Il secondo allenamento si è svolto sulle strade di Castel Raniero, con un circuito collinare di circa 5 km e 100 m di dislivello per giro. Gli atleti hanno completato da 6 a 7 giri, arrivando a 30 o 35 km con 600 o 700 m di dislivello totale.

Il tema centrale era chiaro: far lavorare le gambe dal punto di vista muscolare senza affaticare il sistema metabolico e cardiaco. Il cardio doveva rimanere in zona 2, zona 3 bassa, soprattutto in salita. Perché? Perché nella 100 km del Passatore la maggior parte del dislivello positivo si concentra nei primi 48 km, col passaggio alla Colla. Inoltre è fondamentale arrivare relativamente freschi a Marradi: arrivare bene qui fa spesso la differenza tra una gara riuscita e una che si conclude in sofferenza.

L’ultimo giro, invece, era libero: spingere, sperimentare, portare a casa lo stimolo allenante vero e proprio.

Il training cognitivo: allenare la testa mentre corri

Forse la parte più originale e meno raccontata del Passatore Masterplan è il training cognitivo, proposto in entrambe le sessioni. La ricerca scientifica ha dimostrato che l’affaticamento mentale prima o durante uno sforzo fisico aumenta significativamente la percezione della fatica, riducendo la performance di resistenza.

Per questo agli atleti sono stati somministrati, durante la corsa, esercizi mentali progressivamente più difficili: giochi sui colori (leggere una parola scritta in un colore diverso e rispondere con il colore dell’inchiostro), sequenze di figure da memorizzare, parole in rima, e soprattutto calcoli matematici a catena da eseguire mentre si correva, con sforzi che aumentavano man mano che ci si avvicinava alla cima della salita.

Il risultato? Chi era più affaticato fisicamente commetteva più errori. Chi aveva dormito poco la notte prima faticava significativamente di più. Un esempio reale e molto efficace di quanto il sonno, l’alimentazione e il recupero mentale incidano sulla performance complessiva.

Cos’è il Passatore Masterplan

Tutto quello che hai visto nel video fa parte di un percorso strutturato che ha preso il via a novembre e culminerà il 23 maggio con la 100 km del Passatore. Il Passatore Masterplan è un programma che unisce la figura del preparatore atletico e del nutrizionista sportivo, con incontri in presenza, test periodici (test delle zone, test di idratazione, training cognitivo), un gruppo WhatsApp dedicato, webinar esclusivi e la possibilità di gareggiare insieme in gare di preparazione come la 50 del Conero e la Maratona di Romagna.

Non è solo un piano di allenamento: è un percorso di gruppo, pensato per chi vuole arrivare al traguardo di Faenza nel modo più consapevole e preparato possibile, sia fisicamente che mentalmente.

Se sei interessato a partecipare ad un futuro Passatore Masterplan, scrivici: i posti sono limitati e il percorso si costruisce mese dopo mese.

Guarda il video completo qui sopra: troverai le riprese dal campo, le interviste agli atleti e tutti i dettagli delle sessioni di test che abbiamo riservato ai nostri atleti.