Lo so già cosa stai pensando. “Ancora con i carboidrati?” Sì, ancora. Ma questa volta ti prometto che non è la solita storia di pasta la sera prima della gara. Quello di cui voglio parlarti è un cambio vero di come i runner più forti del pianeta si alimentano durante le prestazioni, e di come questa roba, che fino a dieci anni fa sembrava fantascienza, sta diventando il nuovo standard anche per chi come noi corre per passione e per migliorarsi.

Il vecchio limite che non esiste più

Per anni ci hanno detto la stessa cosa: non superare i 30-60 grammi di carboidrati all’ora durante uno sforzo prolungato. Questa indicazione veniva dritta dritta dalla ricerca, e aveva anche una spiegazione logica: l’intestino ha dei “cancelli”, tecnicamente si chiamano trasportatori, attraverso i quali gli zuccheri entrano nel sangue. Superata una certa soglia, quei cancelli si saturano, il surplus di zuccheri rimane nell’intestino, e il risultato è quello che tutti i runner conoscono benissimo: crampi, gonfiore, corse disperate verso il primo cespuglio.

Il problema è che quella storia era incompleta.

Perché si può mangiare di più?

La svolta vera è arrivata intorno al 2008, quando la ricerca ha iniziato a distinguere tra tipi diversi di zuccheri e le loro vie di assorbimento. In parole semplici:

• Il glucosio usa un trasportatore specifico (chiamato SGLT1), che si satura intorno ai 60 grammi all’ora.
• Il fruttosio usa un canale completamente diverso (GLUT5), che lavora in parallelo e in modo indipendente.

Combinando glucosio e fruttosio nel rapporto giusto, tipicamente 2:1, i due trasportatori lavorano insieme e si riesce ad assorbire molto di più senza sovraccaricare nessun canale.

Hydrogel: quando la tecnologia aiuta l’intestino

Negli ultimi anni è entrata in gioco un’altra novità che vale la pena conoscere: l’hydrogel. Alcuni produttori di gel energetici hanno sviluppato una tecnologia che incapsula i carboidrati in una struttura gelatinosa. La sostanza, una volta ingerita, forma una sorta di gel nello stomaco che permette ai carboidrati di attraversarlo molto più velocemente, riducendo drasticamente la possibilità di nausea e gonfiore.

Il risultato pratico? Meno distress gastrointestinale, assorbimento più fluido, e, almeno secondo ricerche recenti, una biodisponibilità potenzialmente superiore a dosaggi molto elevati. Non è la soluzione magica per tutti (niente lo è in nutrizione sportiva), ma per chi ha lo stomaco sensibile durante i ritmi alti è uno strumento che vale la pena esplorare con attenzione.

Cosa dice la scienza sui benefici reali

Funziona? I trial clinici più recenti, tra cui studi randomizzati condotti su maratoneti, trail runner e ciclisti nel 2022, dicono di sì, e i benefici non si limitano all’apporto energetico maggiore in meno tempo.

Meno danno muscolare

Gli atleti che assumono 120 g/ora mostrano marker di danno muscolare significativamente più bassi rispetto a chi si ferma a 60 o 90 grammi. In pratica, il muscolo soffre meno. E un muscolo che soffre meno è un muscolo che si recupera prima.

Lo sforzo percepito diminuisce

Uno degli effetti più interessanti, e probabilmente meno ovvi, è la riduzione del carico interno percepito. Non è solo che hai più carburante: è che il tuo sistema nervoso va meno in crisi, la fatica cumulativa si accumula più lentamente, e arrivi agli ultimi chilometri in uno stato neuromuscolare migliore.

Il giorno dopo si corre meglio

L’assunzione massiccia di carboidrati durante la gara o la sessione chiave accelera la ricarica del glicogeno. Tradotto: se sei in un periodo di allenamenti intensi ravvicinati, arrivi al giorno dopo con le gambe più fresche. Non è un dettaglio da poco.

L’allenamento dell’intestino: sì, funziona anche lui

A chi non piace mangiare? Ma assumere tutti quei carboidrati mentre si corre non è facile, per niente. L’intestino va allenato, che risponde agli stimoli esattamente come un muscolo. Se lo alleni ad assorbire carboidrati in quantità crescenti durante le sessioni, col tempo aumenta la sua capacità. Più trasportatori attivi, meno problemi gastrici, migliore assorbimento.

Ma attenzione: questo adattamento richiede tempo e progressione. Non puoi passare da 40 grammi all’ora a 100 dall’oggi al domani senza pagarne le conseguenze. La letteratura è abbastanza chiara su questo. Come lo è l’esperienza di ognuno di noi quando ci abbiamo provato.

Come strutturare la progressione

Un approccio sensato, basato su quanto emerge dalla ricerca, è questo. Attenzione anche qui la personalizzazione fa la differenza. C’è chi ha bisogno di più tempo, chi non è disposto a cercare questo adattamento, per paura di non stare bene.

1. Settimane 1–2: 40–50 g/ora nelle sessioni specifiche. Scegli un mix glucosio+fruttosio già da subito.
2. Settimane 3–4: Sali a 60–70 g/ora. Testa anche durante i ritmi vicini a quello gara.
3. Settimane 5–6: 80–90 g/ora. A questo punto dovresti già sentire la differenza nella tolleranza.
4. Gara e sessioni chiave: Puoi puntare a 90–120 g/ora con molta più tranquillità di stomaco.

I miti che resistono (e fanno danni)

Il mito del “Train Low, Race High”

L’idea di allenarsi deliberatamente a basso contenuto di carboidrati per “diventare più efficienti nel bruciare i grassi” continua a circolare. Il problema è che le revisioni sistematiche più recenti non trovano benefici significativi per gli atleti evoluti. Peggio ancora: ridurre i carboidrati abbassa la qualità della sessione, deprime l’intensità, e alla fine ti alleni peggio. Il grasso lo bruci comunque e se solo se corri a bassa intensità.

Il mito del deficit calorico come virtù

Un’altra trappola comune è quella del runner perennemente a “dieta”. Studi condotti proprio sulla Maratona di Boston mostrano che gli atleti in restrizione calorica cronica performano significativamente peggio e fatto ancora più preoccupante hanno una probabilità tre volte superiore di richiedere assistenza medica durante la gara. L’atleta ben nutrito è l’atleta che migliora.

Il mito “se non ho fame, non serve”

Durante lo sforzo intenso, la percezione della fame è soppressa. Il fatto che non senti il bisogno di mangiare non significa che il tuo corpo non stia esaurendo le riserve. Aspettare di sentire il crollo per rifornire è troppo tardi: ci vogliono dai 20 ai 30 minuti perché i carboidrati ingeriti diventino energia disponibile. Il rifornimento va anticipato e pianificato, non improvvisato.

Corse facili vs. sessioni chiave: non è tutto uguale

Un punto che mi sembra importante sottolineare, e che spesso viene trascurato nelle discussioni sul high-carb fueling: non tutte le uscite richiedono lo stesso approccio. Anzi.

Corse facili e rigeneranti

Non necessitano di integrazione oraria strutturata. Uscire a bassa intensità con un rifornimento minimo preserva gli adattamenti aerobici, evita picchi glicemici non necessari, e ha anche un senso economico. Non devi ingurgitare gel ogni mezz’ora quando stai correndo in z1 o z2.

Sessioni chiave e gare

Qui l’obiettivo è la performance. Se la sessione supera i 90 minuti e stai spingendo su ritmi vicini a quelli gara, o sei in gara, il target deve essere l’apporto più alto che riesci a tollerare, puntando a superare i 90–100 g/ora.

Questo articolo non sostituisce una consulenza professionale.

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