Prepararsi per una maratona è un viaggio impegnativo che richiede pianificazione, dedizione e strategie efficaci. Un ampio studio, condotto su oltre 119.000 runner e più di 150.000 maratone corse tra il 2014 e il 2017, ha svelato un elemento chiave per migliorare le prestazioni: il volume di corsa lenta. Questo approccio potrebbe sembrare controintuitivo per chi è abituato a spingere al massimo in ogni allenamento, ma è supportato da dati scientifici solidi. Vediamo insieme come applicare questo principio per ottenere risultati migliori.

I dati dello studio e cosa ci raccontano

Lo studio, pubblicato sul “Journal of Sports Medicine” ( “The Training Intensity Distribution of Marathon Runners Across Performance Levels” di Daniel Muniz-Pumares , Ben Hunter , Samuel Meyler , Ed Maunder , Barry Smyth)   ha analizzato migliaia di maratone suddividendo i chilometri corsi in tre zone di intensità: la corsa lenta, che è a bassa intensità (Z1), la corsa a media intensità come i medi e la soglia (Z2), e infine la corsa sopra soglia, ad alta intensità (Z3).

Quello che colpisce è che i maratoneti più veloci, quelli che completano la gara tra le 2 e le 2 ore e 30 minuti, accumulano un volume di allenamento tre volte maggiore rispetto a chi supera le 4 ore. E non è tutto: circa 75%/’80% dei loro chilometri è svolto a bassa intensità. In altre parole, dedicano una parte predominante del loro allenamento alla corsa lenta, contrariamente a quanto si potrebbe pensare.

Perché la corsa lenta fa la differenza

Questa metodologia si rivela fondamentale per diversi motivi. La corsa lenta permette di costruire una solida base aerobica, necessaria per sostenere sforzi prolungati durante la maratona. Inoltre, migliora la capacità dell’organismo di utilizzare i grassi come carburante e favorisce gli adattamenti muscolari, abituando il corpo a stare in movimento per lunghi periodi. La qualità, ovviamente, ha il suo peso, ma è il volume a fare la differenza.

Molti runner cadono nell’errore di pensare che per migliorare sia necessario puntare solo su allenamenti intensi. Tuttavia, i dati dimostrano che è proprio l’accumulo di chilometri a ritmo blando a determinare il successo in gara. Questo perché correre lentamente consente di aumentare il chilometraggio settimanale senza sovraccaricare il corpo, favorendo il recupero tra una seduta intensa e l’altra.

La piramide dell’intensità

Un approccio efficace è quello della “piramide dell’intensità”. Immagina una piramide dove la base, ampia e solida, è composta dalla corsa lenta. Salendo troviamo una fascia più stretta di allenamenti a intensità media, come i medi o i lavori in soglia, e infine, al vertice, c’è una piccola porzione di sedute ad alta intensità, come ripetute brevi o sprint. Questo modello è vincente perché garantisce il giusto equilibrio tra volume e qualità. In percentuale, i runner più veloci dedicano circa il 70-80% del loro allenamento alla corsa lenta, il 10-20% ai medi e il 5-10% agli sforzi più intensi.

La base ampia della piramide non è un caso: è qui che si costruisce la resistenza e si riduce il rischio di infortuni. Gli allenamenti ad alta intensità sono importanti, ma senza una solida base aerobica rischiano di sovraccaricare il corpo e limitare i progressi.

Come impostare una settimana tipo

Quando si prepara una maratona, è fondamentale pianificare con attenzione gli allenamenti. Ad esempio, una settimana tipo potrebbe prevedere tre o quattro sedute di corsa lenta, includendo un lungo domenicale e alcune uscite di recupero. A queste si possono aggiungere una o due sessioni di qualità, come lavori in soglia, intervallandole con giornate di recupero.

Se hai poco tempo a disposizione, concentrati sulle uscite lente: anche con meno allenamenti è possibile ottenere risultati ottimi, purché il chilometraggio totale sia sufficiente a costruire la resistenza necessaria.

La corsa lenta dovrebbe essere confortevole: ti permette di parlare agevolmente, senza sentire il respiro affannato. Se durante l’allenamento ti accorgi di stringere i denti o di faticare, probabilmente stai andando troppo forte. Rallenta e goditi il ritmo. Meglio se utilizzi le zone, in una suddivisione in 5 zone classica il riferimento sono la zona 1 e soprattutto la zona 2.

Gli errori più comuni

Spesso i runner, soprattutto gli amatori, sottovalutano l’importanza della corsa lenta. Una delle convinzioni più diffuse è che “se non soffro, non miglioro“. In realtà, un eccesso di intensità può portare a fatica cronica, infortuni e progressi limitati. Ridurre il chilometraggio settimanale per puntare tutto su allenamenti intensi è un errore comune che lo studio ha chiaramente smentito.

Un altro problema è la difficoltà nel riconoscere il ritmo giusto per la corsa lenta. Molti runner tendono a correre più forte di quanto dovrebbero, pensando che sia sufficiente sentirsi “abbastanza comodi”. In realtà, il ritmo della corsa lenta deve essere talmente confortevole da permettere una conversazione fluida.

Il game changer per la maratona

Preparare una maratona è un processo che richiede pazienza e costanza. Lo studio su oltre 119.000 runner ha dimostrato che il segreto per migliorare sta nell’accumulare un elevato volume di corsa lenta, distribuendo le intensità in modo equilibrato. Seguendo un approccio piramidale, con una base solida di resistenza aerobica e un pizzico di qualità, è possibile affrontare la maratona con maggiore fiducia e ottenere risultati sorprendenti.

Ricorda: rallentare in allenamento ti permette di volare in gara. Non è solo una strategia, ma un mantra per ogni runner che aspira a migliorare senza bruciarsi. Buon allenamento!