Correre per ore su sentieri di montagna, affrontare il freddo pungente della notte, ignorare il dolore muscolare insorge sempre più forte al passare delle ore di corsa, passo dopo passo: è il mondo degli atleti di ultra-endurance. Ma cosa succede davvero nella mente, e nel corpo, di chi porta se stesso oltre ogni limite? Una revisione scientifica pubblicata nel 2025 su Sports Medicine ci offre risposte sorprendenti, con implicazioni che vanno ben oltre il mondo della corsa.

Che cos’è l’Ultra-Endurance e perché ci interessa (anche se non le corriamo)

Per definizione, un evento di ultra-endurance supera le 6 ore di attività continua, oppure, nel caso della corsa, va oltre la maratona tradizionale di 42,2 km. Parliamo di ultramaratone, trail di più giorni, gare in condizioni ambientali estreme: caldo, freddo, solitudine, pianura o dislivelli.

Chi partecipa a questi eventi non è solo fisicamente preparato. La ricerca mostra che il vero fattore che fa la differenza è la capacità mentale: la resilienza psicologica, la gestione del dolore, la tenuta cognitiva nelle ore più buie della gara.

Ma perché questo dovrebbe interessare anche chi non ha mai pensato di correre 100 km? Perché i meccanismi mentali che permettono a un ultra-runner di andare avanti nonostante il dolore sono gli stessi che possono aiutare chiunque, atleta o no, a gestire stress, sofferenza cronica e avversità quotidiana.

Il dolore nell’Ultra-Endurance: non è come si pensa

Il cervello che modula il dolore

Uno degli aspetti più affascinanti emersi dalla ricerca riguarda la neurobiologia degli atleti di endurance. Studi con risonanza magnetica funzionale hanno dimostrato che questi atleti mostrano una maggiore efficienza nell’inibizione discendente del dolore, cioè il meccanismo con cui il cervello riduce attivamente i segnali di dolore provenienti dal corpo.

In parole semplici: il cervello degli ultra-runner è più bravo a “spegnere” il dolore. E questo non sembra essere solo un dono genetico: si sviluppa con l’allenamento.

Il ruolo degli endocannabinoidi

Hai mai sentito parlare dell’euforia del corridore, il famoso “runner’s high”? La scienza ha recentemente confermato il ruolo chiave degli endocannabinoidi (molecole prodotte dal nostro corpo simili ai cannabinoidi) in questo fenomeno. Queste sostanze non solo riducono la percezione del dolore, ma regolano anche l’infiammazione e contribuiscono a quel senso di benessere e piacere che molti corridori descrivono nelle fasi più intense della gara.

Interocezione: ascoltare il corpo con intelligenza

Un concetto chiave emerso dalla ricerca è quello di interocezione, la capacità di percepire con accuratezza lo stato fisico ed emotivo interno del proprio corpo. Non si tratta semplicemente di “sentire il dolore”, ma di interpretarlo in modo intelligente: distinguere un segnale di pericolo reale da un disagio che può essere gestito e superato.

Gli atleti di ultra-endurance sviluppano, attraverso l’allenamento, una interocezione più raffinata. Questo avviene grazie a cambiamenti neuroplastici nell’insula, una regione del cervello coinvolta nell’elaborazione delle sensazioni corporee. La buona notizia? Questa capacità può essere allenata da chiunque.

Resilienza e durezza mentale: le armi segrete degli Ultra-Runner

Mental toughness: cos’è davvero

La ricerca ha identificato nella durezza mentale, o mental toughness, una delle caratteristiche più distintive degli atleti di ultra-endurance. Non si tratta di essere insensibili o di negare il dolore, ma di possedere la capacità di affrontare  dolore, fatica e avversità, mantenendo la lucidità e la motivazione.

Questa qualità è strettamente legata all’autoefficacia: la convinzione nelle proprie capacità di farcela. Diversi studi sugli ultramaratoneti hanno rilevato livelli significativamente elevati di entrambe queste caratteristiche.

Locus of control interno: sentirsi protagonisti della propria esperienza

Un altro elemento cruciale è il locus of control. Gli atleti di ultra-endurance di successo tendono ad avere un locus of control interno, ovvero credono che i risultati dipendano principalmente da loro, dalle loro scelte e dal loro impegno, piuttosto che dal caso o da fattori esterni.

Questa prospettiva trasforma radicalmente il rapporto con il dolore: invece di subirlo passivamente, l’atleta lo affronta come una variabile che può gestire, modulare, persino sfruttare a proprio vantaggio.

Le strategie di Coping: come gestire il dolore in gara (e nella Vita)

1. Mindfulness e presenza nel momento

La mindfulness, la pratica di portare attenzione consapevole al momento presente senza giudizio, è una delle strategie di coping più studiate e più efficaci. Applicata alla corsa estrema, significa non proiettarsi mentalmente ai chilometri mancanti, ma concentrarsi sul passo attuale, sul respiro, sulla sensazione del terreno sotto i piedi.

Questa tecnica riduce l’interferenza cognitiva del dolore: invece di lottare contro di esso o catastrofizzare, l’atleta lo osserva e lo attraversa.

2. Rivalutazione cognitiva: riformulare il dolore

Una delle scoperte più potenti della ricerca riguarda la rivalutazione cognitiva del dolore. Gli atleti di ultra-endurance non interpretano il dolore come minaccia, ma come parte integrante del percorso verso il loro obiettivo, un segnale di progresso, di sfida accettata, di crescita.

Questo cambiamento di prospettiva attiva il sistema di ricompensa del cervello: il dolore viene associato non alla sofferenza, ma al raggiungimento di qualcosa di significativo. È una differenza fondamentale rispetto alla narrazione tipica del dolore cronico, dove il disagio è spesso vissuto come fine a se stesso e privo di senso.

3. Visualizzazione e pacing mentale

La visualizzazione, immaginare in anticipo come affrontare le difficoltà, e il pacing mentale, distribuire le risorse cognitive lungo la gara, sono strumenti concreti che gli atleti d’élite utilizzano sistematicamente. Programmare mentalmente come rispondere ai momenti di crisi riduce l’impatto emotivo quando questi si verificano.

4. Spiritualità, socialità e “bellezza della sofferenza”

Uno degli aspetti più sorprendenti emersi dalla letteratura qualitativa è la dimensione quasi spirituale del dolore negli ultra-runner. Alcuni atleti descrivono la sofferenza intensa come “catartica”, paragonandola a una “bellezza della sofferenza”, un accesso a un livello diverso di coscienza e gioia raggiunto attraverso le difficoltà.

Studi suggeriscono che il piacere derivato dal dolore nei runner faccia parte di un processo rituale, quasi un “rito di passaggio”, vissuto e condiviso all’interno di una comunità di pari. Il legame sociale con altri atleti e la cultura del gruppo amplificano la resilienza individuale.

Ultra-Runner e dolore cronico: sorprendenti parallelismi

Una delle intuizioni più originali della revisione di Paley e Johnson riguarda i parallelismi tra atleti di ultra-endurance e persone con dolore cronico. Entrambi i gruppi affrontano disagio corporeo prolungato e severo; entrambi beneficiano delle stesse strategie di coping adattive.

La differenza cruciale? Il contesto e la narrazione. L’ultra-runner associa il dolore a un obiettivo, a una scelta, a una ricompensa attesa. Chi soffre di dolore cronico spesso manca di questo quadro di riferimento positivo. Ma la ricerca suggerisce che è possibile costruirlo: insegnare a riformulare il dolore, a sviluppare autoefficacia, a praticare la mindfulness può fare la differenza anche in contesti clinici.

Cosa può imparare ogni runner da questi studi

La resilienza si allena

La conclusione più importante della ricerca è anche la più incoraggiante: la resilienza allo stress, al dolore e alle condizioni avverse può essere sviluppata attraverso allenamento fisico e mentale persistente. Non è una qualità innata riservata a pochi eletti.

Che tu stia preparando la tua prima 10 km o sognando un’ultramaratona, lavorare sulla tua resilienza mentale, attraverso mindfulness, rivalutazione cognitiva, costruzione dell’autoefficacia, migliorerà non solo le tue prestazioni, ma la tua qualità di vita complessiva.

Integrare la preparazione mentale nell’allenamento

Molti runner dedicano ore alla preparazione fisica e pochissimo tempo a quella mentale. Eppure la letteratura scientifica è chiara: la componente psicologica è tanto decisiva quanto quella fisiologica, soprattutto negli eventi lunghi.

Alcune pratiche concrete che puoi iniziare subito: sessioni brevi di meditazione mindfulness prima o dopo l’allenamento; tecniche di visualizzazione per anticipare i momenti di difficoltà in gara; journaling post-allenamento per riflettere su come hai gestito il disagio e la fatica; costruzione di obiettivi significativi che diano senso al dolore dell’allenamento.

Il Dolore Come Segnale, Non Come Nemico

Forse la lezione più profonda che gli ultra-runner ci trasmettono è questa: il dolore non è necessariamente un nemico da combattere o ignorare. È un segnale da leggere con intelligenza. Imparare a distinguere il dolore “buono”, quello della fatica produttiva, dal dolore “cattivo”, quello dell’infortunio o del sovraccarico, è una competenza fondamentale per ogni atleta.

E quando si tratta di disagio emotivo o di fatica mentale, la stessa logica si applica: invece di fuggire o negare, imparare ad accettare, attraversare e trasformare è la strada maestra verso la crescita.

Conclusioni: la mente che vince

La ricerca di Paley e Johnson del 2025 ci offre uno sguardo privilegiato nella mente degli atleti più resistenti del pianeta, e ci ricorda che le loro strategie non sono misteriosi superpoteri, ma capacità umane sviluppabili da chiunque.

Dominare il dolore attraverso strategie mentali e sociali lo trasforma in simbolo di resilienza e successo. Questa è la filosofia dell’ultra-endurance, e può diventare la tua filosofia di vita, un passo alla volta, un chilometro alla volta.

Bibliografia

Paley, johnson, Human Resilience and Pain Coping Strategies: A Review of the Literature Giving Insights from Elite Ultra-Endurance Athletes for Sports Science, Medicine and Society, Sport medicine, 2025