LA MARATONA INIZIA AL 30° KM ?

strategia maratona

La strategia nella maratona (e nelle altre gare)

Chi ha corso la maratona sa che spesso il problema più grande in gara si presenta dopo il 30° km, quando le energie vengono meno, le scorte di glicogeno piangono e il corpo non risponde al meglio o proprio smette di rispondere. 
Si tratta del famoso muro, chi lo incontra al 30°, chi qualche km dopo, chi  non lo incontra, al massimo lo sfiora, ma riesce ad evitarlo. Per questo si sente spesso dire "la maratona inizia dopo il 30° km", oppure come si sente dire di certe Ultra, penso al Passatore ad esempio, la "gara inizia a Marradi (dove mancano 35 km dei 100 del percorso)". 

Ma è proprio così?

La maratona inizia 3 mesi prima

Senza dubbio molti di quelli che dicono la gara inizia "al 30° km" intendono che è quello il momento più complicato da superare, in cui si presentano i conti, però bisogna stare attenti, perché se è vero che i conti arrivano quando manca poco al traguardo, le soluzioni iniziano molto prima, circa 12 settimane prima e durano fino al 30° km. 

La Maratona è una gara che in realtà è lunga minimo 500+42,195 km = 542,195 km

Se proprio volessimo essere precisi inizierebbe ancora prima, nei mesi in cui un runner si forma, ma se vogliamo considerare la vera fase specifica possiamo fermarci a quelle settimane in cui preparare il motore e la sua capacità di economizzare al meglio le energie per arrivare al traguardo, senza nemmeno accorgersi del muro. 

Nell'articolo allenamento e tabelle per la maratona ho già proposto questa tabella, indicativa, con tanti distinguo (come tutte le tabelle) delle settimane necessarie per prepararsi per la maratona.

quante settimane per allenarsi per la maratona

In questo articolo però affronteremo il discorso della gara, per vedere se è proprio vero che la maratona inizia al 30° km

Preparazione alla maratona

Vi siete preparati al meglio, che già non è scontato. La preparazione per una maratona è lunga, deve conciliarsi con tanti impegni della vita e imprevisti, che spesso si presentano. Non solo imprevisti, ma fare i conti anche con la situazione meteo, con settimane di caldo impossibile o di piogge infinite, giornate storte che coincidono con i lunghissimi e tanto altro...ma il runner non si abbate, il runner provvede, altrimenti sceglieva un'altra passione.

Quello che succede il giorno della gara è un altro fattore che incide sul risultato: la tensione che fa dormire poco, il meteo, qualcosa che si è mangiato e non fa stare bene, qualche errore di valutazione, spesso si è in trasferta e dormire fuori e rinunciare alle proprie abitudini mattutine pre gara non aiuta. 

Sono tutte cose su cui cercare di organizzarsi al meglio, informandosi su tutto quello che si può sapere, ma allo stesso tempo prendere con filosofia e come parte dell'avventura ciò che capita.

Strategia di gara per la maratona

Avere in testa una strategia non è solo una competenza dei top runner. Certo a volte agendo di istinto si fanno tempi insperati, ma sono molto di più le volte in cui si sbaglia clamorosamente e sarebbe un peccato, visto il tempo investito per prepararsi.

Attenzione, quando dico sbagliare clamorosamente non intendo assolutamente impiegare 10 minuti in più del tempo sperato. Quello fa parte del gioco. Dieci minuti (che prendo ad esempio) per la gran parte dei runner amatoriali è meno del 5% di differenza rispetto al tempo sperato e tante volte non è nemmeno un errore, bastano condizioni meteo non idonee, forte umidità, vento, basta davvero poco per non centrare l'obiettivo. Sempre che poi il tempo sperato fosse stato stimato in modo corretto.

Quando scrivo "sbagliare clamorosamente" intendo non arrivare al traguardo, non stare bene di salute, oppure tagliare la finish line con grosso ritardo rispetto al risultato sperato.

Non voglio svilire le ambizioni di tempo, parleremo anche di quelle, ma è importante ricordarsi che quando la corsa non è più divertimento, quando non si è soddisfatti di se stessi dopo che si è concluso in autonomia e salute 42,195 km c'è qualcosa da rivedere, anche se so bene che una passione come la corsa diventa una delle cose più importanti (tolte gli affetti) che guida gran parte della vita quotidiana per mesi e sognare un risultato è assolutamente legittimo, l'importante che non diventi patologico.

La strategia di gara deve tenere conto di alcuni aspetti di preparazione
  • Logistici/organizzativi: come raggiungere la partenza, l'abbigliamento prima per non prendere freddo (o troppo caldo), idratazione e alimentazione prima.
  • Abbigliamento idoneo
  • Riscaldamento ideale pre gara
  • Conoscenza del percorso: tipo di terreni (asfalto, pavè, sterrato,ecc...) dislivelli e, se possibile, eventuali pezzi esposti al vento o sole, ristori, spugnaggi
I top runner ovviamente dovranno conoscere anche sfidanti, le loro caratteristiche, le lepri e decidere di impostare la gara di conseguenza. Per un top runner è importante non perdere il treno, restare con i primi, diventa più difficile recuperare se si perde la testa della corsa già nella prima parte. Le rimonte quando avvengono sono negli ultimi km spesso su runner che singolarmente hanno provato la fuga e finito la benzina.

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La giusta partenza e la tattica di gara nella Maratona

Della partenza in gara ne avevamo parlato in questo articolo "non sbagliare la partenza" che vi invito a leggere. Vi riassumo alcuni punti specifici per la maratona per la partenza e la strategia
  • Non barare e andare nella griglia in linea con i vostri tempi. Nelle iscrizioni vi chiederanno qual è il vostro tempo dell'ultima gara, in ogni caso cercate sempre di essere nelle gabbie che vi competono. In questo modo non sarete di intralcio a chi ha un ritmo maggiore, non subirete il disagio psicologico di subire tanti sorpassi e potrete agganciare un gruppetto con cui condividere il ritmo e fare meno fatica
  • Non stressatevi se i primi km non si corre o si va più piano. Nella grandi maratone è così, si è in tanti. Non fatevi prendere dal nervoso o ansia, brucerete energie inutili.
  • Partite con velocità costante, evitate accelera/frena che viene naturale o perché trovate la folla (punto precedente) o perché vi fate prendere dall'entusiasmo e quindi aumentate il ritmo, per poi frenare quando vi accorgete che state andando troppo forte, poi di nuovo veloce, ecc...
  • Conoscete il vostro ritmo. Il ritmo lo dovete aver già provato in allenamento ed è il ritmo che correte o di riferimento per tutta l'ultima fase di allenamento, ultimo lunghissimo compreso. Può cambiare di poco e ovviamente può essere influenzato dal percorso e dalla giornata
  • Non tenete l'occhio fisso sullo sportwatch. Il ritmo, dopo tanti km, lo dovreste sentire. Impostate l'autolap sul vostro orologio e controllate il ritmo ogni km (ancora meglio se lo prendete manualmente ad ogni km segnato del tracciato, così da evitare gli errori del gps).
  • Partite pochi secondi sopra sul vostro ritmo di riferimento Maratona, trovate un ritmo regolare e scegliete un gruppo con cui condividere l'avventura. Non siamo in bici ma darsi il cambio a tirare e dare il ritmo è sempre un bel gesto. In pochi km troverete il vostro ritmo gara e, se arrivate bene in fondo, allora si sparate tutto quello che vi è rimasto in corpo.
  • Non partite troppo piano: sento spesso dire a chi non si è allenato al meglio, "parto molto più piano" per arrivare in fondo. Certo se camminate 42,195 km arrivate. A parte gli scherzi restare sempre sotto la soglia aerobica può alzare le probabilità di arrivare, ma rallentare troppo comporta quasi sicuramente una modifica della vostra biomeccanica, con un'oscillazione maggiormente verticale e un carico maggiore sulle vostre articolazioni per ore ed ore, aumentando le possibilità di infortunio e probabilmente stancandovi maggiormente (anche perché starete più ore sulle gambe).
  • Non saltate nessun rifornimento e usate gli integratori in gel, ma abbiate cura di provarli più volte nelle settimane precedenti. Qui potete approfondire il tema
  • Controllate il vostro assetto di corsa regolarmente, con la stanchezza è facile che il busto tenda leggermente a cedere, la corsa farsi più seduta, riducendo la reattività dei piedi e andando a pesare di più sulle gambe. Semmai rallentate sistematevi e riprendere il ritmo corretto con la giusta postura
  • Abbiate in mente il percorso e gestitevi in funzione di eventuali ostacoli (salite, zone esposte al vento o al sole, pavè ecc...), ma non vivete con ansia l'avvicinamento a queste parti della gara, essere rilassati, con la giusta cattiveria agonistica, è la cosa più importante.
  • Se arriva il muro è il momento della testa. Se vedete che rallentate e non riuscite a farne a meno, non vi agitate, reagite, senza strappi, ma come nel punto precedente. Non fermatevi, al massimo camminate pochi metri se proprio non potete farne a meno, ma non mollate
  • Se state male, se davvero non vi sentite bene, fermatevi. Recuperate e ragionate, ci vuole lucidità e coraggio, non solo a continuare, ma anche a dire "oggi basta".
  • Al traguardo godetevi il momento e ringraziate chi vi applaude.

La Maratona inizia subito

Come abbiamo visto la gara inizia subito, la gestione delle energie, il ritmo, le scelte sagge, la preparazione, il controllo di se stessi, sono assolutamente più importanti. La maggior parte della responsabilità, per fortuna, per non fare iniziare la gara al 30° km, è nelle nostre mani. La gara è un momento importante, che va rispettato, prima di tutto per voi che ci avete investito tempo, fatto sacrifici, che l'avete sognata. Poi per la gara stessa, che è sempre un piccolo pezzo di storia sportiva.

Buona Maratona! 

Simone
Runner 451