I MIEI ALLENAMENTI VERSO LA MARATONA DI FIRENZE: ULTIMA FASE

Preparazione per Maratona di Firenze

Preparazione per la Firenze Marathon

Continua il racconto, iniziato a giugno (qui trovi il Diario verso la maratona di Firenze), della preparazione per la Firenze Marathon. Nell'ultimo post vi avevo raccontato della prima fase, in cui avevo corso circa 200 km, (ri)partendo quasi da zero dopo un'estate funestata dagli infortuni, che fanno parte del gioco quando si riparte dopo un lungo stop.

I dolori hanno caratterizzato anche la seconda fase, ai tendini si aggiunge un fastidio all'anca sinistra, leggera (spero resti così) infiammazione al trocantere.
Ricordo sempre che questo racconto non rappresenta un esempio da imitare, ma è un racconto live di una storia di cui ancora non conosco il finale.
Sto allenando diversi runner per Firenze e nel prossimo post vi parlerò di loro. Onestamente non è saggio correre con certi dolori, ne lo farei mai fare, ma per me questa sfida ha un significato troppo importante, dopo uno stop lungo quasi un anno e certi momenti in cui pensavo di non poter più correre, almeno con una certa continuità.

Non mi sono allenato come avrei voluto in questa seconda fase, ma ho corso molto di più di quello che, solo qualche mese fa, avrei creduto di poter fare. Come si fa a non esserne felici?

Come è andata la seconda fase - le corse di ottobre verso la Firenze Marathon

Come avevo anticipato nel precedente post ad ottobre avrei dovuto affrontare, nel periodo tra il 6 ottobre e il 6 novembre, due mezze maratone e due lunghissimi di 30 e 36 km, con km settimanali sempre sopra i 50 e le ultime due settimane sopra i 60 km.

Nei fatti sono riuscito quasi a rispettare i lunghi, ma non sempre il kilometraggio settimanale. Il motivo è stata la gestione giorno per giorno del recupero (ho inserito qualche uscita in bicicletta di scarico) e dei vari dolori di cui sopra, oltre che un'influenza nella settimana della Runner 451 Experience a Palma di Maiorca, dove comunque ho corso la mezza maratona.

Nei fatti quindi ho corso:
  • Domenica 14 ottobre la mezza maratona di Palma di Maiorca (un percorso urban trail) 
  • Martedì 23 ottobre lunghissimo da 29 km
  • Domenica 28 ottobre mezza maratona Cotignola (RA) con 8 km ritmo maratona e 13 km ritmo mezza
  • Martedì 6 novembre Lunghissimo da 32,3 km
lunghissimi per la maratona


Un totale di 14 allenamenti (rispetto ai 18 che avrei voluto fare) 2 uscite in bicicletta e 4 sedute settimanali di rinforzo del core, allungamento, flessibilità, allenamenti per nulla secondari, in 31 giorni.

La predilezione è stata per gli allenamenti intorno alla soglia aerobica, lunghi, lenti e progressivi, le sedute fondamentali per chi affronta le lunghe distanze. 

Apriamo una parentesi su questo aspetto.

Correre dentro la soglia aerobica


Correre intorno alla soglia aerobica è alla base della corsa, una base  che bisogna sempre continuare a costruire e mantenere.

La corsa alla soglia aerobica migliora la capillarizzazione, la capacità aerobica, alza la stessa soglia aerobica, nonché la capacità di utilizzare le riserve energetiche costituite da carboidrati e grassi.

La soglia aerobica è la soglia sotto la quale per correre si utilizza esclusivamente il meccanismo aerobico e sopra la quale si attiva anche il meccanismo aerobico lattacido, per quanto il meccanismo aerobico resti il principale. L'equilibrio tra produzione e smaltimento del lattato, correndo tra la soglia aerobica e anaerobica, resta fino a quando non si supera la stessa soglia anaerobica. (mi si perdoni la veloce semplificazione)

Correre a questi ritmi significa correre al massimo al 75% del proprio massimo consumo d'ossigeno, mediamente tra i 25 e 45 secondi più lento della soglia anaerobica (non è la stessa da runner a runner, dipende da una parte genetica, dalla condizione e da quanto e come ci si è allenati). Correre sotto e intorno alla soglia aerobica è quel ritmo di corsa in cui non si ha il fiatone, si riesce a chiacchierare, ma questo non significa che non serva impegno, perché correre piano è un'arte.

Spesso siamo portati a pensare che dobbiamo sempre dare il massimo per migliorare, che più avrò corso veloce in allenamento, più migliorerò (errore tipico di chi si allena). In realtà, come ripeto spesso a chi seguo con Runner 451 training, ogni allenamento, ogni andatura, ha i suoi obiettivi specifici e diversi e stremarsi, correre sempre a rotta di collo, non permette un miglioramento organico e duraturo, nonché portarci più velocemente incontro ad infortuni.

Se il Runner fosse una casa la base aerobica sarebbero le fondamenta, i pavimenti e le mura, gli allenamenti di qualità sarebbero gli infissi, i colori, il tetto, gli allenamenti finali, specifici, sarebbero le rifiniture, che rendono la casa che avete già reso solida, più bella.

Correre ad un ritmo lento e costante è doppiamente allenante: allena tutte le caratteristiche appena elencate ed è un allenamento per la concentrazione, fondamentale per tenere il ritmo, che ci insegna ad utilizzare al meglio le energie durante la corsa.

Più in gara avrò un ritmo costante, più strada riuscirò a fare senza problemi. Uno degli errori maggiori dei runner, in allenamento, è non riuscire a seguire un ritmo dall'inizio alla fine. Ogni lento si trasforma in un progressivo (ottimo allenamento) ma con ritmi finali che spesso superano la soglia anaerobica.

tabella allenamento corsa
I MIEI ALLENAMENTI DELLA SECONDA FASE

Tornando alla preparazione tra l'8 e il 21 ottobre, complice influenza e il recupero post Mezza Maratona di Palma, che è stata molto impegnativa, non ho corso quanto avrei voluto, anche se ho ragionato, e dall'immagine cui sopra si capisce, più su settimane che andavano dal mercoledì al martedì, giorno dedicato ai lunghissimi.


Runner 451 Experience a Palma di Maiorca

Questa seconda fase è stata caratterizzata dall'ultima Runner 451 Experience (a proposito il calendario 2019 è quasi pronto!) del 2018 a Palma di Maiorca. Lo stage di corsa da giovedì 11 ottobre a lunedì 15 ottobre, dove oltre agli allenamenti di gruppo abbiamo corso la bellissima e molto impegnativa Mezza Maratona di Palma di Maiorca (c'erano anche la 10 km e la Maratona).

Un gruppo di runner, una vacanza in riva al mare, un bellissima esperienza, come lo sono state tutte le 8 edizione delle Runner 451 Experience.

Nella spedizione c'è stato Tiziano che alleno da febbraio 2017, primo assoluto tra gli italiani e 27° assoluto (5° di categoria), ma tutti sono stati bravissimi, perché il percorso era davvero impegnativo e tutti, nonostante il gran caldo, lo abbiamo portato a casa.

Personalmente avevo l'obiettivo di tornare sotto le 2h, visto il percorso e il tempo altissimo di un mese prima, di 2h19'. Ad un certo punto, durante la gar, non credevo di farcela, invece alla fine il tempo è stato 1h59'45".
Tempo che due settimane dopo ho abbassato di 5 minuti, 1h53'50" in una mezza senza pettorale, quindi tempo molto ufficioso e con i primi 8 km corsi a ritmo maratona.

stage corsa

Gruppo di corsa


Ultima fase verso la Firenze Marathon

Cosa farò in questi ultimi 19 giorni? Il famoso scarico. Domenica 11 novembre sarò alla Maratona di Ravenna per correre la 10 km, dato che ci saranno diversi runner che alleno che la fanno e sarà un modo per incontrarli, incoraggiarli e aspettarli all'arrivo. Abbiamo un appuntamento, a cui siete tutti invitati, alle 08:45 nei pressi della partenza, qui trovate tutti i dettagli.

L'obiettivo era e resta essere finisher, l'ultimo lunghissimo, non è andato come mi aspettavo, non può che farmi pensare a questo obiettivo. Certo un tempo lo abbiamo sempre tutti in mente, chi dice di voler essere finisher in realtà pensa sempre ad un tempo e ne sogna uno più basso. Anche io si, sicuro. Però questa volta è davvero importante arrivare in fondo e sarà fondamentale non sbagliare la partenza, per voler seguire un tempo che difficilmente posso realizzare, e gestire il ritmo costante, seguire i consigli che ho scritto per voi in questo post qualche settimana fa.

Come allenamenti più che altro mi dedicherò ad allenamenti a ritmo maratona, nelle ripetute (che saranno più che altro dei lavori variati) ridurrò l'andatura della fase veloce, correndola 15 secondi più veloci del ritmo gara e impostando i recuperi al ritmo maratona.
Il numero di km previsto è di circa 40 per la settimana tra il 12 e 18 novembre e  25 in 3 sedute brevi nella settimana della maratona.

Non smetterò di fare ginnastica al risveglio, lavorando sul core e sulla flessibilità. e cercando di limitare i dolori.

Non mi farò mancare un massaggio dal mio fisioterapista, già fissato a 10 giorni dalla gara, per migliorare il recupero. Alimentazione corretta, bilanciata, niente cambiamenti, gli adattamenti che ho fatto fare al mio corpo in questo periodo sono stati tanti, niente variazioni, ma la parola d'ordine deve essere regolarità, sia per quanto riguarda ciò che mangerò sia per gli orari, la qualità del sonno.

Un po' di svago perché è bello respirare sempre corsa, ma anche le pause sono salutari. 

Nel prossimo articolo, che leggerete la settimana prossima, non vi racconterò nulla di me, ma dei tanti runner che vivranno il weekend di Firenze insieme a me, che sto preparando per la sfida di Firenze. Leggerete storie diverse di donne e uomini, di ogni parte di Italia, che sotto i "colori di Runner 451" vivranno questa splendida esperienza insieme a me!

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