I MIEI ALLENAMENTI VERSO LA MARATONA DI FIRENZE: INIZIA LA FASE DUE

ALLENAMENTO MARATONA FIRENZE

PREPARAZIONE PER LA MARATONA DI FIRENZE

Finita la prima fase di preparazione, non ottimale, ma facendo quello che potevo fare, per la Maratona di Firenze. Come scritto nel post precedente, tra luglio e agosto avevo nelle gambe 70 km e due infortuni. Con settembre ho ripreso e la prima fase si è conclusa il 3 ottobre. Ora inizierà la seconda fase, la più importante, quella che determinerà in gran parte come andrà Firenze, che mi porterà fino all'ultimo lunghissimo del 4 novembre 2018, per poi gestire al meglio le ultime 3 settimane prima di Firenze.

Non che non conti ciò che ho fatto sinora, anzi. Ma proprio per il recupero nel tempo che sto facendo, questo mese è quello dove stringere i denti, dove la scelta degli allenamenti sarà importante, preservare la condizione fisica, gestire i recuperi e la testa, sì la testa, saranno fondamentali. In fondo è solo un mese, ma un mese che alla fine mi sembrerà durato 3 mesi...se non sarà così non avrò fatto il mio massimo.

I miei allenamenti di Settembre


Settembre è stato il mese in cui ho ripreso a correre con continuità, sempre con fastidio ai tendini (la mattina appena sveglio te li raccomando), ma non così tanto da non potere correre.

La mezza maratona Alzheimer, la Runner 451 Experience e l'ultimo allenamento di questa prima fase, il 1° lunghissimo di 25 km verso Firenze, sono i punti fermi di questa ripresa di corsa.
200 km in poco più di 30 giorni, molti rispetto ai 18 mesi precedenti, non abbastanza in vista della Maratona di Firenze, a cui mancano circa 50 giorni.

ALLENAMENTO MARATONA FIRENZE

Gli allenamenti di corsa di settembre sono stati quindi un compromesso tra la mia bassa preparazione attuale, la mezza maratona, la necessità di incrementare velocemente i km, ma senza incorrere in infortuni, gli impegni delle Runner 451 Experience di Cervia e Palma di Maiorca.

La strategia è di incrementare velocemente gli allenamenti più lunghi con la mezza e un 25 km, che normalmente avrei inserito un mese dopo e trasformare le uscite di lento in uscite spesso di progressivo in cui una parte corsa al ritmo dell'allenamento medio e il finale alla soglia o appena sotto, per lavorare sulla condizione.

Non sono mancate qualche uscita, ma poche, di ripetute e qualche corto veloce, per migliorare la soglia anaerobica, la capacità muscolare di catturare e sfruttare ossigeno e l'opportunità di avere un po' di brillantezza nel momento in cui sono andato ad incrementare i km, in una fase di gare (le mezze) e non così lontana dalla Maratona


ALLENAMENTO MARATONA FIRENZE

Ottobre la seconda fase

La seconda fase coinciderà con un altro mese che va dal 5 ottobre al 4 novembre, in cui i km settimanali non saranno mai, tranne la settimana della Mezza Maratona di Palma, meno di 50 (questa settimana in cui scrivo, 1-8 ottobre, farò circa 55 km) con due settimane di carico maggiore, sopra i 60 km, quelle tra il 22 ottobre e il 4 novembre.

Nello specifico i milestone importanti di questo periodo saranno:
  • 14 ottobre La mezza di Palma di Maiorca, all'interno della Runner 451 Experience
  • 23 ottobre Secondo lunghissimo di 30 km circa
  • 28 ottobre Mezza maratona corsa a ritmo maratona
  • 4 novembre Terzo ed ultimo lunghissimo 34/36 km
Gli altri allenamenti saranno costituiti soprattutto da allenamenti al ritmo medio, progressivi e qualche uscita rigenerativa. Non farò molte ripetute, se non qualcuna a ritmo gara, considerando che gareggerò due volte in un mese e in ogni caso farò molti lavori a ritmo gara.

La mia preparazione non è quella ottimale per la Maratona di Firenze, non ve la racconto come esempio da seguire, se volete vedere una tabella per preparare la Maratona valida la trovate qui oppure potete chiedermi come funzionano gli allenamenti personalizzati. E' però un esempio di come dobbiamo essere flessibili e adattarsi agli imprevisti. Certo c'erano altre soluzioni: la prima rinunciare, divertirmi a correre delle mezze maratone, lavorando molto più sulla qualità potendo lavorare su uscite meno estensive. La seconda, la peggiore, fregarmene, allenarmi senza ragionare sull'obiettivo e il 25 novembre a Firenze provarci.

Di rinunciare non se ne parla, per me correre la Maratona di Firenze dopo quasi un anno di stop ha un significato molto importante, oltre alla già grande soddisfazione di concludere la Maratona. Inoltre trovo che non si smetta mai di imparare e che l'esperienza non basta mai e sono sicuro che da questi mesi il mio bagaglio di runner e anche allenatore ne troverà giovamento.

Il ritmo gara

Normalmente in questa fase specifica il ritmo gara è abbastanza chiaro. Nel mio caso avendo ripreso a correre con continuità da poco, il miglioramento di condizione è più veloce, è difficile definirlo e un po' non lo voglio ancora farlo. Diciamo che dopo il lungo del 23 ottobre, correndo pochi giorno dopo una mezza, a ritmo maratona, lo avrò definito, ma non si allontanerà troppo dal lungo effettuato il 3 ottobre.

Sarebbe facile pensare, visto la preparazione non ottimale, di scegliere un ritmo più conservativo, ad esempio 10 secondi più lento. Questo potrebbe rivelarsi una strategia sbagliata. Il ritmo individuato  (esempio quello del primo lungo) permette già di avere l'equilibrio lattacido per ore. Andare più piano, stare più tempo sulle gambe, comporterebbe un maggiore affaticamento e anche un probabile cambio della tecnica biomeccanica, andando a creare più problemi che soluzioni. Quindi piano e costante si, ma non troppo piano!

Attività complementari alla corsa

Non solo corsa per affrontare questa avventura, a maggior ragione visto la situazione "straordinaria" e in generale perché ogni avventura va affrontata al meglio:
  • Quotidianamente (esclusi giorni della e vicino alle gare e del lungo) svolgo qualche esercizio utile all'elasticità muscolare e al rinforzo del core. 
  • Sedute approfondite di allungamento nei giorno dopo gli allenamenti importanti 
  • Integrazione con uscite in bicicletta con due obiettivi: uscite di scarico (che ho effettuato anche a settembre) ed uscite che incrementino il lavoro muscolare e aerobico, senza andare a sollecitare ulteriormente le articolazioni, grazie al fatto che evito gli impatti. La bicicletta nell'ultimo mese invece la utilizzerò solo se sentirò la necessità di scaricare, con brevi uscite leggere.
CORRERE DI OTTOBRE

Su Correre di Ottobre 

Intanto, una dose di entusiasmo e di fiducia è arrivata grazie a Correre di Ottobre 2018, che mi ha dedicato un bel servizio, con un'intervista del bravo Marco Raffaelli, in cui si parla di Runner 451, di tutte le attività per i runner e dei progetti in pista.

Ci vediamo a correre (e su Correre)!

Simone
Runner 451


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