NON SBAGLIARE LA PARTENZA ! CONSIGLI PER UNA PARTENZA EFFICIENTE


Al nastro di partenza

Mesi a preparare una gara e poi il rischio di rovinarla per "la voglia di fare troppo bene". Sbagliare la partenza e in generale la tattica di gara è molto frequente, sbagliano i professionisti, figurarsi i runner amatoriali. Ci sono alcuni errori che in tanti, anche runner esperti, non riescono a togliersi di dosso.

In questo articolo vediamo gli errori più frequenti alla partenza e come risolverli:

Errore 1: non aver effettuato un riscaldamento adeguato

Diversi runner non sono abituati a condurre un buon riscaldamento, ne prima di una gara, ne prima di una seduta di allenamento. Altri confondono il riscaldamento per la corsa semplicemente interpretando i primi km più lenti dell'andatura che dovrà poi tenere in corsa. Senza dubbio fare qualche km più piano è utile, ma questo andrebbe preceduto da un riscaldamento costituito da attivazione, mobilità articolare, per preparare il corpo al gesto tecnico e alzare la temperatura interna.
Non riscaldarsi in allenamento significa poi  saper condurre il corretto riscaldamento prima di una gara, perché non ci conosciamo abbastanza, non abbiamo individuato la formula, la sequenza di esercizi migliore per noi, non abbiamo impostato gli automatismi e, prima di una partenza, spesso non si ha la lucidità per recuperare il gap accumulato di competenze sul riscaldamento.
Altro errore tipico, pensare che nelle gare sulle lunghe distanze, visto che ci sono tanti km, inutili scaldarsi prima. Errore! Attivazione e mobilità articolare servono per ogni distanza, quello che potrebbe differenziarsi in funzione del tipo di competizione è l'intensità di una parte del riscaldamento.


Errore 2: abbigliamento

Vestirsi troppo o troppo poco può essere un errore. Nelle prime fasi del riscaldamento va bene essere più coperti del normale, ma non dobbiamo avere troppo caldo, anzi meglio avere leggermente freddo, per poi non avere troppo caldo durante la competizione.
Nelle gare molto partecipate, dove il riscaldamento non può essere condotto fino a un paio di minuti dalla partenza, perchè bisogna posizionarsi nella partenza, torna utile, oltre continuare a fare alcuni esercizi sul posto, una cerata, una felpa vecchia o anche un sacco dell'immondizia da indossare fino a pochi minuti e, se non abbiamo altra soluzione, rinunciarci buttando il tutto al primo cassonetto.

Errore 3: partire troppo forte

Questo è il punto più delicato ed il cuore di questo articolo. Gli altri errori in qualche modo sono riparabili, ma sbagliare la partenza può rovinare una gara, che sia un 5.000 metri o un'ultra maratona.
  
L'errore più comune e più dannoso è partire troppo velocemente.

Per l'attività aerobica, per la corsa , utilizziamo zuccheri e grassi. In partenza sono utilizzati soprattutto gli zuccheri e più siamo veloci più ne utilizziamo (e meno grassi utilizziamo) e prima svuotiamo il serbatoio. Il meccanismo dell'utilizzo dei grassi (qui torna utile scaldarsi al meglio, per avere il motore davvero pronto) ci mette più tempo ad attivarsi. Meccanismo che è a supporto del glicogeno,il quale deve essere ben gestito per avere delle scorte sul finale, così da non scoppiare e finire sulle ginocchia. Partire "a cannone" poi può andare a rompere l'equilibro lattacido, mandandoci in affanno dopo pochi km della partenza, quando invece dovremmo essere ancora in ottime condizioni!

Ma perché partiamo troppo forte?
I motivi sono sia psicologici che legati all'allenamento:
  • L'emozione non ci porta a "sentire" che stiamo andando troppo veloci
  • Ci facciamo trascinare da runner più veloci o non sopportiamo di essere superati
  • Siamo convinti che "mettere fieno in cascina" torni utile
  • Non ci siamo allenati al nostro ritmo gara o non lo conosciamo proprio
In un prossimo articolo parleremo del negative split, una tattica di gara molto utile, dove la seconda parte di gara è più veloce della prima, ma che non si può improvvisare e non deve essere nemmeno la conseguenza di una prima parte troppo lenta.

Intanto sarebbe già molto utile imparare ad impostare un ritmo costante, riconoscere il ritmo che stiamo tenendo, grazie agli allenamenti, anche senza guardare l'orologio. 
Mantenere un ritmo costante, per poi bruciare tutte le scorte di glicogeno con un'entusiasmante sprint finale negli ultimi 2 o 3 km di gara, sorpassando tutti quelli che sono partiti troppo forte, renderà la nostra gara molto più soddisfacente.

Anche partire troppo piano è un errore, ma a cui si può porre rimedio. Resta comunque fondamentale conoscere le proprie capacità.

Errore 4: non mantenere una velocità costante.

Anche cambiare costantemente ritmo non è una buona tattica, comporta una perdita di energia. Nelle gare molto partecipate non è semplice, perché è facile trovare runner che vi frenano davanti di colpo, che si fanno selfie, che hanno sbagliato a partire troppo avanti. Dove non ci sono le gabbie (e non barate) scegliete in che punto del gruppone porvi, in funzione delle vostre capacità. In questo caso meglio impostare un ritmo più lento e aspettare che l'ingorgo si risolva, se non riuscite a trovare "un'onda verde" che vi permetta di essere costanti.

Come allenare la giusta velocità e il ritmo costante

La velocità costante e la giusta velocità si possono allenare, in tutte le sedute. Certo bisogna conoscere la giusta velocità di corsa ed ogni distanza avrà la sua:.

  • I 10 km una velocità che corrisponde all'andatura della soglia anaerobica
  • I 21 km una decina di secondi più lento dei 10 km


  1. La maratona 20/25" più lento della 10 km


Sono indicazioni generiche, legate molto alla preparazione e all'essere runner più aerobici o anaerobici.
Alcuni consigli per migliorare la partenza e la velocità costante:




  • La velocità costante si può allenare sempre, coordinando respiro gambe e braccia imparando a conoscere i ritmi (potete anche fare il gioco di indovinare il ritmo in certi punti dell'allenamento e poi controllare lo sportwatch)
  • Le ripetute a ritmo costante, sia nella ripetuta stessa, che tra le ripetute, concludendo gli ultimi metri sempre in sprint
  • Inserire sedute di allenamento progressivo, per imparare a gestirsi al meglio e a chiudere in crescendo
Simone
Runner 451