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LA MIA PREPARAZIONE ALLA MARATONA DI FIRENZE - PROGRAMMAZIONE E PRIMA FASE

preparazione maratona

Qualche giorno fa vi ho anticipato che correrò la Maratona di Firenze, i motivi e tutta la strada da percorrere. Con me ci saranno diversi Runner che alleno o che sono stati alle Runner 451 Experience, perchè oltre ad essere una sfida, dopo 10 mesi di stop, sarà soprattutto un festa e cosa c'è di meglio di condividere le feste con le persone che hai conosciuto con la corsa e con cui quotidianamente condividi la passione?

La programmazione

Come ho impostato la programmazione? Una buona programmazione deve tenere conto prima di tutto di una premessa fondamentale che parta dall'analisi della situazione:
  • Le  fattibilità: sono in grado di raggiungere l'obiettivo prefissato? Se sì, per farlo, cosa mi servirà?
Smarcato questo punto, che ovviamente presuppone un'analisi teorica sulla preparazione attuale, sul tempo a disposizione, sia in termini di quanto manca alla gara, sia in termini di quanto tempo sia ha a disposizione, vanno tracciati i 3 periodi fondamentali (costruzione, specifico e periodo gara) e i milestone che fungeranno da guida per raggiungere il risultato.

autonomia maratona
TABELLA GENERALE RUNNER 451 PER LA PREPARAZIONE ALLA MARATONA


Qui sopra una tabella che ho creato tempo fa per calcolare il periodo di preparazione per essere finisher (o se ben allenati per il pb) nella preparazione per una maratona, incrociando autonomia in un allenamento singolo e il totale dei km settimanali percorsi mediamente. Tabella valida per chi ha almeno un anno di esperienza come runner. Chiaramente, ahimè, rientro attualmente nella prima riga.

Se il tempo a disposizione non è poco (5 mesi non sono pochi, ma nemmeno troppi, dipende dal punto di partenza) si può anche ragionare nel far seguire al periodo di costruzione, un periodo specifico, una gara propedeuetica e un piccolo periodo di transizione per poi ripartire con un richiamo di costruzione, un periodo specifico e uno di gara. 
Nel mio caso ho deciso che farò proprio così, anche se già dalla prima costruzione l'obiettivo chiaro è la maratona. Non l'ho specificato, ovviamente ho reputato l'obiettivo fattibile, definendo però la premessa che mi interessa essere finisher, che non significa solo arrivare al traguardo, ma arrivarci felice, in salute e senza conseguenze successive.

Attualmente sono nella fase di costruzione, iniziata da tempo con una prima fase di costruzione/adattamento, che terminerà verso la fine di luglio, per poi dedicare una fase specifica e fase gara, orientata alla mezza maratona che farò il 16 settembre, per poi iniziare un lavoro specifico per la maratona, che ci sarà 10 settimane dopo, in cui fare un piccolo richiamo di costruzione, una fase specifica e la fase agonistica.

Il periodo di costruzione

Nel periodo di costruzione gli obiettivi primari sono due:
  1. Creare (o rafforzare) le basi per l'obiettivo primario, nel mio caso la maratona di fine novembre
  2. Andare a colmare i deficit che si sono manifestati nella stagione precedente o deficit tecnici che possono migliorare la mia efficienza di corsa. 
Sono stato fermo 10 mesi e ho ripreso da pochi mesi, quindi nella prima fase di costruzione ho curato soprattutto il gesto tecnico e la ripresa della confidenza con la corsa, inserendo progressivamente dei km per abituare nuovamente il mio corpo ad affrontare distanze sempre più lunghe, favorire la capillarizzazione, prediligendo lavori quantitativi ai qualitativi. Ho approfittato delle Runner 451 Experience di maggio e giugno e la preparazione di quella di luglio per inserire dei lavori quantitativi, ma muscolari, su percorsi con dislivelli, con la cautela fondamentale di chi è stato fermo per tanto tempo con il ginocchio, ma devo dire che, migliorando di molto la tecnica in discesa, non ho avuto problemi.

allenamento maratona


Per la parte tecnica, due volte alla settimana, prima dei lavori di corsa lenta, ho inserito sedute di mobilità articolare e andature utili a migliorare sia la forza che l'azione di corsa. I lavori tecnici non li abbondonerò mai, se non nell'ultimo periodo di gara, portandoli da due a uno nelle fasi specifiche.

Nella seconda fase del periodo di costruzione, che coinciderà con luglio, inserirò maggiormente lavori qualitativi per migliorare il Vo2Max e la soglia anaerobica, come le ripetute in salita brevi, interval training, fartlek e ripetute lunghe e medie, continuando a prediligere i lavori sulle distanze.

Nel prossimo articolo dedicato alla mia maratona in Autunno, affronteremo meglio la fase specifica, andando in dettaglio sulla fase specifica e il periodo gara. Ora vi lascio ai Milestone


La mia maratona in autunno, perchè non fai il percorso con me?

Questa è la mia storia, il racconto quasi in diretta di come mi preparerò per la Maratona. La mia storia che potrebbe essere quella di molti.
Alla maratona di Firenze non sarò da solo, diversi runner che alleno verranno con me, oltre che prepararli faremo insieme il briefing gara il giorno prima e il riscaldamento il giorno della gara. Staremo nello stesso hotel e se vuoi, aderendo a Runner 451 Training, gli allenamenti personalizzati in cui ti seguo giorno per giorno, potrai partecipare con noi ed essere preparato. Oppure anche se partecipi ad una Runner 451 Experience, gli stage e vacanze di corsa, avrai l'opportunità poi di unirti al gruppo di Runner 451 a Firenze!

Per arrivare alla Maratona di Firenze, come ti dicevo, ho fissato alcuni step.

Maratona Alzheimer 16 settembre - Correrò la mezza


Correrò la mezza (a disposizione anche il percorso dei 30 km e dei 42 km), 3 giorni dopo aver compiuto i 40 anni (e il pomeriggio festeggerò tanto...). Ho scelto questa gara perché è ben organizzata, perché parte del ricavato è a scopo benefico, perchè i percorsi sono belli e si arriva nella splendida cornice di Cesenatico. Se vuoi saperne di più clicca qui. 
La mia preparazione mi porterà a fare un lavoro specifico in ottica della mezza, per poi iniziare le 10 settimane importanti per la Maratona

Maratona di Palma di Maiorca 14 ottobre - Correrò la mezza


Mancheranno 6 settimane, si tratta dell'ultima data delle Runner 451 Experience per il 2018. Per me sarà un test importante, correrò anche qui la 21 km (a disposizine la 42 km e la 10 km), su un percorso collinare, splendido colorato quasi sempre dal blu del mediterraneo. Non sarà solo una gara, ma 4 giorni con voi (chi vorrà non perdersi questa vacanza 100% abbracciata dalla corsa), in cui fare video analisi della corsa, esercitazioni tecniche. Il tutto in uno splendido hotel in riva al mare dotato di ogni comfort
La mezza la correrò al ritmo maratona per il 70% del percorso, per poi provare ad incrementare nell'ultimo 30%, per curare anche la brillantezza.
Se vuoi venire con me (e con i tuoi accompagnato che non corrono) per questa splendida esperienza leggi tutto il programma. Non è necessario legarlo alla Maratona di Firenze (chi si è iscritto per ora in effetti non farà Firenze) e puoi scegliere di correre la Maratona o la 10 km. Vai al programma completo, per 4 giorni meravigliosi a Palma di Maiorca, 100% abbracciati dalla corsa. Sì l'estate quest'anno finisce ad ottobre! NON PERDERLO!!!

4 novembre ultimo lungo in collettiva

Ne parleremo più avanti, ma il 4 novembre organizzerò un allenamento collettivo per fare 36 km insieme, in una domenica dedicata alla corsa!

Ci vediamo alla prossima puntata dove affronterò il tema del lavoro specifico per la mezza del 16 settembre e vi mostrerò le tabella della costruzione!

Simone 
Runner 451