TABELLA E PROGRAMMA PER LA MEZZA MARATONA

preparazione mezza maratona

Allenamento Mezza Maratona


L'allenamento per la mezza maratona è, per chi si avvicina per la prima volta alla preparazione per una 21 km, il primo approccio a distanze maggiori e ad un sogno che si realizza: runner principianti che vogliono affrontare la mezza maratona, che magari mesi prima si affannavano per riuscire a concludere 30 minuti di corsa e ora sono pronti ad ad affrontare il programma di allenamento per prepararsi a correre la mezza maratona.

C'è poi chi è pronto a battere il proprio primato sulla mezza maratona, ha già l'autonomia necessaria e qui troverà la tabella che in 8 settimane l'aiuterà a fare il proprio personal best per la mezza maratona.

Nelle prossime righe una proposta innovativa per prepararsi per la mezza maratona, un programma di allenamento per la mezza maratona che vi porterà a correre 2 mezze maratone in 8 settimane, sia per puntare al vostro primato, sia per venire incontro alle esigenze di chi vuole correre più mezze maratone nello stesso periodo!

La tecnica di corsa

Prima di continuare con il programma specifico per preparare la mezza maratona, vorrei affrontare un discorso che è importante per ogni distanza. La tecnica nella corsa è importante come (se non di più) negli altri sport. A qualsiasi età, se decidete di correre, non dovete preoccuparvi solo dell'autonomia sulla distanza, della velocità, ma prima di tutto del modo corretto di correre. Ci sono diverse scuole di pensiero sulla tecnica. Quella di Runner 451, quella che insegniamo, è quella che tenga conto di alcune regole base, ma anche della situazione personale di ognuno, del fisico di ognuno, di persone che non corrono per lavoro, ma per divertimento. La migliore tecnica di corsa personale, che possa aiutare ad evitare gli infortuni e di divertirvi con la corsa.

Da sottolineare poi come lavorare sulla tecnica di corsa abbia un impatto sia sulla velocità che sull'autonomia dei km, migliorando direttamente l'efficienza e l'economia di corsa.

Se volete approfondire l'argomento potete leggere qui "la tua migliore tecnica di corsa", ma soprattutto vi invito a partecipare alle Runner 451 Experience, gli stage e vacanze con la corsa di Runner 451, dove oltre a lavorare sulla tecnica di corsa, video analisi, soprattutto ci divertiamo allenandoci in percorsi studiati per il loro fascino, ci rilassiamo tra terme e SPA e rendiamo felici anche chi vi accompagna e preferisce fare altro rispetto alla corsa.

stage corsa
LE VACANZE 100 % ABBRACCIATE DALLA CORSA

Mezza maratona per principianti

Se il tuo desiderio è correre la tua prima mezza maratona leggi qui trovi la proposta migliore per prepararsi per la mezza maratona per la prima volta.

Se invece hai già esordito sui 21,097 km allora puoi continuare nella lettura o leggere le tabelle specifiche per correre la mezza maratona sotto 1h40' o 1h30'

Una premessa importante: i programmi per la corsa, le tabelle, sono disegnate per abbracciare più casistiche possibili e vengono incontro alle esigenze dei più e bisogna anche saperle adattarle un po' alla propria situazione e imparare a comprendere quando si è stanchi positivamente o quando si è davvero stanchi.
Se vuoi essere seguito direttamente da Runner 451 con allenamenti personalizzati per la corsa e un contatto diretto allora leggi come funziona 

Intanto buona mezza maratona!

La mezza maratona

La mezza maratona è una distanza abbastanza ampia per sentire il sapore della sfida sulla resistenza, ma non così ampia da dover investire molto tempo durante la settimana. Inoltre permette di poter restare brillanti per correre distanze minori e di affrontare diverse mezze, senza perdere la forma, nello spazio dei 3 mesi della durata media di una stagione.

In questa proposta innovativa per la preparazione di 8 settimane, la fase specifica e di gara, in cui prepararsi per 2 mezze maratone, a distanza di 4 settimane l'una dall'altra. Se il vostro calendario non è così agevole potete ad esempio togliere una settimana, magari anche la prima.

Principianti mezza maratona

Se siete neofiti quindi vi rimando a questa altra tabella per la mezza maratona, se puntate al personal best allora provate ad impostare così il vostro allenamento, con due tentativi in cui nel secondo utilizzeremo la base del primo per fare ancora meglio.

Ripetute per la mezza maratona

Molta importanza avranno in questa preparazione l'allenamento delle ripetute e delle ripetute ritmo gara, corse sia la parte veloce che il recupero vicino al ritmo gara, come vedrete dalla legenda della tabella per la mezza maratona.

L'allenamento è su 5 sedute settimanali, nel caso vogliate allenarvi 4 volte a settimana, per preparare la mezza maratona, eliminate la seduta del venerdì o del mercoledì. Se volete allenarvi 3 volte a settimana per preparare la mezza maratona allora togliete il giorno di riposo...scherzo, 3 allenamenti sono sufficienti per essere finisher, potrete toglierle entrambe.

Nella prima fase i ritmi saranno impostati seguendo come riferimento la Soglia Anaerobica che potete calcolare qui, oppure considerare l'ultimo ritmo conseguito in una gara di 10 km e aggiungere 5" (se la gara l'avete fatta in piano e negli ultimi 2 mesi).

Se invece avete fatto da poco una mezza, "inseritevi nel programma in corsa" e preparatevi subito per la seconda mezza maratona in programma, partendo dalla settimana 5
Buone Corse!
Simone
Runner 451

Tabella per la mezza maratona


RITMI 
RIG (rigenerante) + 50" rispetto alla SAN
LNT + 40/30" RISPETTO ALLA SAN
MEDIO + 20" RISPETTO ALLA SAN
LUNGO +40" RISPETTO ALLA SAN
PRG (PROGRESSIVO) +40"/25"/10" RISPETTO ALLA SAN
RIP 200MT -40" RISPETTO ALLA SAN
RIP 400MT E 600MT -30" RISPETTO ALLA SAN
RIP 800MT -15"RISPETTO ALLA SAN
RIP 1KM - 5" RISPETTO ALLA SAN
RIP 2/3 KM +5"
Rec ripetute +50" RISPETTO ALLA SAN 
RIPG 1km  -10" ritmo gara e recupero +10" rispetto ritmo gara
RIPG 2km -5" ritmo gara e recupero +10" rispetto ritmo gara
RIPG 3km e 5km ritmo gara e recupero +15" rispetto ritmo gara
PRG G +30/+20/+10 RISPETTO RITMO GARA
ALL sono gli allunghi corsi su 80 metri : una progressione sciolta dove si raggiunge il 90% della velocità alla fine e recupero di passo di 1'
SOUPLESSE: corsa blanda

Preparazione mezza maratona

RUNNER 451


Segui Runner 451 su Facebook e Instagram per avere sempre tante informazioni utili per la corsa. Runner 451, oltre a centinaia di articoli a disposizione e per tutti, ha i servizi migliori per chi corre


  • Allenamenti personalizzati: ti seguiamo giorno per giorno, creiamo le tabelle su misura rispetto ai tuoi obiettivi, la tua preparazione, il tuo tempo a disposizione. Non solo tabelle, ma un contatto diretto con il Coach
  • Stage e vacanze di corsa: Lunghi weekend in cui rilassarsi, imparare tante cose nuove sulla corsa, rendere felice anche chi vi accompagna e non corre, grazie a SPA, centri termali e tante attività. Il 70% dei partecipanti ritorna almeno una volta, non perderti le Runner 451 Experience