PIANIFICAZIONE PER LA PREPARAZIONE PER ECOMARATONA - IL MIO ALLENAMENTO - 1° STEP

Preparazione ecomaratona del Sale

Ci siamo! Dopo un 2017 fantastico per Runner 451, ma pessimo per la mia corsa, ho finalmente fissato un obiettivo. Condividere con voi tanti consigli è meraviglioso, ma la voglia di rimettersi in gioco è davvero importante, preziosa, anche per continuare ad essere a vostra disposizione per darvi un piccolo aiuto ad essere Runner consapevoli e felici.

Ho scelto l'Ecomaratona del Sale (leggi qui la presentazione della gara) per diversi motivi. Senza dubbio il fatto che sia nella terra dove vivo è un modo per sentirmi sicuro in questa ripartenza, ma certo non basta questo. 
L'ho scelta per il percorso, sia dal punto di vista tecnico che paesaggistico. Tecnico perché è un trail a dislivello zero, con un impatto per il mio ginocchio meno importante, ma dove sarà invece importante sviluppare il core e la forza degli arti inferiori, soprattutto le caviglie, ma anche la propriocettività dei piedi. Paesaggistico perché  il percorso si snoda all'interno del Parco Regionale della Delta del Po, dove ci sono le saline, già note ai tempi dei romani, in zone chiuse solitamente al pubblico, per poi attraversare mare e pineta.
Se volete venire a correre con me iscrivendovi con il codice Runner 451 avrete una tariffa agevolata!

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L'ho scelta perché sarà un weekend di festa, a partire dal sabato e a me le feste piacciono. 
L'ho scelta talmente convinto che ho organizzato la prima Runner 451 Experience proprio un mese prima, per fare uno degli ultimi lunghi insieme (leggi qui il programma). Se venite a prepararvi con me il divertimento è assicurato (dal 23 al 25 marzo).

Ho scelto di fare la 21 km (a malincuore) perché non voglio mettere troppa carne al fuoco ed oggi è un obiettivo comunque di alto valore per me.

; Preparazione Ecomaratona del Sale

Pianificazione dell'allenamento per la mezza maratona

Ho 10 settimane per prepararmi, sono molte per chi sta bene, appena sufficienti per chi si sta riprendendo come me. Non ho velleità di tempo (per questa volta), ma di tornare ad essere finisher con il sorriso. 
Ho strutturato la preparazione in questo modo:
  • Le prime 3 settimane 2 allenamenti di forza con esercizi sia a corpo libero che con attrezzi, 2 uscite in bicicletta per aiutare la costruzione muscolare e contribuire alla fase aerobica, senza caricare troppo le ginocchia e 3 uscite a ritmo lento di corsa, con un incremento di km settimanali del 5%/7%. In più 3 volte alla settimana esercizi per il core (ma il Plank 6 giorni a settimana), allungamenti specifici a fine di ogni tipo di allenamento
  • Dalla settimana 4 alla 6 ridurrò ad 1 le uscite in bici, usandola più come scarico e anche le sedute di forza, portando a 4 gli allenamenti di corsa, in cui introdurrò sedute di medio e qualitative, come ripetute e interval training
  • Dalla 7 alla 9 farò sedute di fondo a ritmo intorno all'andatura che avrò in gara, con anche sedute di ripetute gara (ripetute in cui la sessione è leggermente più veloce del ritmo gara e il recupero attivo con un ritmo leggermente più lento del ritmo gara). Non farò allenamenti di altro tipo, se non un richiamo di core 1 volta a settimana, per arrivare allo scarico della settimana 10 con una seduta di ripetute il martedì, e qualche km a ritmo gara giovedì e sabato con una serie finale di allunghi.
Ci vediamo al prossimo articolo con le prime settimane di allenamento, le sensazioni e le tabelle, ma soprattutto vi aspetto per divertirvi e correre con me. Preparerò anche una tabella per la 42 e la 21 che potrete usare per la vostra preparazione all'Ecomaratona-

ATTENZIONETutti i follower di Runner 451 hanno una promozione per partecipare all'Ecomaratona del Sale che scade il 4 marzo 2018 (potete leggerla qui in fondo all'articolo).

Let's Run!
Simone