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TABELLA ALLENAMENTO PER 10 KM

allenamento 10 km

ALLENAMENTO 10 KM


Prepararsi per una Maratona, per un trail, allenarsi per un Ultra Trail è sicuramente una sfida divertente, ma anche correre i 10 km sempre più veloce, per chi corre da poco abbassare il tempo dei 10 km sotto i 50 minuti, per chi lavora sulla velocità correre i 10 km in 40 minuti, in 38 o correre 10 km in 35 minuti, è divertente e altrettanto sfidante. L'allenamento corsa per i 10 km è anche utile per chi non ha troppo tempo per allenarsi e preferisce concentrarsi su allenamenti qualitativi.



MANUALE D.O.C. LIBRO RUNNING


In questo articolo quindi non vi riporterò i tanti consigli e le premesse che potete trovare navigando sul sito o leggendo il libro, ma direttamente 3 tabelle per correre 10 km, per un allenamento per i 10 km corretto, migliorando i vostri tempi. Le tabelle hanno sempre il limite di non conoscervi e di dover abbracciare una vasta platea di lettori, se invece volete essere seguiti al meglio potete andare nella sezione allenamenti personalizzati, leggere come funziona e scrivermi per avere costi e spiegazioni.


ALLENATORE RUNNING


ANDATURA DI RIFERIMENTO PER ALLENAMENTO NEI 10 KM


L'andatura che impiegate a correre i 10 km è, semplificando di molto e con qualche distinguo, l'andatura che corrisponde alla vostra soglia anaerobica.

Sono tabelle per i 10 km in 8 settimane. Mi sono concentrato sulla fase specifica , da effettuare dopo un adeguato periodo di preparazione. Pronti per l'allenamento per i 10 km?

CORRERE I 10 KM IN 50 MINUTI

Per chi i tempi non sono mai stati un obiettivo o per chi corre da poco, la preparazione dei 10 km per correrli in 50 minuti diventa già una bell'obiettivo. Il programma che vi presento è su 4 allenamenti settimanali, se volete aggiungere un allenamento potete ripetere quello del martedì il giovedì. 

CORRERE I 10 KM IN 50 MINUTI
STAGE ALLENAMENTO RUNNING
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CORRERE I 10 KM IN 45 MINUTI

Chi è sceso sotto i 50 minuti, sicuramente desidera mettere nel mirino un nuovo traguardo, non semplice da superare, che corrisponde ai 4'30" min/km di andatura media. Sempre 4 allenamenti, lavoriamo sempre di più su allenamenti qualitativi. Anche qui potete ripetere l'allenamento del martedì il giovedì.

CORRERE 10 KM IN 45 MINUTI


CORRERE I 10 KM IN 40 MINUTI 38 MINUTI E 35 MINUTI

Chi cerca la prestazione e raggiunge il  traguardo di correre i 10 km in 40 minuti o ancora meno, entra nell'elite dei runner amatori. Siamo certamente ancora lontani dai primi tre gradini del podio (almeno parlando di uomini, ma anche di donne nella maggior parte delle gare), però iniziano ad essere tempi molto interessanti.  Trovate un piano su 5 allenamenti e in alcune settimane 6.
Per chi vuole correre i 10 km in 35 minuti, ma anche per gli altri, sarà fondamentale impostare le andature delle ultime 4 settimane di tutte le ripetute e i ritmi gara, ad un ritmo pochi secondi più veloce dell'andatura che si terrà in gara e cercare di rispettare al meglio i tempi di recuperi delle ripetute indicati.

CORRERE I 10 KM IN 40 MINUTI
Per tutti gli allenamenti di corsa lenta alla fine effettuare una serie di 5 allunghi sugli 80 metri con recupero di 1 minuto di passo.


TABELLA TEMPI E DEI RITMI DEGLI ALLENAMENTI (VALE PER TUTTE LE TABELLE DA CALCOLARE RISPETTO ALLA PROPRIA SOGLIA ANAEROBICA)                                 

LUNGO +50/40"
LENTO + 40/30"
MEDIO + 20"
RIP 800mt -15"
RIP 1km -5"
RIP 2/3 km ritmo soglia
RIP 5/7 km  +5"
RIPETUTE GARA : IL RITMO SARA' +10" SECONDI RISPETTO ALLA SOGLIA E IL RECUPERO 30" PIU' LENTO (IL RITMO DEL MEDIO E DEL LUNGO)
RECUPERO nella altre ripetute: a sensazione dal cammino, al Souplesse (corsa leggera)fino a riuscire a correre al rimo del Lungo
RITMO GARA: per chi segue la tabella precedente corrisponde al ritmo del Medio, per i più esperti sarà un ritmo più alto, legato al tempo previsto e alla propria preparazione.
PROGRESSIVO :dividere in 3 parti +30" +20" +10"
CV Corto Veloce a ritmo Soglia anaerobica.
                                                
PRIMA DI OGNI ALLENAMENTO RISCALDAMENTO DI 15' MINIMO

Simone
Runner 451