ALLENAMENTO TRAIL : IL MEDIO PER MIGLIORARE


Chi si avvicina al trail running ha come primi obiettivi alcuni punti fondamentali


  • Imparare a correre su terreni irregolari con tempi di contatto minimi e un forte senso dell'equilibrio. Significa lavorare molto sul core, rinforzare l'apparato muscolo tendineo, sia con sedute di forza, sia correndo nei percorsi
  • Aumentare la resistenza, la "capacità di stare sulle gambe" con maggiori sollecitazioni (o diverse)rispetto alla corsa in pianura e sulla strada e migliorare l'efficienza energetica. Un trail anche di solo 20 km può durare ore e non si può improvvisare (anche se lo fanno in tanti). La fortuna è che i paesaggi, l'essere immersi nella natura, mentalmente aiutano.
  • La tecnica di corsa diventa ancora più importante (se possibile) sia sempre in riferimento all'efficienza energetica, sia soprattutto nella prevenzione degli infortuni.
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Chi inizia a correre i trail dovrebbe essere concentrato solo sull'autonomia, sul prendere confidenza con il terreno e magari dedicare una seduta qualitativa a settimana (ripetute, interval training, fartlek, salite brevi) in percorsi diversi, per non mettere troppa "carne al fuoco" e de focalizzarsi sugli obiettivi primari, ma anche non perdere troppa velocità.

ALLENAMENTO PER ULTRA TRAIL


Chi vuole fare un passo ulteriore per migliorare l'efficienza energetica, la capacità metabolica, l'utilizzo "dell'energia dai grassi" durante le gare di trail, fondamentale proprio perchè parliamo di ore e ore di impegno, può invece inserire, una volta a settimana, una seduta di medio nei percorsi trail. Soprattutto chi sta pensando di aumentare le distanze troverà giovamento da questo tipo di allenamento, non per forza su distanze ultra, ma comunque impegnative.
Anche chi corre per strada potrebbe inserire queste sedute, soprattutto nella fase di costruzione.
Avevo già parlato di tutti i tipi di medio in questo articolo, di come questa seduta possa:
  • Migliorare la SAN (soglia anaerobica)
  • Migliorare la capacità aerobica 
  • Migliorare la capacità di utilizzare i grassi come energia per la corsa
  • Migliorare la resistenza aerobica
Una cosa  è correre il medio in pianura, in pista, per strada, una cosa è correrlo nei boschi, dove l'andatura corrispondente alla soglia anaerobica non ha più senso, considerando i dislivelli e anche l'impegno nell'affrontare un terreno non regolare.
I metodi allora possono essere 2:
  • Metodo a sensazione, in cui la seduta avrà un impegno importante, un ritmo che ci permetta a fatica di parlare, senza però andare in apnea o "scoppiare"
  • Metodo della frequenza cardiaca, in cui impostare un range di lavoro.
Per entrambi i metodi resta fondamentale un ottimo riscaldamento, anche di 30 minuti, in cui, dopo un lavoro di mobilità articolare, incrementare progressivamente l'andatura fino a quasi quella che verrà seguita in allenamento e terminare con una serie di allunghi in piano, prima di partire per la seduta vera e propria.


La seduta con il cardio

Prima di tutto bisogna avere un cardio affidabile e conoscere la propria Frequenza cardiaca massima. E' mio parere che la formula 220-età (210 per le donne) o le altre lasciano il tempo che trovano. Sarà che ho 39 anni e una frequenza a riposo di 50 e massima di 205, ma so bene di non essere l'eccezione che conferma la regola, anzi. Il modo per conoscerla è un test in laboratorio, ovviamente per pochi, oppure dei test che si possono fare in autonomia (solo se in buona salute) massimali. Anche in questo caso saranno stime, ma almeno con un significato empirico e personali.

Per correre al ritmo del medio, considerando che parliamo di salite e discese, settate un range abbastanza ampio da seguire tra 85% - 89% della vostra frequenza cardiaca massima, cercando il più possibile di crescere in progressione, se scoppiate prima probabilmente siete partiti troppo forte.

La distanza da percorrere è di circa il 70% di quello che riuscite a fare in pianura (se lo avete come riferimento), in ogni caso la prima volta va benissimo anche una ventina di minuti. Avrete tempo poi di incrementare tempo e distanza nel corso dei mesi di allenamento o anche di aumentare la difficoltà dei percorsi. Un consiglio (facoltativo) è di scegliere le prime volte percorsi in cui le pendenze siano non più del 6/7% e di optare per percorsi che già conosciate, così da potervi concentrare il più possibile sul tenere il giusto ritmo e sulla tecnica di corsa.

L'allenamento del trail è divertente, per certi versi più rilassante della corsa su strada, ma è fondamentale essere ben preparati e fare le cose gradualmente.

A fine seduta svolgete almeno 10 minuti di scarico in scioltezza su un sentiero pianeggiante ed effettuate un leggerissimo stretching, vi consiglio di fare quello approfondito dopo la doccia.

Simone
Runner 451