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FARTLEK 300 + 200 E IL FARTLEK "DI GRUPPO"

FARTLEK

FARTLEK PER LA CORSA

Con Fartlek oggi spesso indichiamo qualsiasi allenamento di corsa variata, ma non è corretto al 100%. Però non è così importante, ormai è di uso comune utilizzare la parola di origine svedese, che significa "giocare con gli impulsi", inteso come cambi di ritmo, anche per allenamenti intervallati con cambi di ritmo definiti. Infatti il Fartlek nasce come un allenamento continuo, sempre attivo, dove ci sono variazioni di velocità a sensazione, utile a stimolare la velocità e la resistenza alla stessa. Rispetto alla ripetute, dove si calcolano delle andature precise sia per la fase veloce che quella di recupero, nel Fartlek si può meno correre al limite e per meno tempo (la fase veloce è simile a quella di ripetute brevi e medie), dato che poi va affrontato un recupero fortemente attivo e quindi si lavorerà meno su una componente precisa come, ad esempio, il miglioramento della soglia anaerobica, e avremo più un risultato ampio facendo un lavoro di reattività muscolare, di resistenza e capacità di smaltimento del lattato, che in certi momenti può tornare molto utile.

QUANDO SERVE IL FARTLEK

Per certi versi può sempre essere utile, ma ci sono dei momenti in cui lo trovo davvero un allenamento TOP
  • Nella fase di preparazione atletica, di costruzione e adattamento, quando dobbiamo introdurre lavori per migliorare la soglia e la forza muscolare. Un ottimo lavoro prima di entrare nel ciclo in cui fare ripetute più precise e mirate. Chiaramente i neofiti gestiranno il recupero come saranno in grado, magari facendo qualche decina di metri di passo prima di riprendere una corsa in souplesse.
  • In una fase di "stanca mentale" per non avere la rigida guida delle tabelle e fare un allenamento più divertente.
  • In una fase di gare in cui introdurre piccoli allenamenti qualitativi intorno al ritmo gara per mantenere la condizione.
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FARTLEK DI SQUADRA O DI GRUPPO

Un allenamento molto divertente, da fare in gruppo (ma anchesolo  in due), sfruttando il fatto che tanti Runner si ritrovano, soprattutto nelle sere di inverno, nelle piste, nei parchi illuminati o nelle strade per condividere insieme gli allenamenti.
Per questo allenamento ci si divide in gruppetti omogenei rispetto alle capacità, ma anche qualche differenza non guasta.
Dopo un adeguato riscaldamento a turno un runner del gruppo accelera, dettando il ritmo veloce, per il tempo e all'andatura che preferisce, fino a quando non decide  di rallentare, restando davanti al gruppo per il recupero (che deve essere almeno della durata della fase veloce, anche se dopo un po' lo so già che saltano le regole). Terminata la fase di recupero un altro runner parte un altro e fa la stessa cosa, fino a che tutti non fanno la loro parte. Ogni volta che si è concluso il giro completo (tutti hanno tirato almeno una volta)si fa un recupero più lungo. I turni decidetele voi, considerate che un buon allenamento può anche essere solo di 20 minuti (escluso riscaldamento e scarico), se non siete abituati, fino a 45 minuti totali, se avete molta confidenza con le variazioni di ritmo.

Una seconda variante è una gara tra squadre, dove le due squadre corrono in direzione opposte (in pista) e dove si fissa un punto della pista che è un traguardo e a turno un membro di una squadra  chiama il via e vince non chi arriva prima, ma chi non arriva ultimo, aspettando che tutti i membri del gruppo arrivino al via. Si fa almeno mezzo gira di pista di recupero e si riparte. Ovviamente va fatto in una pista a totale disposizione (per non importunare gli altri) e dove le regole siano chiari a tutti.

STAGE CORSA
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FARTLEK 300+200

Se siete soli o se comunque volete provare qualcosa di più strutturato, vi invito a provare questo di allenamento. Sempre dopo un ottimo e  adeguato riscaldamento effettuate almeno 3 prove (e magari ogni settimana aggiungete una o due ) in questo modo
  • 200 metri veloce + 300 metri recupero poi 300 metri veloce + 200 metri recupero e ripartite con i 200.
Ogni prova dura quindi 1 km. Se state prendendo confidenza con la velocità concentratevi a fare le parti veloci in modo impegnativo, ma non stremante, di modo che riusciate a concludere tutti e 3 i km, mantenendo la stessa velocità dalla prima all'ultima prova. 
Se siete esperti ricordate di non correre i 200 e i 300 veloci come se faceste delle ripetute, ma una decina di secondi più veloci della vostra andatura corrispondente alla soglia anaerobica e di non fermarvi nel recupero

Se utilizzate questo sistema nel periodo gare allora correte la parte veloce 10 secondi più veloce del ritmo gara e la parte lenta 10 secondi in meno (quindi una differenza di 20 secondi).

Buon divertimento con il Fartlek

Simone
Runner 451

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