LA SETTIMANA PRIMA DELLA MARATONA, LA RIFINITURA

la settimana prima della maratona

LA SETTIMANA PRIMA DELLA MARATONA


Sono mesi che ti alleni per la Maratona e finalmente sei arrivato all'ultima settimana. Quello che potevi fare lo hai fatto, ora devi solo goderti questi ultimi giorni. Facile a dirsi, più difficile a farsi. Vediamo cosa c'è da fare e cosa non devi assolutamente fare, passando tra falsi miti e verità quasi assolute, per fare un'ottima settimana di rifinitura.

COSA NON FARE NELLA SETTIMANA PRIMA DELLA MARATONA

La prima cosa che non è da fare è cercare di recuperare il tempo perduto. Come quando si studiava una notte intera prima di un'esame o un compito in classe. Lì poteva funzionare, qui no. Gli allenamenti fondamentali per una maratona (e per tutte le altre gare) si fanno nelle settimane precedenti, ogni fase di preparazione ha i suoi allenamenti specifici. Non siamo computer dove è sufficiente inserire un programma e tutto funziona, siamo più come una torre da costruire dove le fondamenta, i pilastri devono essere messi prima, nel modo giusto, con i giusti carichi, dove le ultime operazioni sono solo la verifica che tutto sia a posto e  godersi il panorama dall'alto, a costruzione finita.

Non stravolgere le tue abitudini nella settimana prima della gara

Seconda cosa non inserire novità, ne dal punto di vista fisico ne alimentare. Anche se ci accorgiamo di aver fatto errori nelle settimane precedenti, prendere delle soluzioni, comportarsi come si sarebbe dovuto all'ultimo, potrebbe fare più danni che altro. Tutti noi abbiamo bisogno di un tempo di adattamento, non è la settimana della Maratona quella dove fare esperimenti.


Cross training sì, ma non nel periodo prima della gara

Cross training, cioè inserire altre discipline sportive, ottimo nelle settimane di costruzione e anche di specifico, sia per migliorare la forza, che per evitare gli infortuni o come scarico (dipende cosa si fa e come si fa), non è indicato nelle ultime due settimane, dove stiamo recuperando l'energie per la gara.


La leggenda del carico dei carboidrati

Carico di carboidrati. Fra poche righe parleremo di come il carico kilometrico deve diminuire di almeno un 30%, se aumentassimo i carboidrati in maniera sconsiderata, ci troveremo in una situazione in cui consumiamo meno calorie e ne introduciamo di più, aumentando di peso, aggiungendo la ritenzione idrica che porterebbe l'aumento dei carboidrati stessi. Inoltre non dobbiamo sconvolgere le nostre abitudini alimentari. I sostenitori del carico di carboidrati sono convinti (nasce da un'idea di alcuni scienziati degli anni 60) che privando il corpo di carboidrati per qualche giorno ad una settimana dalla gara, per poi caricare di più negli ultimi giorni, il corpo andrà a stipare più carboidrati e il giorno della gara ce ne saranno di più a disposizione.
In realtà la capacità di stipare carboidrati (trasformato in glicogeno) nel fegato e nei muscoli del nostro corpo è finita, quello che abbiamo allenato per mesi è la capacità di utilizzarli al meglio. Il carico, come detto poche righe sopra, non funziona e anzi rischia di farvi aumentare di peso, perché i carboidrati non utilizzati vengono trasformati in grassi
Ciò non significa che non dobbiamo fare scorte di glicogeno, ma continuando a mangiare in modo equilibrato, mantenendo le proteine, evitando troppi grassi animali e aumentando leggermente la proporzione degli zuccheri, ma assolutamente non mangiando di più. 

Rilassati al massimo per dare il meglio

Non avere ansia. La cosa più difficile. Lo capisco, mesi che ti prepari e la paura che qualcosa vada storto cresce. Qui c'è chi è "un animale da gara", sono i soggetti che magari non sono super precisi negli allenamenti, ma quando scatta la competizione non c'è ne è per nessuno e chi è il contrario, perfetti in allenamento e in gara rende la metà. I secondi dovranno programmare diverse gare, abituarsi e imparare a gestire le emozioni. La testa è il 70%, l'ansia brucia zuccheri, la corsa è in primis divertimento, non una questione di vita o di morte.

LA SETTIMANA PRIMA DELLA MARATONA


COSA FARE NELLA SETTIMANA PRIMA DELLA MARATONA

Primo di tutto divertirsi.
Secondo essere orgogliosi di quello che si è fatto e pensare più al lavoro svolto e non a quello non svolto.

Terzo ridurre il carico almeno del 30%, mantenendo le andature, l'intensità degli allenamenti delle settimane precedenti. Meno volumi, stessa intensità. Gli allenamenti da impostare sono legati anche all'obiettivo, al numero di sedute che si fanno solitamente. La proposta seguente quindi è solo esemplificativa, una proposta trasversale che, fatti i giusti distinguo, potrebbe andare bene per molti.

DOMENICA: Medio di 12 - 14 km in progressione

LUNEDI: Riposo o Lento di 8/12 km con allunghi finali

MARTEDI: Ripetute sui 200 o 400 metri con recupero attivo. L'andatura sarà del 5% più veloce del ritmo gara (quindi più lento dell'andatura solita che si tiene su ripetute così brevi)

MERCOLEDI: RIPOSO

GIOVEDI: Lento 8 km + qualche km ritmo gara + allunghi

VENERDI :Riposo

SABATO:Allenamento pre gara: 2 km ritmo lento+ 3 km ritmo gara + allunghi 

DOMENICA: Divertirsi per 42,195 km

L'allenamento del sabato, l'allenamento pre-gara, utilissimo per togliere le tensioni e slegare le gambe. Se fosse possibile sarebbe ancora meglio svolgerlo lungo il percorso di gara, più per una questione mentale che per altro.

La colazione della domenica, anche qui non sconvolgere nessuna abitudine, farla un paio d'ore prima, puoi leggere qui delle indicazioni.

Consigli per la gara

La mattina potrebbe essere che siate agitati. Non è un male, un po' di tensione agonistica vi aiuterà ad essere concentrati, importante è dirottare al meglio queste energie nell'agonismo. Andate per tempo alla gara, copritevi e, se sarà molto freddo, pensate di sacrificare qualche indumento vecchio (le sacche gara probabilmente avrete dovuto consegnarle prima).
Il riscaldamento è importante, non pensate che sprecherete energia per la 42 km, potreste comunque integrare con un gel e acqua pochi minuti dalla partenza.
La partenza non è da sbagliare, qui questo articolo potete leggere al meglio come comportarvi. Spesso si interpreta la partenza come un torrente in piena: l'onda dei runner si accumula con chi spinge da dietro, chi va più piano avanti, poi quando c'è lo sfogo si accelare, per poi rifrenare. Continui cambi di velocità e direzione. Invece no, voi dovete pensare ad un fiume che scorre regolare, trovate la vostra onda, avere un ritmo regolare e cauto vi porterà col sorriso all'arrivo!

Buona Maratona e divertitevi!
Simone

Runner 451

credit ph: Valentina Donatini