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RIPETUTE PER MIGLIORARE LA TECNICA E LA FREQUENZA DI PASSO

frequenza nella corsa

RIPETUTE PER MIGLIORARE LA TECNICA DI CORSA

Quando si parla di miglioramento nella corsa il primo pensiero va subito alla ripetute. Un gesto quasi automatico. In realtà legare le ripetute per la corsa al miglioramento non è un'equazione così semplice, ci sono altri fattori: valutare la condizione, in che fase della preparazione dell'allenamento si è e, soprattutto, le ripetute per la corsa sono un concetto molto grande, una famiglia di allenamenti  del running infinita. Senza dubbio, come ho scritto più volte, anche se non si scelgono le corrette ripetute da fare in quel momento, meglio farle che correre sempre allo stesso modo con allenamenti estensivi, ad andature lente e non troppo allenanti.

Le ripetute per la corsa che vi propongono sono utili a migliorare l'efficienza di corsa lavorando sulla frequenza e la tecnica di corsa.

Ripetute per migliorare l'efficienza di corsa migliorando la frequenza e la tecnica

Il tipo di ripetute per la corsa di cui vi parlo oggi è un allenamento, che indirettamente ha gli effetti di un lavoro intervallato, ma che più che su andatura e frequenza cardiaca, si concentra sulla frequenza del passo nella corsa e sulla tecnica di corsa. 

Lavorando su questi due aspetti migliorerà automaticamente l'efficienza di corsa.

Per affrontare questo tipo di allenamento sulle ripetute sono necessari due strumenti:
  1. Uno sportwatch, capace di misurare la cadenza di corsa in modo attendibile
  2. La testa con la funzione concentrazione ON

Gli obiettivi delle ripetute per la frequenza di corsa

Gli obiettivi sono molteplici, che dividerò in diretti ed indiretti, cioè quelli su cui agisce in maniera diretta l'allenamento e le conseguenze.

Obiettivi diretti
  • Migliorare l'efficienza di corsa
  • Migliorare la tecnica di corsa
  • Migliorare la respirazione durante la corsa
  • Aumentare la frequenza di corsa

Obiettivi indiretti

  • Miglioramento della soglia anaerobica
  • Efficienza e velocità di corsa in generale (obiettivo sia diretto che indiretto)

Quando inserire le ripetute per la tecnica di corsa

Le ripetute per la tecnica di corsa si possono inserire nel periodo di costruzione e  nel periodo specifico, escludendo l'ultimo periodo di rifinitura. Si consiglia di svolgere le ripetute per la frequenza di corsa per almeno un periodo di 6/8 settimane, una o due sedute settimanali, in funzione del numero degli allenamenti che vengono eseguiti.

ripetute per la frequenza di corsa

Parametro di riferimento per le ripetute sulla frequenza

Prima di tutto serve un parametro di riferimento, per allenarsi con questo tipo di ripetute. Sappiamo che una buona andatura la frequenza di passo indicata dovrebbe essere minimo 180 (90 per piede). La cosa importante sarebbe rilevare la frequenza di passo media che abbiamo in sedute di corto veloce, gara e ripetute medie o lunghe, prendendo almeno 5/6 riferimenti dell'ultimo periodo, calcolando la media. Se non le avete mai rilevate prendetevi qualche settimana di allenamenti "normali" dove misurare questi dati. Il dato medio della frequenza di passo che rileverete ci servirà come punto di riferimento per svolgere le ripetute.

SEDUTA ALLENAMENTO

Dopo un adeguato riscaldamento si parte con le ripetute su una distanza compresa tra i 600 mt ai 2 km, alternando la scelta delle distanze nei diversi allenamenti di ripetute nelle settimane che seguiranno. Il recupero della ripetute deve essere attivo in souplesse, dove tenere una corsa sciolta, con una durata della metà del tempo della parte della ripetuta.
Il parametro da usare per determinare il ritmo sarà la cadenza: cadenza registrata dal test + 3%. Ovviamente nell'allenamento si parla di una media, ma più si sarà costanti più ne gioverà l'efficienza di corsa.
La frequenza  di corsa, come tutti gli altri parametri, non è migliorabile all'infinito. E' necessario trovare quell'equilibrio tra frequenza, lunghezza della falcata, ritmo e naturalezza di corsa, determinata anche da una componente genetica e dalla postura che si ha. Ne avevo parlato anche su come migliorare la falcata, leggi qui 

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 Esecuzione delle ripetute per la tecnica di corsa


Nella fase veloce delle ripetute, oltre che rispettare la cadenza scelta, si deve prestare attenzione a

  • Postura: baricentro all'interno dello "spazio di corsa", spalle sciolte, gambe coordinate in modo alternato con le gambe, braccia a poco meno di 90°, mani non contratte. Sguardo in avanti una ventina di metri con il petto che va leggermente verso il mento.
  • Spinta: si spinge dalle anche ai piedi. Le anche ritmano, la gamba compie un movimento completo portando i piedi verso i glutei, i piedi non sono "accessori di atterraggio", ma contribuiscono alla spinta
  • Respiro: il respiro deve avere "il ritmo della corsa". Scegliete cosa preferite, inspirazione ed espirazione ogni 2, 3 o 4 passi e tenete quel ritmo. Respiro come metronomo del corpo e concentratevi ad usare il diaframma. Per farlo prima di partire e magari un po' tutti i giorni (anche davanti alla tv , ma fatelo in piedi, non si corre seduti), allenatevi con le mani sull'addome ad inspirare aria all'altezza di esso e a buttarla fuori, esasperando l'azione. Gonfiate e sgonfiate la pancia come una fisarmonica. Questo gesto va trasferito durante la corsa.

ripetute per la tecnica di corsa

Alternate ogni allenamento una distanza tra i 600 metri e 1 km a quella tra 1,5km e 2km. Alla fine del ciclo confrontate i vecchi allenamenti di ripetute con questa nuova tipologia, valutando oltre che andatura e cadenza, anche i risultati del cardio frequenzimetro e verificate l'impegno dell'allenamento. Vi servirà a monitorare il miglioramento e anche a trovare l'equilibrio giusto tra frequenza\falcata\andatura.

L'allenamento in salita per migliorare la frequenza

Per chi è ben allenato e in salute si può scegliere di eseguire le ripetute per la frequenza di corsa su salite del 5/6% di pendenza massima. La salita, oltre che lavorare sulla forza, porta ad accorciare il passo naturalmente, per questo alla cadenza naturale andrà aggiunto invece che il 3% il 4/5% in più (più c'è pendenza più è necessario un passo corto). Allenarsi in salita migliora la potenza muscolare e contribuisce a migliorare la tecnica di corsa.
In questo articolo ho ben spiegato come eseguire le ripetute in salita e i vantaggi che ne conseguono

Simone

Runner 451