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RIPETUTE 200 METRI ALLENATI AD ESSERE VELOCE





Ripetute per la corsa 200 metri

Le ripetute sulla distanza sui 200 metri non sono sempre presenti nelle tabelle dei runner amatoriali. In effetti non è una distanza sufficiente per avere una forte efficacia sul miglioramento della soglia anaerobica, né sulla potenza aerobica, ma non sono così brevi da allenare solo la scioltezza, come gli allunghi. Infatti spesso sono combinati con ripetute su distanze più lunghe.
Ci sono dei momenti o delle necessità in cui inserire una seduta sui 200 metri, dove le ripetute dovranno essere almeno 8.

Quando inserire le ripetute sui 200 metri in un piano di allenamento


Se state preparando gare su 5 e 10 mila può essere utile nel periodo specifico (ultime 4 settimane) per testare la vostra condizione, valutare la velocità da tenere in gara. 
Ad esempio se preparare i 5000 potete fare una serie di 20*200 con recupero 1 minuto di passo e aggiungere circa un 15/20% sulla media velocità ottenuta. Più sarete costanti nel mantenere la velocità delle ripetute, più sarà attendibile il risultato. 

Se dovete recuperare in fretta la condizione su qualsiasi distanza, prima di iniziare una preparazione con ripetute più lunghe, è utile per abituarsi alla velocità.


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Per migliorare la tecnica di corsa per curare al meglio la tecnica di spinta, dall'anca ai piedi, spingendo la gamba dietro, mantenendo la posizione corretta con il baricentro all'interno dell'appoggio. I 200 metri sono abbastanza lunghi per farlo, ma abbastanza brevi per restare concentrati nel mantenere la posizione corretta ed esercitare la spinta giusta, soprattutto nella fase di apprendimento. Una distanza più lunga porta chi corre a concentrarsi più nel portare il "risultato a casa"

Quando è molto caldo per mantenere la condizione e ad affrontare ripetute più lunghe diventa difficile, fate una seduta sui 200, sarà più facile terminarla bene e anche divertente.

La settimana della gara per chi è ben allenato, sebbene deve restare una settimana di scarico, dai 3 a  5 giorni dalla gara, non più di 10 ripetute, ad un ritmo leggermente più alto della soglia, utile per mantenere l'elasticità e la condizione, senza rischiare di fare un allenamento troppo carico. 

Esecuzione non è tutto, ma è molto.
In tutto ciò l'esecuzione è fondamentale. Prima di tutto per non farsi male, perchè correre veloce nel modo scorretto, ha un'alta probabilità di infortunio. Per questo è anche fondamentale fare un riscaldamento importante ultimato da qualche allungo, prima di fare la seduta. Inoltre resta importante farle solo se si è in perfetta forma.

Ritmo delle ripetute 200 metri per la corsa

Tra i 30 e 40 secondi più veloci della velocità corrispondente alla soglia anaerobica, tranne che nella settimana della gara, in cui non si dovrebbe scendere sotto i 20 secondi rispetto alla velocità di soglia, perchè si tratta di un lavoro solo di rifinitura e non deve essere troppo impattante

Simone
Runner451