LE RIPETUTE NELLA CORSA E 4 GIRI MAGICI DI PISTA

ALLENARSI CON LE RIPETUTE PER LA CORSA

LE RIPETUTE PER LA CORSA

Per migliorare nella corsa è difficile prescindere dagli allenamenti intervallati e le famigerate ripetute. Se volete saperne di più potete leggere i capitoli sui lavori intervallati, sulle ripetute in salita e sul dizionario della corsa inclusi nel MANUALE D.O.C. Deviato Ottusamente per la Corsa .

Chi comincia a correre, dopo il primo periodo di adattamento in cui raggiunge almeno un'ora di autonomia di corsa, ma non ha mai svolto ripetute, qualsiasi tipo di ripetute per la corsa sceglierà di fare, con un allenamento fattibile e svolto in modo corretto, avrà un miglioramento.
Accade spesso però che dopo un po' gli allenamenti, le ripetute, che avevano dato miglioramenti rapidi, non ne diano più.

Perchè non miglioro più con le ripetute?

Perchè il miglioramento passa dai stimoli sempre nuovi, diversi, che tengano conto del mio stato di forma attuale. Più sono in forma ed allenato, più migliorare diventa complicato e più, se riesco ad ottenere il miglioramento nella corsa, questo è risicato. Come la larghezza di una piramide, più salgo, più diventa stretta.

Per migliorare quindi serve una scelta più attenta di quali ripetute svolgere.
Le ripetute per la corsa hanno effetti diversi (e quindi obiettivi) in funzione di diversi parametri:
  • Le distanze che si percorrono
  • Il numero di ripetute che corro in una seduta
  • La distanza\durata del recupero tra una fase veloce e l'altra (il recupero spesso è trascurato, ma è una fase fondamentale dell'allenamento)
  • La velocità con cui si interpretano

ALLENARSI CON LE RIPETUTE


Prima regola importante, che vale per qualsiasi tipo di ripetute che correrete, è che le fasi veloci  (ma anche di recupero) vanno interpretate in modo costante, sia all'interno della stessa fase, sia tra una ripetuta e l'altra (a meno di indicazioni diverse ovviamente).

Scontato, ma giusto dire, che le ripetute vanno affrontate in salute, ma anche adattate alla capacità attuale dell'atleta. A volte proprio è difficile accettare che il runner faccia le ripetute "a sentimento", oppure gruppi di runner molto diversi tra loro, con obiettivi diversi, facciano lo stesso lavoro perchè preferiscono correre in gruppo. Si può stare in gruppo senza cercare un'omologazione estrema che poi porti benefici ad alcuni e non ad altri (se non porta problemi). 
Le ripetute  hanno effetti e obiettivi diversi e quindi i parametri qui sopra vanno scelti in funzione di altri tre parametri fondamentali:
  • Il tipo di competizione che l'atleta sta preparando
  • La fase di preparazione in cui si trova l'atleta, 
  • La componente fisiologica su cui ci si vuole concentrare.


COSA ALLENANO LE RIPETUTE NELLA CORSA

  • Potenza aerobica
  • Capacità aerobica
  • Massimo consumo d'ossigeno
  • Resistenza aerobica
  • Capacità anaerobica
  • Potenza lattacida
  • Resistenza lattacida
  • La velocità in genere (che rientra poi in molti dei parametri cui sopra)
stage di corsa



Affrontato questa doverosa puntualizzazione sulle ripetute, concentriamoci su un punto importante. Spesso il runner amatoriale si trova a seguire tabelle in cui vengono proposte ripetute medio-lunghe con distanze che vanno dai a 2km sino ai 5km. Assolutamente possono essere proposte valide, ma devono tenere conto dei punti che abbiamo illustrato nei punti precedenti. Ci riferiamo soprattutto a 3 aspetti:
  • La capacità di affrontarle al meglio (quindi alla giusta velocità e costante, all'interno della ripetuta stessa e tra tutte le fasi veloci)
  • La distanza di gara che si sta preparando
  • La componente che si vuole allenare
Affrontare ad esempio una sedute di 4*2km, ad una velocità leggermente superiore alla SAN (soglia anaerobica), con un recupero attivo, ma anche in souplesse, con l'obiettivo di migliorare, non è semplice e non è da tutti. Dobbiamo ricordarci che gli allenamenti intervallati in genere sono uno stress psico fisico non indifferente, che possono lasciare ottime sensazioni ed entusiasmo, come infortuni alla fine della seduta. Allo stesso tempo le ripetute sul 1km, tra quelle più usate, non sempre sono sufficienti, ad esempio per uno stimolo lattacido e la capacità di recuperarlo.
Per questo vi proponiamo una situazione intermedia, un ottimo compromesso allenante, in cui ci viene incontro in maniera perfetta la pista di atletica (ma poi si può riproporre anche per strada con un semplice GPS).


I 4 GIRI: LE RIPETUTE IN PISTA


ALLENAMENTO RIPETUTE CORSA
I
4 giri di pista più, spesso, un quinto giro per il recupero. Con un circuito di 2 km, possiamo praticamente allenarci con ogni tipo di ripetuta in funzione delle competizioni che sto preparando


RIPETUTE  PER I 5 KM

  • Nel periodo di costruzione si possono correre max 6 serie da 4 giri ad una velocità del ritmo di gara - 5/10" oppure SAN-15"con i 400 metri fatti di in souplesse, quindi alla metà del tempo in cui sono stati corsi i 1600 metri. Per chi è meno esperto lo stesso tempo si può fare da fermi, o meglio di passo con uno stretching leggero
    • Esempio Ritmo gara 4'/km : 1600 mt corsi a 3'55"quindi in 6'15" recupero 400 metri corsi in 3'
  • Nel periodo di rifinitura per la gara corsi 3 serie da 4 giri alla velocità di gara con un recupero sui 400 metri corsi a 30" + lenti della velocità di gara
    • Esempio Ritmo gara 4'/km : 1600 mt corsi a 4' quindi in 6'24" recupero 400 metri corsi in 1'48"
  • A 20 giorni dalla gara si possono correre 4 serie con recupero corso a 30"+velocità di gara sempre al ritmo gara, provando a forzare l'ultima serie per individuare l'effettiva velocità di gara (sempre una forma di testa


RIPETUTE PER I 10 KM

La componente anaerobica qui è inferiore rispetto ai 5.000 metri, le ripetute sui 1,6km si correranno a ritmo della SAN nella fase di costruzione, e a ritmo gara (qualche secondo in meno della SAN) nel periodo di rifinitura. 
  • Nel periodo di costruzione si possono correre max 8 serie da 4 giri come dicevamo corsi al ritmo della SAN (o qualche secondo in meno se pensiamo di poter forzare e migliorare il ritmo gara) con un recupero stavolta corso ad un ritmo di 50" più lento
    • Esempio SAN 4'/km : 1600 mt corsi a 4' quindi in 6'24"  recupero 400 metri corsi in 2'
  • Nel periodo di rifinitura 4 serie di 4 giri corsi al ritmo gara con recupero ritmo gara+30"
    • Esempio RG 4'/km: 1600 mt corsi a 40 quindi in 6'24" recupero 400 metri conrsi in 1'48"

RIPETUTE PER MEZZA MARATONA

Un tipo di allenamento preparatorio a ripetute più lunghe, si possono correre come quando si corrono per i 10km. Si potrebbe fare una fase di test di 16 km 3/4 settimane prima della mezza in cui correre 4 giri al ritmo gara e rallentare vistosamente (a sensazione) per un giro, facendo l'ultimo ciclo con una bella progressione finale (quindi gli ultimi 400 metri invece di recuperare fare la progressione finale per l'arrivo).


COACH CORSA
NEL 2017 PIU' DI 50 PRIMATI, TANTE PRIME VOLTE (PRIMA MARATONA, PRIMA MEZZA, PRIMA 100). FATTI SEGUIRE GIORNO PER GIORNO PER LA TUA CORSA NEL 2018



I prossimi due punti sono per chi corre il mezzofondo, magari anche prolungato fino ai 5 km, ma soprattutto trattiamo i 3.000 metri.

RIPETUTE PER MIGLIORARE LA POTENZA LATTACIDA

Per migliorare la capacità di eseguire un allenamento ad alte intensità. In questo caso utilizzeremo 400 metri corsi al nostro massimale e i 1600 metri come recupero prima di passo poi in corsetta per "restare caldi".
Massimo 6 serie
Esempio: Runner con Vo2Max 3'30" corre 400 metri in 1'15" e recupera 1,6 km in 8'30"


RIPETUTE PER MIGLIORARE LA RESISTENZA LATTACIDA

Per migliorare quindi la capacità a reggere ritmi elevati che portano un progressivo accumulo di acido lattico, perchè si corre sopra la soglia anaerobica e il recupero è breve e parziale. In questo caso i 5 giri di pista diventano un 400+100: 400 metri corsi alla velocità che corrisponde al massimo consumo d'ossigeno e 100 metri corsi in recupero attivo, ma in souplesse. 
Massimo 10 serie
Esempio: Runner con Vo2Max 3'30" corre 400 metri in 1'24" e recupera i 100 metri in 30" 

Simone
Runner 451

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