L'ALLENAMENTO PER (RI)TROVARE LA VELOCITA'

velocità nella corsa



ALLENAMENTO PER LA VELOCITA' NELLA CORSA

Qualsiasi tipo di runner, anche il più lento, si diverte con la velocità e si diverte quando vede che con l'allenamento diventa più veloce nella corsa.
Ci sono diverse situazioni che portano un runner ad essere in una condizione lontana rispetto alle proprie potenzialità, quando parliamo di velocità:
  • C'è chi non ha mai fatto dei veri e propri allenamenti qualitativi (esempio ripetute per la corsa), quindi è capace di correre anche su lunghissime distanze, ma ad andature più basse da quelle che potrebbe avere se sfruttasse tutto il suo potenziale
  • C'è chi esce da un periodo di preparazione dove si è concentrato su distanza e forza e ha perso naturalmente la velocità nella corsa.
  • Chi esce da una stagione di trail, sicuramente con risvolte positivi per la forza, ma che tolgono brillantezza
  • Chi recupera da un infortunio

Ripetute e lavori intervallati per ritrovare la velocità

Non c'è dubbio che i lavori intervallati, le ripetute, fartlek o interval training siano tra gli allenamenti più utili per migliorare la velocità (e la resistenza alla velocità), è anche vero che ripartire subito con sedute di ripetute non è facile, sia mentalmente che come impegno fisico e in ogni caso il risultato degli allenamenti sulle ripetute non hanno un ritorno immediato, ma un risultato sul medio lungo periodo.

Inoltre alle prime sedute di ripetute per la corsa, dopo tanto che non si lavora sulla velocità, si fatica a fare tutte le ripetizioni allo stesso ritmo e a gestire gli stessi recuperi, che sarebbe sempre meglio fare in modo attivo e invece, proprio per una disabitudine alla velocità, si finisce per farli da fermi o di passo.

L'allenamento che vi propongo per ritrovare la velocità può essere utile anche in un periodo vicino alle gare nel caso non abbiate troppo tempo per stimolare in maniera più rapida la vostra velocità.

Svolgere l'allenamento per ritrovare la velocità

La proposta è un doppio lavoro settimanale, distanziato di almeno 3 giorni, di lavoro intervallato molto breve, ma molto intenso, in cui correre vicino al ritmo che corrisponde alla massima capacità di consumare l'ossigeno (per chi è poco allineato è il ritmo massimo che riuscite a tenere per 5/6 minuti dopo un adeguamento riscaldamento,in ogni caso circa 15"/20" in meno della vostra Soglia anaerobica) e dove nel recupero si continua a correre ma molto più lentamente, circa 1' più lento della vostra soglia anaerobica.
Non ci si ferma mai durante l'allenamento!

Dopo un adeguato riscaldamento con mobilità articolare, corsetta e allunghi  siete pronti per partire,

Dovete alternare 20" corsi molto veloci (15/20 secondi più veloci della velocità alla Soglia anaerobica) a 40" corsi lentamente, ad una velocità pari ad un minuto più lento della SAN per almeno 10' fino ad un massimo di 20', rispetto alla vostra sensazione e soprattutto a sfinimento. In coda fate ultimi 5' di scarico a sensazione, corsi a ritmo lento.

Dalla seconda settimana (quindi dopo 3 sedute fate in questo modo) potete iniziare ad alternare un secondo allenamento simile, in cui la parte veloce è di 40" corsi ad una SAN-15" e un recupero di 1'20" corso sempre ad una SAN+1'.

Dato la brevità della parte veloce si può cogliere l'opportunità per concentrarsi al correrle al meglio anche dal punto di vista tecnico, di spingere bene con i piedi, di usare tutto l'apparato motorio dai glutei in giù, con lo slancio delle gambe indietro e i piedi che vanno ad accarezzare i glutei e grazie ad un movimento a pendolo tornano in avanti. Le braccia vicine al corpo, con un angolo leggermente inferiori ai 90° del gomito, coordinate alla corsa. Nella parte di recupero sciogliete le spalle con qualche slancio in basso delle braccia e regolate il respiro per recuperare al meglio.

In questo modo avrete un miglioramento del sistema cardiovascolare, la capacità e la potenza aerobica (per approfondire su queste grandezze clicca qui) oltre che ovviamente sulla velocità.

Di seguito una tabella di allenamento di esempio  delle prime due settimane
Buone Corse !

Simone
Runner 451

tabella per velocità nella corsa