MIGLIORA LA FORZA E L'EFFICIENZA DI CORSA CON 20 MINUTI ALLA SETTIMANA

Efficienza di corsa migliorando la forza specifica


Efficienza di corsa migliorando la forza specifica


Su queste pagine siamo tornati più volte sulla necessità di allenarci non solo correndo, ma allenare la forza, la stabilità e la mente, componenti primari per avere successo nella corsa.
Spesso però non tutti hanno il tempo necessario per svolgere tutte queste attività. La proposta smart di questo articolo è quindi di inserire 10minuti 2 volte a settimana, per 2 mesi, subito dopo il riscaldamento ed esercizi di mobilità dinamica e prima di sedute di corsa lenta o lunga.

Circuito per migliorare la forza nella corsa 

Circuit training 3 volte(significa fare una serie per ogni esercizio e ripetere il circuito )
  • Plank:stesi pancia a terra, appoggiati sugli avambracci ,sollevarsi sulle punte tenendo il busto allineato, concentrandosi nel restare fermi. Tenere la posizione per 30"
  • Balzi su una gamba in semisquat isometrici: Partendo su una gamba semipiegata (l'angolo del ginocchio coscia circa 110°) spingere atterrando sull'altra gamba, frenare il balzo e tenere la posizione 5" e partire ancora. 12 balzi totali
  • Piegamenti sulle braccia, mani e piedi a terra, mani parallele alle spalle 10 piegamenti
  • Affondi sulle gambe: in piedi scendere portando un ginocchio a terra e tenere l'altro piede appoggiato a terra, poi tornare in posizione. 6 affondi per gamba
  • Addominali Crunch 20 ripetizioni. Busto a terra , gambe su una sedia. Salire di 20° con la parte alta del busto e tornare a terra
  • Saltelli a piedi uniti,mani ai fianchi, lavoro solo sugli avampiedi, 20 balzi
Finito il circuito 10 minuti di corsa lenta, un paio di allunghi e pronti per la seduta

Simone
Runner 451