LA TABELLA 1+1+2 UN ALLENAMENTO ADATTABILE A TUTTI

tabella running

Tabella 1+1+2



Runner 451 è per l'utilizzo consapevole e personalizzato delle tabelle. La pianificazione deve avere un obiettivo fissato, una pianificazione macro e tenere conto poi dell'evoluzione degli allenamenti.
E' pur vero che da una base si deve partire.

La seguente pianificazione è destinata a chi corre da più di un anno, svolge  3 allenamenti a settimana e vuole aumentare sia la velocità sia e soprattutto l'autonomia Kilometrica.

I vantaggi di questo allenamento sono l'aumento graduale sia della resistenza kilometrica, sia della capacità aerobica, grazie ai lavori di qualità (intervallato e il medio nel progressivo). Inoltre si impara a gestire la gara, grazie al medio nel progressivo a metabolizzare ed utilizzare meglio le scorte dei grassi durante la corsa. Inoltre è adattabile ad ogni esigenza del runner.
Infine L'aumento graduale e calcolato dei kilometri dovrebbe permettere una maggiore prevenzione degli infortuni.

E' una programmazione semplice, che garantisce progressività. Se volete tabelle specifiche per le distanze consultate questa sezione del sito.

Se invece volete essere allenati con tabelle su misura, allora leggete come funziona Runner 451 training

Come funzionala tabella 1+1+2

La pianificazione tiene conto di questi parametri
  •  3 allenamenti settimanali: un progressivo, un intervallato e un lungo
  • Il numero dei km ogni settimana è intervallato = prg+1 e lungo = prg+2 seguendo la regola 1+1+2
  • Il progressivo è diviso in 3 parti
    • La prima parte corsa a ritmo Lento (-40/30" ritmo gara) dire
    • La seconda parte corsa ritmo medio (-20" ritmo gara)
    • L'ultima parte corsa ritmo gara 
  • Allenamento Intervallato sempre una parte a velocità gara e una parte di recupero velocità gara-50". La durata delle frazioni e  delle ripetute è definibile personalmente, con il limite che non siano mai inferiori a 1 Km.
  • Lungo a -40" rispetto al ritmo gara, allenandosi a correre a sensazione nella seconda parte di gara.
  • Ci sono 3 settimane di carico, la quarta settimana è di scarico parziale, dove si ripete la prima, consolidando il lavoro e cercando magari di dare qualcosa in più a livello di ritmo. Dalla quinta settimana si riparte facendo la terza settimana e nelle successive due si ricresce
  • Per decidere da che settimana iniziare il Runner deve partire considerando il massimo kilometraggio settimanale effettuato sino ad ora e il massimo lungo fatto nelle ultime 6 settimane e partendo da un totale settimanale di almeno 5 km in meno e di un lungo di almeno 3 km in meno
  • Per l'allenamento di progressivo e lungo almeno 15' riscaldamento per l'intervallato almeno 20'
  • Inserire sempre almeno un giorno di riposo
  • In casi di emergenza o necessità progressivo e intervallato si possono invertire nella pianificazione settimanale(anche se in questo ordine è meglio). La scelta dei giorni è assolutamente lasciata al Runner.:
    • Esempi: martedi giovedi domenica; martedi giovedi sabato; lunedi mercoledi sabato ecc...

Di seguito un esempio per un Runner che ha corso nelle ultime settimane un lungo di 14 km e un totale medio kilometrico di 30 km
tabella running

Simone
Runner 451