CIRCUIT TRAINING PER LA FORZA DEL RUNNER


ALLENAMENTO FORZA PER RUNNING


ALLENARE LA FORZA PER LA CORSA

Mi chiedo: perchè il runner dovrebbe allenare solo le gambe ? Quando va a correre per caso la parte alta del corpo resta sul divano a guardare la tv? Ok è una domanda retorica. Sono fermamente convinto della necessità di allenare la forza (e anche questo molti non lo fanno con costanza) e di farlo per tutto il corpo.
Perchè?
Perchè per evitare infortuni e una corsa efficiente uso tutto il corpo
Quando?
Unano due volte a settimana, sempre tranne che nei periodi vicini alla o alle gare a cui si punta.Lontano dalle sedute di ripetute o dai lavori do qualità(almeno 1 giorno ma meglio due di stacco)
Dove?
In palestra, ma ancora meglio durante una seduta di allenamenro
Come?
Utilizzando il circuit training, così ad avere anche una stimolazione aerobica. Utilizzando pesi naturali o in palestra carichi leggeri.

allenamento core

Proposta di allenamento per la forza


Di seguito una proposta:
Riscaldamento(sempre):

  • 10minuti corsa blanda con ultimi 3 minuti in crescita
  •  esercizi di mobilità articolare:collo braccia busto gambe caviglie
  • streching leggero ma curato(10 sec max per posizione)
  • - 5 minuti corsa più svelta con 5 allunghi finali 80mt rec 30" passo

Circuit training per la forza

Un circuito di forza per la corsa, da ripetere 3 volte, senza sosta, con recupero di 3 minuti alla fine del circuito


  •  12 piegamenti sulle braccia
  •  affondi sulle gambe 8 per gamba in avanzamento
  •  20 Crunch  1" salgo 2" scendo
  •  Corsa balzata 12 tocchi+allungo 30mt
  • 15 lombari
  • -Squot isometrico(fermi sulla posiz 20") + allungo 30mt
  • aperture con le gambe lat 15 per gamba

Si conclude con la corsa lenta

Una seduta di  corsa lenta come previsto dal vostro piano di allenamento, possibilmente dentro l'ora di corsa.

Simone
Runner 451