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L'ORA MIGLIORE DELL'ALLENAMENTO

GLI ORARI MIGLIORI DELLA GIORNATA IN CUI ALLENARSI


L'ora migliore per allenarsi. Una domanda che ricevo spesso è proprio questa: meglio la mattina o la sera e spesso rispondo dipende. Dipende sì, perché noi amatori spesso non abbiamo scelta, la corsa viene dopo tante altre cose, quindi l'ora migliore è quella in cui riusciamo a conciliare tutti  gli impegni che abbiamo nella nostra vita. Anche perché, e questa è la prima risposta scientifica, meglio allenarsi che non farlo, rispettando i giusti carichi e i tempi di recupero.
Andando in fondo alla questione c'è però da sottolineare come ci siano dei momenti della giornata migliore per allenarsi, non assoluti, ma relativi agli obiettivi che richiediamo dalla nostra attività sportiva.

Perché ci sono differenze di orario?

Le differenze di orario sono date da una variazione ormonale, di temperature del corpo, della pressione,ecc... che ognuno di noi ha all'interno delle 24 ore, in maniera ritmica e regolare. Chiaro che questi ritmi non possono essere identici per tutti, ma sono legati dall'attività che conduciamo e dagli orari che seguiamo, soprattutto quelli legati al sonno.

Mattino

Il mattino è un ottimo momento per allenarsi, nell'ora successiva alla sveglia, per chi ricerca il dimagrimento. Appena svegli c'è un picco dell'ormone della crescita e del cortisolo, entrambi questi ormoni favoriscono la predilezione di grassi come carburante per l'attività fisica. In molti suggeriscono di allenarsi a digiuno, dato che la notte parte delle scorte del glicogeno accumulati la sera prima sono state consumate. Se si sceglie di allenarsi a digiuno, Il mio consiglio è di farlo in maniera attenta e graduale, un'attività aerobica moderata e non eccessiva perché si sarà in una condizione di ipoglicemia e si potrebbero avere problemi  legati alla debolezza, come giramenti di testa. La cosa migliore sarebbe fare un piccolo spuntino, che non affatichi dal punto della vista diella digestione, come anche un solo pezzo di pane integrale con un po' di marmellata di solo zuccheri della frutta e compiere una seduta di allenamento completa. Non dimenticare di curare il riscaldamento (questo mai ma di mattina ancora di più), meglio fare qualche km in meno, ma farlo con il giusto warm up! Al termine dell'allenamento, entro un'ora, fare una colazione regolare, equilibrata, con carboidrati complessi (avena è ottima per abbassare il cortisolo) e proteine (il cortisolo attacca le strutture muscolari e dobbiamo subito correre al riparo, inoltre dobbiamo stare attenti a non andare in ipercortisolismo cronico, dove i muscoli vengono attaccati e mettiamo una bella ciambella attorno all'addome, più i vari problemi di salute che ne conseguono).
Un ulteriore vantaggio dell'attività fisica mattutina, per chi vuole dimagrire, è che l'attività fisica al mattino sembra ridurre l'appetito. Ultimo, ma non meno importante, l'attivazione mattutina ci rende più carichi per la giornata


Pausa Pranzo

Per chi preferisce allenarsi in questo momento, non ci sono grossi vantaggi, se non la necessità di farlo e il fatto che ormai siamo ben attivi. Il consiglio è di non farlo a digiuno, ma di prevedere uno spuntino equilibrato 2h prima nella mattina e di non saltare il pranzo al ritorno dell'allenamento. Un ottima integrazione potrebbe essere un piatto di pasta integrale con condimento leggero e delle fonte proteiche come bresaola, petto di pollo, sgombro o tonno.

Pomeriggio\Sera

Un altro momento ideale è il pomeriggio, tra le 17 e le 19. In questa fase la temperatura del corpo è massima e le prestazioni sono migliori. La forza è maggiore, sia avverte una sensazione minore di fatica e si sfrutta anche il picco adrenalinico. Quindi questa è la fase in cui ottenere una migliore prestazione. Anche qui meglio fare un piccolo spuntino 2h prima massimo e predisporre una cena di reintegro, dove prediligere carboidrati a basso indice glicemico e proteico, senza dimenticare una piccola componente di grassi, da cui l'ormone della crescita (più attivo la notte) che "lavora" per la costruzione muscolare.
Allenarsi troppo tardi, o comunque nelle tre ore precedenti a quando andremo a dormire, ha l'effetto negativo di disturbare il giusto riposo, per l'adrenalina che resta in circolo. Senza dubbio invece allenarsi dopo il lavoro, ma non troppo tardi, ha l'effetto positivo di scaricare le tensioni accumulate e di migliorare il riposo.



Considerazioni finali

Ripartendo dalla considerazione iniziale, che prima di tutto è meglio allenarsi, un punto importante  da tenere presente è , se stiamo preparando una maratona, un trail o una stagione di gare, allenarsi all'orario in cui saranno le competizioni. In questo modo il nostro corpo avrà una risposta più pronta a quell'orario.

Inoltre se siete abituati ad orari da tempo, inutile fare stravolgimenti. L'importante è tenere conto degli accorgimenti alimentari e di riscaldamento di cui ho scritto sopra.

Occhio a chi sta preparando una Maratona in un posto con un fuso orario importante, ad esempio NYC è 6h indietro, ma allo stesso tempo, quando ci trasferiremo lì, inizieremo a seguire l'orario del posto. La cosa migliore sarebbe allenarci comunque alle 9 del mattino (e non alle 15), almeno per i lunghi domenicali, e anticipare il trasferimento nella grande mela di qualche giorno, per provare a prendere più velocemente il "ciclo giornaliero" del luogo. Molto più difficile quando ci si sposta verso Est, dove è più difficile digerire il Jet Lag. Ma siamo runner, come sempre in qualche modo facciamo.

Simone
Runner 451