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LE ALI DEL RUNNER


Quando si dice "la corsa ti mette le ali". Sì è così, lo sappiamo bene, che la corsa dà energia e, senza tirare fuori il discorso delle endorfine, l'adrenalina e famiglia, prendiamo come assioma che chi corre sta meglio. Punto.

In realtà però in questo articolo vorrei parlarvi delle vere ali di chi corre, anzi del sistema di volo del runner, ali e timone. Non mi stanco mai di ripetere che non si corre solo con le gambe e soprattutto con la testa, ma con tutto il corpo e, le nostre braccia, sono determinanti.

Fondamentale precisare, proprio perché si corre con tutto il corpo, che non si può considerare una sola parte di esso nella corretta tecnica di corsa, ma l'approccio è sistemico: si parte dai piedi, dall'inclinazione delle caviglie, dalla giusta lunghezza del passo, dalla posizione del busto, dalle anche, dall'utilizzo di tutto l'apparato locomotore, dai glutei in giù, al tronco, alle braccia, alla testa e allo sguardo...mi è venuto più il fiatone a fare questo elenco che a fare le ripetute sui 1000. Però è così.

Allo stesso tempo per imparare al meglio è saggio affrontare un discorso alla volta e oggi vi racconterò delle braccia e dello sguardo. Dello sguardo? Sì dello sguardo (non è il T9 che sbaglia, anche perché sto scrivendo al PC).

Le braccia nella corsa

Prima precisazione: stiamo parlando di corsa di resistenza, non di velocità. Il compito delle braccia ultimo è quello di farci risparmiare energia, il che si traduce nel consumare meno ossigeno a parità di andatura e distanza e, ancor meglio, a farci andare anche un po' più veloci.

Le nostre ali, se ben spiegate e lasciate trasportare dal movimento, gestendole in modo "passivo controllato", controbilanciano la forza esercitata sul tronco dal movimento delle gambe (braccio destro/gamba sinistra e viceversa), limitando la rotazione del tronco, acquisendo velocità e risparmiando energia, che dovremmo altrimenti utilizzare per stabilizzare il tronco stesso. 

Come?

Vi ho parlato di movimento "passivo controllato". Non dobbiamo tenere una posizione rigida, un angolo braccio/avambraccio sempre uguale, ma restare rilassati a livello delle spalle, con un angolo del gomito, che oscillerà aprendosi e chiudendosi di una ventina di gradi intorno all'angolo retto (tra i 70 e 110 gradi), andando più in chiusura quando il braccio viene in avanti, e aprendosi quando va indietro. Braccia che non vanno però né troppo avanti né troppo indietro e in cui la loro oscillazione è proporzionale alla velocità, più vado veloce, più l'oscillazione aumenta per stabilizzare il tronco e perché, ce lo insegna il 3° principio della dinamica Azione/Reazione, ad ogni azione c'è ne è un'altra contraria e uguale. Braccia che nella loro oscillazione disegnano quasi una porzione di cerchio dove la circonferenza nel punto più basso passa all'altezza del bacino.

Allenarsi per avere ali più efficienti

Anche se si tratta di movimento passivo, che diventa un movimento sempre più attivo nel caso di sprint, salite per migliorare la spinta e discese per migliorare l'equilibrio, avere arti superiori forti è fondamentale, per migliorare l'efficienza di corsa (come lo è allenare il CORE ma lo vedremo in un prossimo articolo).

Le braccia si allenano in due modi: insieme a tutto il corpo quando facciamo (e facciamole!) sedute con skip, calciate indietro, corse balzate ecc... coordinando il movimento con le gambe, ottenendo il doppio risultato di rinforzare tutti e 4 gli arti e allenando la coordinazione, che è una delle cose più complicate e fondamentali da allenare. Il secondo in modo isolato, con esercizi che coinvolgono, oltre alle braccia, tutto il distretto delle spalle. Esempi di esercizi possono essere le spinte in alto, le tirate al mento, ma anche esercizi solo per bicipiti e tricipiti. Per chi fa endurance è fondamentale (rispetto a chi fa velocità) fare questi esercizi con piccoli pesi con movimenti rapidi, o combinazioni in cui fare poche ripetizioni con grossi pesi e subito dopo tante ripetizioni con pesi leggeri, perché è importante non aumentare la massa, ma aumentare la forza elastica e la flessibilità (soprattutto a livello di deltoide e trapezio). 
Potrebbe essere utile fare esercizi a con elastici al posto dei manubri, proprio per lavorare sull'elasticità senza avere ipertrofia.

Un esercizio da campo, che vi consiglio nel riscaldamento e che potete inserire di ogni seduta, è la rullata del piede (tacco - meso piede - punta), con il movimento delle braccia come descritto sopra, esasperandone il movimento, con l'attenzione a mantenere la coordinazione durante tutta l'esecuzione, aumentando progressivamente la velocità, per un totale di 5 minuti.





Successivamente Durante la seduta di corsa (qualsiasi tipo di seduta) chiedersi ogni km: ho le spalle rilassate, sono coordinato, non sto stringendo il pugno (che irrigidirebbe le braccia fino alle spalle), spingo con i piedi, ecc...

Lo sguardo

Due righe, ma importantissime. Come in moto, in bici, sugli sci, la postura, la direzione viene determinata da dove guardiamo. Possiamo guardare da un'altra parte un attimo, ma è dove volge lo sguardo che determina la direzione e anche la postura. Se guardiamo in basso, perdiamo la postura corretta, se guardiamo il cellulare, meglio che non mi esprima... Quindi sguardo in avanti, una trentina di metri avanti a noi, di modo da tenere busto eretto e la giusta inclinazione che parte dalle caviglie, il bacino e il tronco allineato alla direzione.

Runners spiegate le ali e  buon volo!

Simone
Runner 451