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LA SETTIMANA DELLA MARATONA, LA RIFINITURA



Sono mesi che ti alleni per la Maratona e finalmente sei arrivato all'ultima settimana. Quello che potevi fare lo hai fatto, ora devi solo goderti questi ultimi giorni. Facile a dirsi, più difficile a farsi. Vediamo cosa c'è da fare e cosa non devi assolutamente fare, passando tra falsi miti e verità quasi assolute, per fare un'ottima settimana di rifinitura.

COSA NON FARE

La prima cosa che non è da fare è cercare di recuperare il tempo perduto. Come quando si studiava una notte intera prima di un'esame o un compito in classe. Lì poteva funzionare, qui no. Gli allenamenti fondamentali per una maratona (e per tutte le altre gare) si fanno nelle settimane precedenti, ogni fase di preparazione ha i suoi allenamenti specifici. Non siamo computer dove è sufficiente inserire un programma e tutto funziona, siamo più come una torre da costruire dove le fondamenta, i pilastri devono essere messi prima, nel modo giusto, con i giusti carichi, dove le ultime operazioni sono solo la verifica che tutto sia a posto e  godersi il panorama dall'alto, a costruzione finita.

Seconda cosa non inserire novità, nè dal punto di vista fisico nè alimentare. Anche se ci accorgiamo di aver fatto errori nelle settimane precedenti, prendere delle soluzioni, comportarsi come si sarebbe dovuto all'ultimo, potrebbe fare più danni che altro. Tutti noi abbiamo bisogno di un tempo di adattamento, non è la settimana della Maratona quella dove fare esperimenti.

Cross training, cioè inserire altre discipline sportive, ottimo nelle settimane di costruzione e anche di specifico, sia per migliorare la forza, che per evitare gli infortuni o come scarico (dipende cosa si fa e come si fa), non è indicato nelle ultime due settimane, dove stiamo recuperando l'energie per la gara.

Carico di carboidrati. Fra poche righe parleremo di come il carico kilometrico deve diminuire di almeno un 30%, se aumentassimo i carboidrati in maniera sconsiderata, ci troveremo in una situazione in cui consumiamo meno calorie e ne introduciamo di più, aumentando di peso, aggiungendo la ritenzione idrica che porterebbe l'aumento dei carboidrati stessi. Inoltre non dobbiamo sconvolgere le nostre abitudini alimentari. Ciò non significa che non dobbiamo fare scorte di glicogeno, ma continuando a mangiare in modo equilibrato, mantenendo le proteine, evitando troppi grassi animali e aumentando leggermente la proporzione degli zuccheri, ma assolutamente non mangiando di più. 

Non avere ansia. La cosa più difficile. Lo capisco, mesi che ti prepari e la paura che qualcosa vada storto cresce. Qui c'è chi è "un animale da gara", sono i soggetti che magari non sono super precisi negli allenamenti, ma quando scatta la competizione non c'è ne è per nessuno e chi è il contrario, perfetti in allenamento e in gara rende la metà. I secondi dovranno programmare diverse gare, abituarsi e imparare a gestire le emozioni. La testa è il 70%, l'ansia brucia zuccheri, la corsa è in primis divertimento, non una questione di vita o di morte.


COSA FARE

Primo divertirsi. 
Secondo essere orgogliosi di quello che si è fatto e pensare più al lavoro svolto e non a quello non svolto.
Terzo ridurre il carico almeno del 30%, mantenendo le andature, l'intensità degli allenamenti dellae settimane precedenti. Meno volumi, stessa intensità. Gli allenamenti da impostare sono legati anche all'obiettivo, al numero di sedute che si fanno solitamente. La proposta seguente quindi è solo esemplificativa, una proposta trasversale che, fatti i giusti distinguo, potrebbe andare bene per molti.

DOMENICA: Medio di 12 - 14 km in progressione

LUNEDI: Riposo o Lento di 8/12 km con allunghi finali

MARTEDI: Ripetute sui 200 o 400 metri con recupero attivo. L'andatura sarà del 5% più veloce del ritmo gara (quindi più lento dell'andatura solita che si tiene su ripetute così brevi)

MERCOLEDI: RIPOSO

GIOVEDI: Lento 8 km + qualche km ritmo gara + allunghi

VENERDI :Riposo

SABATO:Allenamento pre gara: 2 km ritmo lento+ 3 km ritmo gara + allunghi 

DOMENICA: Divertirsi per 42,195 km

L'allenamento del sabato è il quarto punto nella lista delle cose da fare: l'allenamento pre-gara. Se  è possibile è ancora meglio svolgerlo lungo il percorso di gara, più per una questione mentale che per altro.
La colazione della domenica, anche qui non sconvolgere nessuna abitudine, farla un paio d'ore prima, puoi leggere qui delle indicazioni.

Buona Maratona!
Simone

Runner 451

credit ph: Valentina Donatini