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RIPETUTE PER MIGLIORARE LA TECNICA E LA FREQUENZA DI PASSO

Quando si parla di miglioramento nella corsa il primo pensiero va subito alla ripetute. Un gesto quasi automatico. In realtà non è un'equazione così diretta, bisognerebbe valutare la condizione, in che momento della preparazione si è e, soprattutto, dire ripetute è un concetto molto grande, una famiglia di allenamenti infinita. Senza dubbio, come ho scritto più volte, meglio sbagliare il tipo di lavoro intervallato, ma fare in ogni caso un lavoro variato, che fare sempre e solo dei lavori estensivi.

Il tipo di ripetute di cui vi parlo oggi è un allenamento, che indirettamente ha gli effetti di un lavoro intervallato, ma che più che su andatura e frequenza cardiaca, si concentra sulla cadenza del passo e sulla tecnica di corsa. 
Per affrontarlo servono due strumenti fondamentali:
  1. Uno sportwatch capace di misurare la cadenza di corsa in modo attendibile
  2. La testa con la funzione concentrazione ON

OBIETTIVO ALLENAMENTO

Gli obiettivi sono molteplici, che dividerò in diretti ed indiretti, cioè quelli su cui agisce in maniera diretta l'allenamento e le conseguenze.

OBIETTIVI DIRETTI
  • Migliorare la tecnica di corsa
  • Migliorare la respirazione durante la corsa
  • Aumentare la frequenza di corsa
OBIETTIVI INDIRETTI
  • Miglioramento della soglia anaerobica
  • Efficienza e velocità di corsa in generale

PIANIFICAZIONE

Questo tipo di sedute si può inserire nel periodo di costruzione e anche nel periodo specifico, escludendo l'ultimo periodo di rifinitura. Si consiglia di farle per almeno un periodo di 6/8 settimane, una o due sedute settimanali, in funzione del numero degli allenamenti che vengono eseguiti.


TEST

Prima di tutto serve un parametro di riferimento. Sappiamo che una buona andatura la frequenza di passo indicata dovrebbe essere minimo 180 (90 per piede). La cosa importante sarebbe rilevare la frequenza di passo media che abbiamo in sedute di corto veloce, gara e ripetute medie o lunghe, prendendo almeno 5/6 riferimenti dell'ultimo periodo, calcolando la media. Se non le avete mai rilevate prendetevi qualche settimana di allenamenti "normali" dove misurare questi dati.

SEDUTA ALLENAMENTO

Dopo un adeguato riscaldamento si parte con le ripetute su una distanza che va dai 600 mt fino ai 2 km, alternandolo su diverse settimane. Il recupero della ripetute deve essere attivo in souplesse, dove tenere una corsa sciolta, con una durata della metà del tempo della parte della ripetuta.
Il parametro da usare per determinare il ritmo sarà la cadenza: cadenza registrata dal test + 3%. Ovviamente nell'allenamento si parla di una media, ma più si sarà costanti più ne gioverà l'efficienza di corsa.
La frequenza  di corsa, come tutti gli altri parametri, non è migliorabile all'infinito. E' necessario trovare quell'equilibrio tra frequenza, lunghezza della falcata, ritmo e naturalezza di corsa, determinata anche da una componente genetica e dalla postura che si ha. Ne avevo parlato anche su come migliorare la falcata, leggi qui 


 Nella fase veloce, oltre che rispettare la cadenza scelta, si deve prestare attenzione a

  • Postura: baricentro all'interno dello "spazio di corsa", spalle sciolte, gambe coordinate in modo alternato con le gambe, braccia a poco meno di 90°, mani non contratte. Sguardo in avanti una ventina di metri con il petto che va leggermente verso il mento.
  • Spinta: si spinge dall'anche ai piedi. Le anche ritmano, la gamba compie un movimento completo portando i piedi verso i glutei, i piedi non sono "accessori di atterraggio", ma contribuiscono alla spinta
  • Respiro: il respiro deve avere "il ritmo della corsa". Scegliete cosa preferite, inspirazione ed espirazione ogni 2, 3 o 4 passi e tenete quel ritmo. Respiro come metronomo del corpo e concentratevi ad usare il diaframma. Per farlo prima di partire e magari un po' tutti i giorni (anche davanti alla tv , ma fatelo in piedi, non si corre seduti), allenatevi con le mani sull'addome ad inspirare aria all'altezza di esso e a buttarla fuori, esasperando l'azione. Gonfiate e sgonfiate la pancia come una fisarmonica. Questo gesto va trasferito durante la corsa.


Alternate ogni allenamento una distanza tra i 600 metri e 1 km a quella tra 1,5km e 2km. Alla fine del ciclo confrontate i vecchi allenamenti di ripetute con questa nuova tipologia, valutando oltre che andatura e cadenza, anche i risultati del cardio frequenzimetro e verificate l'impegno dell'allenamento. Vi servirà a monitorare il miglioramento e anche a trovare l'equilibrio giusto tra frequenza\falcata\andatura.

L'allenamento in salita per migliorare la frequenza

Per chi è ben allenato si può fare lo stesso tipo di allenamento, su ripetute più brevi, su salite del 5/6% di pendenza massima. La salita, oltre che lavorare sulla forza, porta ad accorciare il passo naturalmente, per questo alla cadenza naturale andrà aggiunto invece che il 3% il 4/5% in più (più c'è pendenza più è necessario un passo corto). 

Simone

Runner 451