buzzoole code buzzoole code

CALCOLA LA VELOCITA' DI RIFERIMENTO PER I TUOI ALLENAMENTI

preparazione maratona


Che tu debba iniziare a correre, correre per dimagrire, imparare a correre, seguire un allenamento per la maratona o se pratiche trail running, hai bisogno di alcuni punti cardine.

Effettuata la visita medica, scelte le tue scarpe running (leggi qui delle recensioni), quasi sempre ti affidi ad una tabella o altre volte ad un allenatore che ti segua (Vedi anche gli allenamenti personalizzati di Runner 451). Nelle tabelle vengono indicati dei criteri per impostare le varie sedute da allenamento e, a meno che non si segua un metodo legato alla "sensazione di fatica" o un metodo legato alla frequenza cardiaca, è necessario trovare la "velocità" a cui riparametrare tutte le varie sedute.

Nel momento della preparazione specifica, quindi nelle settimane a ridosso della gara, è molto utile scegliere come velocità di riferimento proprio la velocità con cui si presume verrà affrontata la competizione, soprattutto sulle lunghe distanze. 
Nel periodo precedente invece è utile lavorare con la soglia anaerobica.

Cosa è la SAN? Vi riporto la semplice definizione che potete trovare nel MANUALE D.O.C. nella parte "Dizionario della Corsa": La soglia anaerobica corrisponde alla velocità massima in cui c'è la condizione di equilibrio rispetto al meccanismo di produzione di acido lattico. Il nostro runner, ben allenato, riesce a correre a questa soglia, dopo un adeguamento riscaldatamento, per circa 1h. 
Per individuarla ci sono diversi metodi. Il più preciso è con il test del lattato in laboratorio, ma non è alla portata di tutti e utile solo a chi compete ad alti livelli. Oppure si può usare il famoso Test Conconi, ma non è facile da eseguire. Ci sono le stime degli sportwatch, sempre più accurate, ma non sempre attendibili.




Una buona approssimazione è, leggendo proprio la definizione, utilizzare il tempo di gara in una gara di circa 1h o di 14/15 km.

velocità allenamenti corsa


In questi anni di studi e di test su atleti che alleno ho notato una correlazione tra la Vo2Max, la massima capacità di utilizzo di Ossigeno, e le altre grandezze. Ci sono dei se e dei ma: la correlazione è valida per runner che si allenano su distanze superiori ai 10 km, che hanno un discreto equilibro tra la loro capacità aerobica e anaerobica e, come tutte le formule deduttive, ha un margine di errore. Un margine però, a parer mio, non determinante per runner amatori, considerando che anche gli altri metodi deduttivi hanno margini di errore, che la stessa SAN è variabile nel tempo e legata anche in funzione del TEST.

Come si effettua il TEST?
Prima di tutto si tratta di un TEST MASSIMALE, quindi va effettuato in stato di ottima salute, con una visita medica agonistica in corso di validità e ovviamente le responsabilità sono di chi decide di eseguire il test. 
Dopo un ottimo riscaldamento, con corsa leggera, esercizi mobilità articolare, corsa più intensa e serie di allunghi finali, si esegue un test di velocità massima sui 2KM, con partenza lanciata, cercando di mantenere una velocità costante per tutta la prova. La distanza ottenuta viene inserita in minuti e secondi all'interno del CALCOLATORE e otterete la vostra velocità alla soglia anaerobica.
Per essere sicuri del test vi consiglio di ripeterlo dopo almeno 5 giorni, avendo come riferimento per la velocità il primo test, per essere, nella seconda prova, il più costante possibili.

VAI AL CALCOLATORE RUNNER451
Inserite nelle celle in azzurro i minuti e i secondi ottenuti dal test. Nella riga SAN avrete il risultato del vostro test, la velocità con cui calcolare tutti i vostri allenamenti


Qui vi riporto le andature da tenere in funzione degli allenamenti rispetto alla SAN

LUNGHISSIMO\LUNGO +50"/40"

LENTO + 40/30"

MEDIO + 20"

RIP 200mt -40"

RIP 400mt e 600mt -30"

RIP 800mt -15"

RIP 1km -5"

RIP 2/3 km +5"

RIP gara + 10" rec + 30"
Corto Veloce +10"