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RIPARTIRE DOPO UN INFORTUNIO



Una domanda che ricevo spesso, più della domanda "come fare ad iniziare", è "come devo comportarmi dopo un infortunio?". Ogni infortunio ha la sua storia e ci sono accorgimenti che non vanno bene per tutte le situazioni, ce ne sono altri invece che sono assolutamente comuni.

ma prima di tutto: come ci sentiamo?
Il periodo dell'infortunio, per chi è abituato a correre, non è per niente un bel periodo. Ci sono diverse tipologie di runner, chi corre con il dolore e infortunato, fino a quando è possibile, fino a quando il male glielo permette. Di solito, dopo questo primo errore, ne compie un altro: riparte troppo presto. Può andare avanti così per anni e forse ci siamo passati quasi tutti almeno una volta in questa situazione. Poi c'è il runner che al primo dolore cerca cosa può essere su internet. Ora purtroppo le pagine catastrofiche sono le prime che escono da una ricerca su Google e spesso l'autodiagnosi è tra il non correrò mai più al spendo tutto a Las Vegas perchè ho ancora pochi giorni di vita.

A parte queste due situazione, dicevo, è un periodo nero, perchè la corsa manca, manca davvero come il pane. Quella magnifica sensazione della fine allenamento, del sentirsi padroni di se stessi, è troppo importante per non mancare. Magari i primi due o tre giorni si sta anche bene, si è speranzosi, lo si vede come un piccolo periodo di ferie dal running. Però sono pochi gli infortuni che si risolvono in pochi giorni, le infiammazioni di solito durano 6-8 settimane, gli infortuni muscolari tra i 10 e 40 giorni, non parliamo delle fratture o di altri problemi. Quindi è poi difficile in questa situazione riprendere con razionalità, è difficile non fare l'errore di correre troppo presto o troppi km alla prima uscita, perchè da due giorni non si sente più dolore e si pensa che il peggio sia passato. Non è facile accettare che quei km che si facevano ad occhi chiusi orano sembrano un muro insuperabile.

e ti sembra di essere tornato ad anni fa...
Come è possibile? In pochi mesi persi anni di lavoro? Torni a casa  e si è delusi, arrabbiati per la propria prestazione più che contenti perchè si è tornati alle corse. Non è così per tutti, dipende molto dall'indole personale, ma è così per molti. Dopo poche uscite, alla seconda o terza settimana sembra anche di peggiorare: indolenzimenti che non si sentiva da tempo, più fatica delle uscite precedenti. Fateci uscire da questo incubo! In realtà è normale, il corpo si sta riadattando, sta rispondendo e risponde con un temporaneo abbassamento delle prestazioni. Serve maggiore riposo, maggiore recupero di quando si era allenati, ma il corpo ha riserve straordinarie, sta lavorando per noi.

e una sera all'improvviso vai alla grande
Sì una sera, o una mattina, insomma ad una certa uscita la risposta all'allenamento ci sorprende. Meno fatica, le gambe girano, le tensioni sulle spalle diminuiscono e la mattina dopo si sta bene. A patto che si siano fatte le cose giuste. Quel giorno cancella tutti i precedenti, è l'ora di ripartire davvero.

...a patto che si facciano le cose giuste
 Come comportarci? Dicevo all'inizio dell'articolo che dipende molto dal tipo di infortunio, però ci sono alcune regole generali che consiglio di seguire

  • Ogni mattina appena svegli fate qualche esercizio di flessibilità e mobilità articolare (anche durante l'infortunio se ve lo permette)
  • Fate una seduta di Plank al giorno e esercizi per addominali 3 volte alla settimana (anche questo durante l'infortunio, sempre che non ci siano controindicazioni)
  • Ripartite per le prime 5/6 sedute alternando passo e cammino. Per chi ha comprato il "MANUALE D.O.C. Deviato Ottusamente per la Corsa" trovate delle tabelle nel capitolo 4 (anche la descrizione del Plank nel capitolo 13). Se non avvertite dolore buttatevi alla terza settimana in una seduta di corsa.
  • Le prime settimane scegliete un terreno morbido: sterrato battuto, prato ben battuto.
  • Non datevi obiettivi di andature o di km, ma di tempo e (come spiegato nelle tabelle) incrementate di 5 minuti la vostra uscita ad ogni uscita. All'andatura ci penserete poi, ora andate a sensazione.
  • Quando riniziate a correre (non prima della terza settimana) fate qualche allungo a fine uscita, senza forzare al massimo.
  • Evitate assolutamente salite e discese.
  • Approfittate della ripartenza per curare anche la tecnica di corsa, ascoltatevi, frequenza rapida, andate in spinta, tenete il baricentro all'interno dell'appoggio, curate la posizione delle braccia, rilassate, con un angolo del gomito a 70°, tenetele vicino al busto.
  • Il giorno dopo della corsa fate scarico: un giro in bicicletta, Yoga, piscina. Il terzo giorno fate riposo. Corsa+crosstraining+riposo+Corsa+riposo (o cross training dipende come state)+Corsa+Riposo potrebbe essere una settimana tipo (dalla terza).
  • Anche quando sentite che le gambe girano, rimanete cauti e aumentate il kilometraggio settimanale non più del 10%. Dopo diverse settimane (almeno 6 a mio parere) potrete forzare un po' di più e prendervi qualche rischio calcolato.
  • Ultimo ma non meno importante: perchè vi siete fatti male? Cercate di individuare il problema con dei professionisti e prendete tutti gli accorgimenti perchè non si ripeta. Le cause possono essere di sovraccarico (spesso, ma spesso si bolla troppo facilmente la causa in questo modo), allora dovete essere cauti nel kilometraggio. Forse sono state le scarpe finite o non giuste per voi, oppure (spesso) squilibri muscolari. Insomma fate in modo che non capiti più.
...e alla fine l'incubo si trasformò in un sogno e dall'infortunio imparai tante cose, tanto che divenni più forte di prima...
Simone
Runner451