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LA PREPARAZIONE ESTIVA PER UNA GRANDE STAGIONE AUTUNNALE


Arrivato giugno molti runner guardano il loro calendario di gare e vedono che ci sono pagine e pagine bianche. In verità oggi il calendario di gare in Italia è 365 giorni l'anno. Finiscono le Maratone (a parte qualche eco maratona in altura) e le mezze (qualcuna in più delle 42 si trova), fioriscono i trail in altura (non parliamo poi dello sky running, in cui non ci si può inventare senza un'adeguata preparazione fisica e tecnica) e le podistiche estive serali, con distanze massime, tolta qualche eccezione, intorno ai 15 km.

Così molti pensano già alle sfide per l'autunno, molti si sono già iscritti alla Maratone italiane e non. Probabilmente Berlino e NYC per l'estero sono quelle con più adesioni, in Italia Firenze, Venezia, Torino, Ravenna, Carpi (Maratona di Italia), Reggio Emilia, e tante altre (non è mia intenzione di fare torto ad altre, sono solo esempi).

Si pongono alcune questioni, soprattutto per chi ha fissato il proprio obiettivo,  in termini di prestazioni, in settembre fino a metà ottobre:

  • La classica preparazione di 12 settimane coincide con un periodo molto caldo in cui è più difficile allenarsi per molti
  • La preparazione si sovrappone con le ferie da dedicare alla famiglia: paradossalmente quando si ha più tempo, ma saltano le abitudini e gli incastri con il lavoro e si è lontani da casa è più difficile organizzare gli allenamenti
Come sempre però c'è il bicchiere mezzo pieno e siamo ancora ad inizio giugno, quindi animo. Anzi abbiamo tempo per fare costruzione.
Attenzione per chi deve fare la sua prima Maratona (o mezza) la priorità  è mettere nelle gambe dei km, quindi preoccupatevi prima di questo. Non vi dico di non fare questo tipo di preparazione, ma una piramide parte sempre dalla base.
Per questo la proposta sarà dedicare giugno e la prima parte di luglio a migliorare le componenti su cui siamo più deficitari, con una parte comune di costruzione muscolare di 4 settimane. Costruzione che vedremo in questo articolo
Come sempre i consigli sono (scusate momento Studio Aperto)
  • Non correre negli orari più caldi
  • Correre con certificato medico agonistico e fare esercizi muscolari solo se non avete infiammazioni o siete recidivi in problemi a ginocchia e tendini.
  • Utilizzare creme protettive solari (se correte sull'asfalto il potere riflettente non è da sottovalutare)
  • Organizzarvi per l'idratazione
  • Integrare con frutta e verdura e nel caso anche integratori di potassio e magnesio
  • Ecco però non correte nei centri commerciali perchè c'è l'aria condizionata
COSTRUZIONE MUSCOLARE
Il Runner deve avere una muscolatura efficiente, capace di sopportare le forti sollecitazioni, reattiva, non pesante. C'è però un momento dove inserire esercizi di potenziamento, che devono essere però svolte in funzione della  abitudini e della preparazione. Prima di tutto vanno svolte se in perfetta salute.



Abbiamo diviso la costruzione in 2 livelli. Tutti gli esercizi vanno svolti dopo un adeguato riscaldamento di almeno 30 minuti

1° livello - Per chi non ha mai fatto esercizi di potenziamento
  • 1 Seduta di esercizi da "campo e palestra"
    • Squot a corpo libero isometrico con la schiena appoggiata ad una parete: piedi paralleli con le punte rivolte leggermente verso l'esterno, gambe piegate a 90° a livello delle ginocchia, schiena appoggiata, compresa la nuca, ad una parete. I piedi devono essere lontani dal corpo in modo che le ginocchia non superino le punte degli stessi. Alzarsi leggermente  aprendo leggermente l'angolo delle ginocchio tenendo la posizione di tensione per almeno 30" recuperare 1 minuto. Ripetere 4 volte
    • A seguire stesso esercizio non isometrico , ma salire e scendere. Nella salita non stendere mai completamente le gambe, nella discesa non chiudere l'angolo delle gambe sotto i 90°. Almeno 15 ripetizioni per 3 seriecon recupero 1 minuto fra le serie.
    • Corsa con le ginocchia alzate, le ginocchia devono andare verso l'alto, va curata la spinta col piede. 30 secondi, piccolo scatto e recupero di corsetta leggera per 30 secondi
    • Corsa Calciata dietro, slanciando le gambe verso i glutei, piccolo scatto e 30 secondi con recupero corsetta di 30 secondi
    • Corsa Balzata: trovate uno spazio ampio, meglio effettuare l'esercizio su un prato o sterrato, che non abbia buche. Si corre compiendo dei balzi in avanti, estendendo completamente la gamba dietro, spingendo forte con il piede dell'altra gamba, curando la spinta che deve essere verso avanti e non verso l'alto. 12 tocchi (6 per piede) piccolo scatto e recupero di cammino per lo stesso tratto.
    • Balzelli sulle punte, gambe tese, mani sui fianchi. 20 balzelli sul posto piccolo scatto e recupero 30 secondi camminando. 3 serie.
    • Skip basso oppure utilizzo di speed ladder. Lo skip si può fare utilizzando un piccolo ostacolo, alto pochi cm da terra. "balzare" velocemente al di là e di qua dall'ostacolo per una decina di volte, facendo 3 tocchi da una parte e 3 dall'altra e poi fare uno scatto di una ventina di metri. Ancora meglio se si ha una speed ladder in cui fare diverse forme di skip. Lo Skip migliora la reattività, la coordinazione e, pensando a molti runner, l'utilizzo del piede: spesso è una parte che curiamo poco nella corsa, la spinta del piede. Il piede non è solo quello che appoggia e frena la corsa, ma è quello che inizia a spingere. Qui di seguito trovate un video (anche se invernale)che mostra alcuni esercizi fatti con la speed ladder. Vedrete anche l'uso della tavoletta, utilissima tutto l'anno! La speed ladder, si può costruire anche in autonomia con del nastro.
    • Allenamento di corsa lenta della distanza a cui siete abituati conclusioni con una serie di almeno 5 allunghi sugli 80 metri e recupero 1 minuto di passo




  • 1 Seduta di salite brevi
    • A distanza di almeno 3 giorni dall'altra seduta potete organizzare una seduta di salite brevi sui 50 metri, pendenza superiore al 10%. Dopo un adeguamento riscaldamento effettuare le salite in spinta, quasi al vostro massimo e recupero di almeno 1 minuto (di passo tornando in discesa). Almeno 2 serie da 5 ripetizioni. Se volete saperne di più leggete il capitolo 14 sulle Salite Brevi (Promotion permettemelo)  del MANUALE D.O.C. Deviato Ottusamente per la corsa . Comunque un consiglio: finite le salite fate una serie di 4 ripetute su almeno 100 metri in piano.
  • 3 seduta opzionale di cross training: inserire un'uscita in bicicletta di almeno 1 ora a settimana.
Per il resto effettutate altri 2 allenamenti di corsa. Se il vostro obiettivo è la Maratona per l'autunno dedicateli a sedute di corsa lunga e lenta: la domenica tenete il lunghissimo, anche se non superate i 22/24 km e un'altra seduta di corsa lenta (o medio) durante la settimana.

2° livello per i più esperti
Per i più esperti manteniamo la preparazione del livello 1 con alcune integrazioni

  • Nella seduta da campo e palestra potete aggiungere, a vostra discrezione,
    • 3 serie di balzi rana da 8 ripetizioni con scatto finale e recupero 1 minuto
    • 3 serie da 12 di Affondi a corpo libero: in piedi, mani sui fianchi fate un passo in avanti, mantenendo i piedi in parallelo, scendete con il ginocchio dell'altra gamba quasi a sfiorare il terreno e in modo armonico tornate in posizione e ripartite con l'altra gamba
  • Nella seduta in salita fare almeno 3 serie da 5
  • Aggiungere un ulteriore allenamento : corsa in discesa.
    • In discesa i muscoli lavorano in maniera eccentrica (per parlare come "si mangia" il muscolo frena invece di spingere e lavora in estensione, trovate un approfondimento anche qui nel MANUALE D.O.C. nella parte Dizionario della Corsa). E' un allenamento molto impattante, da fare in perfetta salute, non fatelo se soffrite di problemi a ginocchia, tendini, caviglie. Si tratta di percorrere un percorso in discesa di almeno 100 metri, lasciando scorrere le gambe, riducendo al massimo il tempo di impatto spingendo con i piedi, il baricentro deve essere sopra il punto in cui atterrate, quindi dovete stare leggermente in avanti, non dovete frenare "con il sedere indietro". Il recupero fatelo per 30" fermi, ritorno in salita in leggera corsetta, altri 30 secondi fermi e ripartite. Questo tipo di allenamento migliora anche la vostra falcata e dal punto di vista del "risultato muscolare" ha i primi effetti dopo 3 settimane finito il ciclo e soprattutto dopo diversi mesi. Finito l'allenamento fate qualche km in pianura di scarico.
Sempre nel MANUALE D.O.C. Deviato Ottusamente per la Corsa trovate un capitolo dedicato alla Corsa Sulla Spiaggia, da sostituire alle salite nel caso siate in vacanza e non ne abbiate a disposizione

Buona preparazione e buona estate!