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IL MEDIO UN ALLENAMENTO CHE NON DOVREBBE MANCARE MAI


Il medio o fondo medio è un allenamento che troppo spesso manca nei programmi dei runner amatori, ma che è fondamentale, soprattutto per chi si allena per distanze sino alla mezzamaratona, ma anche per chi prepara la maratona nel periodo specifico.
Trovate la definizione nel dizionario della corsa contenuto nel libro "Il Manuale D.O.C. Deviato Ottusamente per la Corsa" , in questo articolo approfondiremo a cosa serve e quando può essere usato.



Prima di tutto definiamo che cos'è il medio. Dal nome si intuisce che è un allenamento che sta in mezzo, in particolare tra il lento e gli allenamenti di velocità, ma  questa è una definizione inappropriata e sicuramente incompleta. 



Preferiamo inquadrare il medio come una famiglia di allenamenti, che può avere diverse varianti, che si corre a:
  • 10% - 15% circa in meno della SAN (soglia anaerobica)
  • 85% - 90% della FC MAX (frequenza cardiaca massima)
Gli effetti che un allenamento medio saranno diversi in funzione della velocità e della distanza a cui verrà percorso
  • Migliorare la SAN (soglia anaerobica)
  • Migliorare la capacità aerobica 
  • Migliorare la capacità di utilizzare i grassi come energia per la corsa
  • Migliorare la resistenza aerobica
Un'avvertenza: quando parleremo di ritmi a cui correre gli allenamenti ci riferiamo sempre ad intervalli. Ad esempio 85% avrà fasi al 83% fino ad 87% della FC MAX. Il 15% in meno della SAN sarà 15"-25" in meno della SAN. Questo perchè chi corre in modo amatoriale non è una macchina, bisogna divertirsi e non avere troppo "l'ansia del ritmo" e soprattutto spesso la FC MAX e la SAN utilizzate dal runner sono misure stimate e, per quanto vicine alla realtà, mai precise.

Medio "classico"
Il medio classico, corso intorno al 85% della FC MAX o 15% in meno della SAN,  risulta molto utile per chi prepara gare tra i 10 e i 21 km, perchè la componente principale che allena è la capacità aerobica, cioè la capacità di correre intorno alla soglia anaerobica (ricordiamo che per un runner amatore questa corrisponde alla velocità media che riesce a sostenere in 1h di corsa).

La distanza quindi di un medio "classico" indicata in un allenamento (esclusa la parte di riscaldamento e di defaticamento) è quella che il runner riesce a coprire tra i 45' e l'ora di corsa. Questo tipo di allenamento è molto utile nel periodo specifico per le distanze di cui sopra (tra i 10 e 21km)

Medio "veloce"
Il medio se corso un po' più veloce,  intorno al 90% della FC MAX e 10% in meno della SAN allena comunque la capacità aerobica, ma ha un effetto allenante sulla soglia anaerobica, in quanto la maggiore velocità provoca una maggiore concentrazione di lattato. Le distanze in questo caso dovranno essere inferiori (tra i 30'e i 45' o il 75% della distanza corsa di un medio classico). Questo tipo di allenamento è molto utile nel periodo di costruzione soprattutto per la 10 km (ma anche fino alla mezza) e nel periodo specifico come test (non negli ultimi 10 gg).
Medio "lento"
Il medio corso un po' più lentamente del classico, a metà tra il ritmo in cui si corre un lento e un medio classico, è un ottimo allenamento per chi prepara gare dalla mezzamaratona alla maratona. In primis per allena il corpo ad utilizzare al meglio le riserve energetiche costuite dai grassi. Il nostro corpo all'inizio di uno sforzo atletico utilizza esclusivamente il glicogeno (gli zuccheri per capirci), poi a ritmi non massimali (come per maratona appunto) una miscela tra lipidi e glicogeno. Allenarsi a questi ritmi insegna al nostro corpo ad utilizzare al meglio i grassi, in modo sia da ritardare la fine delle scorte di glicogeno, ma anche ad utilizzare al meglio le riserve lipidiche quando gli zuccheri sono terminati (pensate al famoso muro del 35° km della maratona). In seconda battuta allena la resistenza aerobica, cioè la capacità di correre alla soglia aerobica (definizione sempre contenuta nel Manuale D.O.C.)
In questo caso le distanze possono essere anche superiori ai 20km, sia nel periodo di costruzione che specifico per la maratona. Può essere usato, per chi è mediamente allenato, come ritmo nei lunghi per la mezzamaratona

Medio "Mix"
Un ottimo allenamento è il mix dei 3 medi di cui sopra soprattutto per chi sta preparando una mezzamaratona o una maratona, una progressione tra i 3 ritmi. In questo modo alleneremo le diverse componenti, ma soprattutto ci alleneremo mentalmente per affrontare la competizione in maniera positiva, sia mentelmente che fisicamente.
Un esempio per chi prepara una mezzamaratona potrebbe essere (ad esempio a 2 settimane dalla gara, con un lungo nella settimana precedente, e un medio classico da 10 km nella domenica successiva)
  • 3 km riscaldamento
  • 5 km Medio lento
  • 4 km medio classico
  • 3 km medio veloce
  • 1 km sprint finale a sensazione
Un esempio per chi prepara una maratona potrebbe essere (intervallato tra 2 domeniche in cui si fanno i lunghissimi)
  • 4 km riscaldamento
  • 8 km Medio lento
  • 6 km Medio classico
  • 2 km medio veloce
  • 1 km sprint finale a sensazione
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