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SE VOLESSI PROVARE IL TRIATHLON? PICCOLA GUIDA PER I RUNNER






C'è chi, dopo un po' che corre, vuole provare qualche emozione in più. C'è poi chi già integra la corsa con altri sport come la bicicletta e il nuoto. Questi trend, oltre a chi già pratica questo bellissimo sport, contribuiscono ad aumentare il numero dei praticanti dei Triathlon ogni anno. Per chi non lo sa il Triathlon è la composizione di 3 discipline in un'unica competizione, in questo preciso ordine:

  • Nuoto
  • Bicicletta
  • Corsa

Una vera disciplina di endurance, senza dubbi completa, in cui sono necessarie diverse componenti per poterlo praticare al meglio. 
Intanto, come per le discipline prese singolarmente, esistono diverse distanze sul Triathlon e anche diverse classificazioni, in funzione dell'ente che le propone. 
Per capirci la distanza più lunga è il famoso "Ironman", chiamato anche "superlungo", mi viene il fiatone solo a scriverlo:


  • 3,8 km di nuoto
  • 180 km di bicicletta
  • 42,195 km di corsa, una Maratona
Ho detto la più lunga? Sì vero, ma non dimentichiamo Il Double o triple (2 o 3 volte la distanza Iron da ripetere in circuito)  e come non citare il "Decaironman" o il Double "Decaironam" : il primo 10 iron in 9 giorni, il secondo 20 iron in 18 giorni. Sì vero, bisognerebbe dire, ma perchè ? Perchè l'uomo cerca sempre nuovi limiti, anche se qui si esce dai confini normali della competizione, se non quella con se stessi.

Per il runner che si vuole avvicinare il consiglio è di scegliere una competizione con distanza Sprint (la super Sprint, più breve, è una disciplina forse troppo veloce), al massimo olimpico, se si ha già però buona confidenza con il nuoto e la bicicletta

Sprint
Nuoto 750 metri
Bici     20 km
Corsa   5 km

Olimpico
Nuoto 1,5 km
Bici 40 km
Corsa 10 km

Esistono versioni in MTB in cui la parte di Bici è di 12 e 20 km


Perchè provare il Triathlon?
I motivi possono essere tanti, ognuno cerchi eventualmente i suoi:
  • Per mettersi alla prova
  • Perchè è uno sport completo che può completare il runner, andando ad allenare i muscoli in modo diverso (ed il tronco)
  • Perchè variare aumenta il divertimento 
  • Perchè dopo anni di corsa potrebbe dare nuovi stimoli e quando si dedicherà nuovamente alla corsa si avrà nuova linfa
  • Perchè il materiale tecnico è figo come anche scriversi il numero sul corpo (questa per i vanesi)
Il Triathlon non è uno sport economico se lo si vuole fare ad un certo livello, ma se decidete di farlo per provare e non avete il materiale vi invito a fare le cose gradualmente, alcuni consigli

Le scarpe da corsa
Usate quelle che avete già, se utilizzate un modello veloce per ripetute e gare andate su quelle. Per il triathlon sarebbe meglio avere quelle ad allacciatura rapida, per recuperare il tempo, ma se il vostro obiettivo non è vincere potete perdere 10 secondi.

Bici
Se non l'avete cercate un ottimo usato. Con 200/300 euro si possono trovare biciclette in alluminio o più facilmente in acciaio che abbiano già  qualche anno. Se non siete sicuri che vi piacerà, non sostenete una spesa maggiore. La fortuna è che il mercato dell'usato è florido, perchè molti amanti delle due ruote cambiano spesso la bicicletta o a volte si incontra dei "pentiti dell'acquisto". La cosa più importante è acquistare una bicicletta della vostra misura, come per le scarpe, qui dovete farvi aiutare da un esperto, soprattutto per poi impostare le varie altezze e misure. Per quanto riguarda i pedali ,sapete che le bici da corsa hanno dei sistemi di aggancio con scarpe specifiche e le famose tacchette (anch'esse vanno fissate al meglio, fatevi aiutare da un esperto, la tacchetta sarà più o meno all'altezza dei metatarsi). Anche qui se siete neofiti e la bici che comprate ha i pedali tradizionali, potete decidere di non cambiare nulla. Senza dubbio non avrete una pedalata efficace come con i pedali a sgancio rapido, la differenza sarà abbissale, ma se l'obiettivo è divertirvi ed essere finisher potete lasciare tutto come sta. Se scegliete invece la soluzione più appropriata nel giorno della gara una soluzione è tenere le scarpe della bici già fissati ai pedali e calzarle uscite dalla fase di nuoto, per distanze brevi tranquillamente senza calzini.
Non dimenticate il casco, obbligatorio (ma in ogni caso raccomandato).

Nuoto
In certe gare è obbligatoria la muta, in altre è vietata, in altre facoltativa, dipende dalla temperatura dell'acqua e dai giudici. In ogn icaso bisogna averla. Dovete sapere che aiuta nel nuoto, migliora il galleggiamento e aerodinamica.

Per quanto riguarda il giorno della gara ne parleremo in un prossimo articolo, ora vediamo come prepararsi al meglio, l'allenamento

Allenamento

La guida è per chi viene dalla corsa, quindi consideriamo che gli sport da allenare di più saranno bicicletta e nuoto. Il seguente programma è per la distanza SPRINT, per amatori, per essere finisher, dove lavoreremo sulla corsa solo per il mantenimento.
Per la bicicletta dobbiamo prevedere che il percorso non sarà in piano, ma non scegliete, all'inizio, percorsi con grossi dislivelli, piccolo consiglio.

...ma prima del piano, la tecnica
Quando vi chiedete come si possa fare una competizione che contempli 3 sport consecutivamente dovete darvi due risposte:
  • Allenamento
  • Tecnica
Nuotare 750 metri, significa 15 vasche olimpiche. Per chi è abituato a nuotare non è niente di abissale, ma sa che ciò che conta è la tecnica, la coordinazione. Se sapete nuotare no problem, altrimenti vi consiglio un piccolo corso di nuoto per adulti, che si concentri sullo stile libero. Ricordatevi che il giorno della gara non nuoterete da soli, l'acqua sarà affollata, essere confidenti, calmi, costanti, vi aiuterà a risparmiare energie per le due discipline successive.

In bicicletta sappiamo andare tutti, ma pedalare bene è fondamentale. Non è questo il momento di parlare come pedalare al meglio (sul web trovate infiniti consigli), ma ricordatevi che la pedalata si fa dalle anche ai piedi, il pedale è meglio se rimane parallelo al terreno, come le gambe dovrebbero rimanere nel "disegno della bicicletta", troppe volte si vedono gambe larghe che non sfruttano tutta la potenza e possono portare ad infortuni. Senza dubbio con i pedali tradizionali la pedalata avrà una fase di spinta ed una passiva, con quelli a sgancio automatico si potrà sfruttare una pedalata più rotonda e anche l'impegno della gamba nel movimento di ritorno.

La corsa lo sapete, frequenza alta, braccia vicine al corpo con angolo del gomito leggermente inferiore agli 80°, inclinati leggermente in avanti, sguardo a 20 metri sulla strada da voi, mento che cerca leggermente il petto bello aperto in avanti.

Ecco a voi un programma di 8 settimane su 5 uscite, per chi ha un'autonomia di
90 minuti con la bicicletta ritmo medio (85/90 pedalate rapporto mediamente agile in pianura)
10 km corsa
20 vasche da 50 metri in piscina (1km)

Legenda
Nuoto Ritmo medio: senso di affaticamento da una scala da 1 a 10 :7
Bici (sia in piano che con leggeri sali e scendi) ritmo lento da 75/85 pedalate/min. Ritmo medio 85/95 pedalate al minuto rapporti mediamente agili
Corsa Ritmo lento 80% San Ritmo medio 85/90% San Ritmo Veloce 95% San


Lun
Mar
Mer
Gio
Ven
Sab
Dom
R
Nuoto:200 mt riscaldamento + 8*50mt ritmo medio rec 1’+100 mt scarico
Bici 10 km ritmo lento + 30 km ritmo medio
Corsa
Lento 10 km + 5 all 80 metri
R
Nuoto:200 mt riscaldamento + 5*200mt ritmo medio rec 3’+100 mt scarico
Bici 20km lento +Corsa 5 km lento
R
Nuoto:200 mt riscaldamento + 8*50mt ritmo medio rec 1’+100 mt scarico
Bici 10 km ritmo lento + 30 km ritmo medio
Corsa
Fartlek risc 3 km + 10*[20”intenso+40” recupero
R
Nuoto:200 mt riscaldamento + 8*100mt ritmo medio rec 2’+100 mt scarico
Bici 25km lento+Corsa 8 km lento
R
Nuoto:200 mt riscaldamento + 8*50mt ritmo medio rec 1’+100 mt scarico
Bici 10 km ritmo lento + 4*[2km ritmo intenso+3 km ritmo lento]
Corsa
Lento 10 km + 5 all 80 metri
R
Nuoto:200 mt riscaldamento + 6*200mt ritmo medio rec 3’+100 mt scarico
Bici 30km lento+Corsa 10 km lento
R
Nuoto:200 mt riscaldamento + 8*50mt ritmo medio rec 1’+100 mt scarico
Bici 10 km ritmo lento + 40 km ritmo medio
Corsa
Fartlek risc 3 km + 10*[20”intenso+40” recupero]
R
Nuoto:200 mt riscaldamento + 10*100mt ritmo medio rec 1’30”+100 mt scarico
Bici 25km lento+Corsa 6 km lento
R
Nuoto:200 mt riscaldamento + 8*50mt ritmo medio rec 1’+100 mt scarico
Bici 10 km ritmo lento + 4*[1km ritmo intenso+1 km ritmo medio]+ 10 km ritmo lento
Corsa
Fartlek risc 3 km + 10*[40”intenso+1’20” recupero
R
Nuoto:200 mt riscaldamento + 6*200mt ritmo medio rec 2’+100 mt scarico
TEST BICI 5 km lento+15 km medio+ Corsa 5 km veloce
R
Nuoto:200 mt riscaldamento + 8*50mt ritmo medio rec 1’+100 mt scarico
Bici 10 km ritmo lento + 50 km ritmo medio
Corsa
Lento 10 km + 5 all 80 metri
R
Nuoto:200 mt riscaldamento + 14*50 ritmo medio rec 45”+100 mt scarico
Corsa 12 km
R
Nuoto:200 mt riscaldamento + 8*50mt ritmo medio rec 1’+100 mt scarico
Bici 10 km ritmo lento + 40 km ritmo medio
Corsa
Fartlek risc 3 km + 10*[40”intenso+1’20” recupero
R
Nuoto:200 mt riscaldamento + 5*100mt ritmo medio rec 1’+100 mt scarico Nuoto
Bici 30 km lento
R
Corsa
Fartlek risc 3 km + 10*[20”intenso+40” recupero]
Bici 10 km ritmo lento + 10 km ritmo medio con qualche allungo
Nuoto 500 mt ritmo lento
R
Bici 10 km lenti + qualche allungo
Gara