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L'ALLENAMENTO PER (RI)TROVARE LA VELOCITA'



Ci sono diverse situazioni che portano un runner ad essere in una condizione lontata rispetto alle proprie potenzialità, quando parliamo di velocità:

  • C'è chi non ha mai fatto dei veri e propri allenamenti qualitativi, quindi è capace di correre anche su lunghissime distanze, ma ad andature più basse da quelle che potrebbe avere
  • C'è chi esce da un periodo di preparazione dove si è concentrato su distanza e forza
  • Chi esce da una stagione di trail, sicuramente con risvolte positivi per la forza, ma che tolgono brillantezza
  • Chi recupera da un infortunio
Non c'è dubbio che i lavori intervallati sono tra gli allenamenti più utili per migliorare queste situazioni, è anche vero che ripartire subito con sedute di ripetute non è facile, sia mentalmente che come impegno fisico e in ogni caso il risultato di questi lavori ha un ritorno non immediato. Inoltre alle prime sedute di ripetute, dopo tanto che non si lavora sulla velocità, si fatica a fare tutte le ripetizioni allo stesso ritmo e a gestire gli stessi recuperi, che sarebbe sempre meglio fare in modo attivo che invece, proprio per una disabitudine alla velocità, si finisce per farli da fermi o di passo. Questo tipo di allenamento può essere utile anche in un periodo vicino alle gare nel caso non abbiate troppo tempo per stimolare in maniera più rapida la vostra velocità.

Cosa fare?
La proposta è un doppio lavoro settimanale, distanziato di almeno 3 giorni, di lavoro intervallato molto breve, ma molto intenso, in cui correre vicino al ritmo che corrisponde alla massima capacità di consumare l'ossigeno (per chi è poco allineato è il ritmo massimo che riuscite a tenere per 5/6 minuti dopo un adeguamento riscaldamento,in ogni caso circa 15"/20" in meno della vostra Soglia anaerobica) e dove nel recupero si continua a correre ma molto più lentamente, circa 1' più lento della vostra soglia anaerobica. Non ci si ferma se non alla fine. Dopo un riscaldamento di almeno 20' o 3 km corsi ad una velocità pari alla SAN+40" circa, con qualche variazione di ritmo e qualche allungo finale siete pronti per partire, Dovete alternare 20" alla velocità di cui parlavamo prima (SAN-15/20") a 40" corsi ad una SAN+1' per almeno 10' fino ad un massimo di 20', rispetto alla vostra sensazione e soprattutto a sfinimento. In coda fate ultimi 5' di scarico a sensazione, corsi a ritmo lento. Dalla seconda settimana (quindi dopo 3 sedute fate in questo modo) potete iniziare ad alternare un secondo lavoro simile, in cui la parte veloce è di 40" corsi ad una SAN-15" e un recupero di 1'20" corso sempre ad una SAN+1'. Dato la brevità della parte veloce si può cogliere l'opportunità per concentrarsi al correrle al meglio anche dal punto di vista tecnico, di spingere bene con i piedi, di usare tutto l'apparato motorio dai glutei in giù, con lo slancio delle gambe indietro e i piedi che vanno ad accarezzare i glutei e grazie ad un movimento a pendolo tornano in avanti. Le braccia strette al corpo, con un angolo leggermente inferiori ai 90° del gomito, coordinate alla corsa. Nella parte di recupero sciogliete le spalle con qualche slancio in basso delle braccia e regolate il respiro per recuperare al meglio.

In questo modo avrete un miglioramento del sistema cardiovascolare, la capacità e la potenza aerobica (per approfondire su queste grandezze clicca qui) oltre che ovviamente sulla velocità.

Di seguito una tabellina di sintesi delle prime due settimane
Buone Corse !
R451