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DIVENTA UN RUNNER PIU FORTE: UNA PROPOSTA PER FORZA EQUILIBRIO E ADDOMINALI



Non è la prima volta che diciamo come sia importante, per un runner, non limitarsi agli allenamenti di corsa, ma lavorare anche con esercizi funzionali, di rinforzo, che non tocchino solo gli arti inferiori, ma che coinvolgano tutto il corpo. Pensateci bene, correte solo con le gambe? La parte superiore del vostro corpo sta sul divano a guardare Masterchef, mentre le gambe vanno a correre da sole? Ovviamente no. In questo è da evidenziare quanto l'equilibrio sia fondamentale per avere una corsa più efficiente, sia in termini di risposta atletica, sia in termini di consumo di energia. Avere una parte superiore del corpo forte aiuta a non consumare energia, ma anche a resistere a tutte le sollecitazioni della corsa e ad essere più veloce. 
Spesso scriviamo articoli (o potete trovare ovunque) articoli su come rinforzare un determinato distretto muscolare. Questo non significa che dobbiate allenare solo quello. Ogni tipo di allenamento va integrato in un piano più ampio, a meno che non dobbiate fare qualche lavoro di rinforzo/recupero particolare (ad es. post infortunio), ma in questi casi rivolgetevi sempre a fisioterapisti.
Nel nostro sito potete trovare diverse proposte di allenamento, alcune ottimizzate per un periodo di costruzione muscolare, altre che si possono effettuare tutto l'anno. Il consiglio è, per queste ultime, di non effettuare sedute di rinforzo nel periodo centrale delle gare, soprattutto negli ultimi 10 giorni (anche 15 per la Maratona) prima della competizione a cui tenete di più.

In questo articolo vi proponiamo una seduta di circa 20/25 minuti utile a rinforzare l'equilibrio (il cosiddetto CORE) e rinforzare gli addominali. Questo tipo di allenamento contribuisce a migliorare la tecnica e l'efficienza di corsa, il risparmio energetico e quindi la resistenza.

Cogliamo l'occasione anche per sfatare alcuni miti:
  • Non esistono addominali alti e bassi, ma si dividono in retto dell'addome, obliqui interni ed esterni e traverso dell'addome. Il Retto dell'addome (centrale) è unico, gli altri sono doppi, ovviamente uno a sinistra e uno a destra. Quindi non esistono alti e bassi, semmai esistono diversi modi di farlo lavorare che si concentra più in alto e più in basso, ma attenzione non si possono isolare le due parti
  • Per l'effetto tartaruga potete farne 1500 al giorno, sicuramente aiuta, ma la parte determinante è avere una massa grassa giusta (ne troppo alta ne troppo bassa) e comunque sul "tipo di tartaruga" esiste anche una componente genetica. Anche qui attenzione: il grasso se esiste è perchè serve, però dobbiamo averne solo la quantità che ci serve.
  • Gli addominali sono anch'essi un muscolo e hanno bisogno di recupero, anche se rispetto ad altri hanno bisogno di maggiori sollecitazioni per dare una risposta



Ogni allenamento va effettuato da caldi. Sufficiente un riscaldamento di 15 minuti (corsetta, bicicletta, step, scegliete voi). L'allenamento lo effettueremo in circuit training, significa che faremo gli esercizi una volta sola, passando al successivo senza pausa. Finito il circuito faremo un recupero di 3' per poi ripartire. Faremo 3 volte il circuito, un giorno sì e uno no (oppure anche un giorno sì e due no, in funzione della vostra preparazione e soprattutto disponibilità di tempo)

CIRCUITO
  • Plank 1' (come durata dell'esercizio partite con ciò che riuscite a fare, minimo 20" considerando che lo dovrete fare per 3 volte, progressivamente arriverete ad un minuto): supini pancia a terra alzatevi appoggiando i gomiti allineati sulla perperpendicolare spalla/terra e le punte dei piedi, facendo attenzione a:
    • Tenere la schiena parallela al pavimento
    • Glutei contratti
    • Addominali contratti verso l'interno
    • La parte pelvica che spinge in basso e verso la parte alta del corpo
    • il collo  in posizione comoda come prolungamento della linea della schiena
    • Mantenete la posizione per il tempo indicato
  • Crunch 20 ripetizioni: schiena a terra, piedi appoggiati a terra, ginocchia sollevate. Le . Sollevate la parte superiore della schiena di una ventina di gradi, facendo attenzione a farlo utilizzando gli addominali (concentratevi a tirare su con gli addominali e non con lo slancio delle spalle). Fate attenzione a:
    • Sollevare solo la parte superiore della schiena, gli addominali si devono comprimere su loro stessi. Tenete le mani a lato della testa, se le tenete dietro rischiate di spingere sul collo e farvi male ad esso.
    • Ad inspirare quando scendete e ad espirare quando salite
    • Ad impiegare il doppio del tempo a scendere rispetto a quando salite. Fatele lentamente
    • Ultima ripetizione restate in tensione per 5" poi scendete
  • Crunch inverso 15 ripetizioni: Ci concentriamo  più "in basso". Sempre sdraiati schiena a terra, incrociamo le caviglie e le solleviamo in alto, portando le cosce perpendicolari a terra, tenendo la schiena a terra. Facciamo un movimento minimo dove le ginocchia vanno verso il petto. Attenzione a:
    • Usare gli addominali e non spingere con la parte lombare
    • Fare un movimento molto lento, il muscolo lavora molto sulla resistenza più che sulle ripetizioni, anche qui il tempo in eccentrico (ritorno indietro) il doppio del tempo in contrazione
    • tenere le braccia e mani a terra di modo che la schiena stia rilassata e lo sforzo si concentri sull'addome
  • Addominali laterali (15 per lato): in piedi, con un peso in ogni mano (manubri, ma anche bottiglie d'acqua), schiena dritta, gambe leggermente flesse, scendere con verso sinistra facendosi portare giù dal peso, fino a contrarre gli addominali. Attenzione a :
    • mentre scendo contrarre gli addominali da una parte ed estenderli dall'altro. 
    • partendo dalla contrazione a sinistra tornare dritti inspirando e scendere dall'altro lato espirando
    • Tenere la schiena sempre dritta (non dovete curvarvi rispetto al lato, ma scendere mantenendo la schiena perpendicolare a terra)
  • RECUPERO 3 MINUTI E RIPARTITE

Ad integrazione, da fare tutti i giorni, sarebbe utile inserire alcuni minuti di ricerca di equilibrio sulla tavoletta propriocettiva, con tutte e due le gambe e, dopo qualche seduta, anche una gamba alla volta


Buon allenamento!
R451