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PREPARAZIONE INVERNALE PER UNA STAGIONE MIGLIORE


Che tu sia un runner da brevi o lunghe distanze, un trailer, un crossista, l'inverno e, nel dettaglio, il periodo delle 6/8 settimane a cavallo del Natale, sono un ottimo periodo per prepararsi al meglio alla stagione primaverile e, perchè no, per gettari le basi per un ottimo 2017.
Che tipo di preparazione seguire? Non esiste una preparazione che sia ottimale per tutti, ma senza dubbio la strategia da seguire segue alcune domande che ogni atleta (o chi lo segue)deve porsi;
  • Come è stata la stagione appena conclusa ?
  • Ho avuto infortuni? Ho tipologie di infortuni che si ripetono ?
  • Che tipo di obiettivi voglio pormi per l'anno successivo ?
  • Che carenze ho (capacità aerobica, velocità) in assoluto e rispetto agli obiettivi che mi sono posto?
  • Cosa sono disposto a fare per migliorarmi ? Dove posso fare gli allenamenti ? Come conuigarlo con impegni famigliari e di lavoro? Ho voglia di fare esercizi in palestra 
Questi sono i quesiti principali (non gli unici), a cui però si accompagna una doverosa premessa: la corsa, per il runner amatoriale, deve restare un divertimento. Ciò non significa che non servono sacrifici, ma attenzione a gestirvi al meglio, a rispettare un equilibrio, per poi non mollare completamente questo sport meraviglioso, o non aver conseguenze sul resto della vostra vita.

Per chi punta al fondo nella stagione successiva e ha carenze sulla resistenza 

Se è la vostra prima Maratona o Mezza Maratona ci sono due priorità da puntellare, prima di partire con la preparazione vera e propria
  • Autonomia sulla distanza
  • tecnica di corsa (vale per tutti)
Il consiglio è fare a meno di misurare l'andatura, perchè potrebbe essere un parametro in più che vi mette stress, quando invece ciò che vi importa ora è "mettere km nelle gambe". Se correte da più di un anno o siete già abituati a correre sul collinare, un allenamento a settimana di lento fatelo pure con sali e scendi con pendenze limitate. 
Quando correte cercate quindi di concentrarvi sulla tecnica di corsa: passo corto, busto eretto leggermente in avanti, sguardo dritto (provate le prime volte a puntare leggermente il mento verso il petto guardando circa 20/30 mt avanti a voi, terrete la schiena dritta e migliorerete la capacità respiratoria grazie all'espansione facilitata della cassa toracica), spalle rilassate (ogni tanto buttate le braccia verso il basso proprio per scioglierle), braccia vicino al corpo con un angolo del gomito circa sui 70°.

Attenzione al passo corto: il passo corto significa avere una frequenza di passo alto, ma non rinunciare alla spinta, partendo dai piedi e usando la forza di tutte le gambe. Fondamentale trovare un equilibrio tra frequenza e falcata. In un altro articolo (potete leggerlo qui) avevamo proprio affrontato come migliorare la falcata, senza rinunciare alla frequenza

Riservate un giorno alla settimana poi  ad esercizi per migliorare la vostra forza e che migliorano la tecnica. Dopo un efficace riscaldamento (20/30' con qualche allungo finale) fate passeggiate su punte e talloni, piccoli balzelli sul posto, su un fondo morbido potete provare qualche serie di corsa balzata e chiudete con un altro po' di corsa.



Se volete migliorare il vostro primato e avete esperienza di corsa 

Dovete capire su cosa avete un deficit, su cosa dovete migliorare. Resistenza aerobica, capacità aerobica o potenza aerobica (per saperne di più leggete il Il Dizionario della corsa nel MANUALE D.O.C.) ed inserire allenamento specifici rispetto a questo deficit. Ad esempio se volete migliorare la capacità aerobica, utile a migliorare il vostro primato soprattutto nelle distanze tra i 10km e la mezzamaratona, inserirete 1 allenamento di ripetute su distanza tra 2 e 5 km alla velocità di soglia anaerobica e anche un allenamento di medio (meglio se progressivo con l'ultimo tratto vicino alla soglia anaerobica).
In ogni caso anche qui non rinunciate a lenti collinari (meglio se due a settimana, con un giorno di pausa rispetto ai lavori sulle ripetute) e ad un giorno alla settimana dedicato alla tecnica e forza come descrivevamo prima

Per chi vuole fare un lavoro specifico sulla velocità 

Sarebbe utile fare un lavoro di ripetute brevi in salita. Per affrontarle serve un riscaldamento di almeno 3 km ed è sufficiente un cavalcavia. Le ripetute saranno su distanza che vanno dai 100 ai 200 metri e con serie da 10 a 20 (in funzione della vostra preparazione). La velocità sarà massima, vi dovrete concentrare sulla spinta del piede, che deve rullare al massimo dell'efficienza. Il recupero sarà di passo (1') nel tratto di discesa per poi essere pronti per la ripetuta successiva. Noi consigliamo spesso di chiudere il lavoro con qualche ripetuta in pianura, su una distanza un po' più ampia della salita con un recupero sempre di passo e alla fine qualche km di scarico, in cui sentirete i muscoli chiedervi pietà, ma anche un piacevole senso di leggerezza. Attenzione questi sono lavori per runner che corrono da tempo e da evitare se uscite da infortuni, soprattutto a livello dei polpacci.
Il resto della settimana potreste aggiungere lenti collinari, e una volta ogni 2 settimane un secondo lavoro sulla velocità, in pianura (ripetute sui 1 o 2 km con una velocità di 10" sotto la soglia anaerobica e recuperi intorno ai 500 mt con andature 1' superiori alla soglia, oppure corti veloci sui 5/7km, sempre preceduti da un ottimo riscaldamento e qualche km di scarico)



Per chi ha avuto diversi infortuni 

E' il momento di, con il supporto di professionisti, capirne il motivo. Spesso gli infortuni sono dati da uno di questi 3 fattori
  • Squilibri muscolari
  • Scarpe
  • Allenamenti sbagliati e\o (sovrallanementi o mancanza di gradualità)
In tutti e 3 casi è fondamentale capire cosa non funziona e spesso, soprattutto nel primo caso, servono esercizi di rinforzo asimettrici. Se in questo momento state bene, con l'ok di chi vi segue, continuare a fare della corsa lenta, con qualche variazione di ritmo, per non perdere velocità e reattività. 

Per tutti

Anche per chi vuole diventare più veloce aumentare i km non è sbagliato. La prima settimana distribuite il totale dei km che siete abituati a fare sul numero di allenamenti che potete fare (3 è il minimo, 4 è buono, 5 è ottimo, 6 solo per chi corre da tanto tempo) e incrementate la distanza km di un 10%. Ricordate poi di fare tutto con gradualità. Se una settimana saltate un allenamento, se una seduta sarà più breve, non compromettete nulla. Va bene la passione, va bene i sacrifici, non vanno bene le fissazioni. Infine non correte senza avere una certificazione medico agonistica valida!


Buone corse e buone feste!
Runner 451