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ALLENAMENTO MEZZA MARATONA

mezza maratona

La mezza maratona, 21 km e 97 metri, sono forse la distanza che più identifica il runner moderno. Una distanza abbastanza lunga da far sentire orgoglioso chi li porta a termine, ma non così lunga da far sbagliare completamente una gara. Rispetto alla maratona, dove al 35° km non si ha ancora la sicurezza totale di finirla, la 21 è una distanza che, male che vada, si può concludere nel tempo non sperato. Rispetto alla Maratona poi è anche un po' meno complicato lavorare sul primato, ci sono meno variabili di gara che influiscono. Inoltre l'allenamento per la mezza non si discosta troppo da quelli su distanze più brevi (esempio 10), ricordandoci che stiamo sempre parlando di e a runner amatori.

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Come ripetiamo sempre le tabelle generiche sono un'indicazione, possono portare ottimi risultati, ma non danno gli stessi risultati di allenamenti personalizzati. Il consiglio è quindi di seguirle, ma eventualmente di adattarle rispetto alla propria situazione. Non forzate rispetto alla vostra attuale preparazione, non siamo macchine. Il nostro corpo risponde al principio "azione e reazione", ma le reazioni non sono automatiche all'azione, tengono conto della somma di tante azioni, che vanno spesso vanno al di là dei singoli allenamenti.

Nelle righe seguenti troverete una certa personalizzazione nei percorsi proposti in funzione della vostra preparazione, ma anche della vostra storia da Runner.

Per tutti i programmi dovete tenere conto di queste regole
  • Ogni allenamento di ripetute deve essere preceduto da un riscaldamento di 20 minuti con qualche allungo e 1 km di scarico finito l'allenamento corso lentamente. 
  • Gli allenamenti di corsa continua devono avere un leggero riscaldamento oppure i primi 2 km possono essere corsi a ritmi leggermente più lenti
  • Ogni allenamento di lento deve essere concluso da una serie di 5/6 allunghi da 80 metri
  • Ogni 4 settimane si può provare ad alzare i ritmi (quindi più veloci) di 5/10" e vedere se è possibile mantenerli
  • Quando si impostano i ritmi bisogna ragionare su un intervallo di una decina di secondi (impostazioni sull'cronografo)
  • Le ripetute vanno corse a velocità costante e dalla prima all'ultima devono essere molto simili




La mia prima mezza 

Chi affronta la distanza la prima volta può avere ambizioni di tempo, è giusto. Il consiglio è però prima di tutto di preoccuparsi di mettere dentro tanti km nelle gambe, prima di pensare alla velocità. 
In ogni caso il programma è per chi corre con continuità da almeno 6 mesi e ha raggiunto almeno un minimo settimanale di 30 km senza problemi, con la capacità di saper correre almeno un'ora. Chi invece è abbondantemente sopra questi requisiti minimi, anche se non ha mai fatto una mezza, può passare ai programmi successivi. Il programma è ottimo anche per chi ha un'andatura, su distanze sopra i 10 km, a 5'30" min/km.
Le prime 4 settimane sono facoltative, sono propedeutiche, segliete se farle in funzione della mezza che scegliete.

RITMI da tenere rispetto alla SAN (velocità media su 1h di corsa o che avete su una gara di 10/12 km)

LNT + 40/30"

MEDIO + 20"

RIP 200mt -40"

RIP 400mt e 600mt -30"

RIP 800mt -15"

RIP 1km -5"

RIP 2/3 km +5"

RIP gara + 10" rec + 30"
Rec +50"

PRG :dividere in 3 parti +30" +20" +10"

FRT 1: Fartlek 20" corsi a -10" e 40" corsi a +40"
FRT 2: Fartlek 40" corsi a -10" e 1'20" corsi a +30"
R giorno di riposo





















Programmi diversi per chi vuole battere il record



Qui di seguito troverete programmi diverso rispetto alla vostra andatura attuale. Se il vostro primato sulla mezza è molto lontano nel tempo e\o la vostra andatura attuale è distante rispetto a quella del primato (+15" min/km) sarà molto difficile che riuscirete a scendere sotto il vostro primato. Scegliete il programma che si avvicina di più alla vostra situazione, considerando la SAN come andatura media su 1h corsa o su gara di 10/12km. Per affrontare questi programmi serve un'autonomia minima settimanale di 40km, le prime 4 settimane sono facoltative, in funzione di quando è programmata la gara


RITMI da tenere rispetto alla SAN (velocità media su 1h di corsa o che avete su una gara di 10/12 km)

LNT + 40/30"

MEDIO + 20"

RIP 200mt -40"

RIP 400mt e 600mt -30"

RIP 800mt -15"

RIP 1km -5"

RIP 2/3 km +5"

RIP gara + 10" rec + 30"
Rec +50"

PRG :dividere in 3 parti +30" +20" +10"

FRT 1: Fartlek 20" corsi a -10" e 40" corsi a +40"
FRT 2: Fartlek 40" corsi a -10" e 1'20" corsi a +30"
R giorno di riposo

SAN superiore a  4'30"



SAN inferiore a 4'30"
allenamento mezza maratona



La filosofia di fare cose semplici, concentrati, facendo recuperare il fisico, forzando il giusto e così superando i propri record.
Buone Corse!
R451

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