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TIPS 09/12/2014 GLI ESERCIZI DA FERMO: CHE FORZA!

Esistono diverse categorie di esercizi di forza, la cui discriminante è data dal tipo di lavoro che si fa compiere ai muscoli: in contrazione, in allungamento, entrambi oppure da fermi, come gli allenamenti isometrici. Mi è capitato più volte sentire la sorpresa di chi racconta la fatica provata al termine di una seduta di allenamenti in cui posizioni isometriche la facevano da padrone. Sorpresa data dalla fatica provata visto che l'isometria è, per spiegarla facilmente, mantenere una posizione immobile per una determinata unità di tempo, posizione non casuale, ma con i muscoli "in tensione".



Ogni tipo di allenamento (concentrico, isometrico, pliometrico, eccentrico) ha un obiettivo diverso, in termini di resa, ma anche e soprattutto in termini di ritorno nel tempo. Ognuno ha un effetto sul breve e  lungo periodo che differisce dall'altro. Isometrico ha un primo effetto dopo 5giorni e uno dopo 6 settimane.

 Parliamo di risultati non dovuti ad una sola seduta, ma ad un ciclo di almeno 3 settimane. Per questo gli esercizi isometrici devono essere inseriti con cognizione durante la preparazione e ad almeno 6 settimane dal periodo specifico di allenamento per le gare. Per il runner è importante non avere un'ipertrofia muscolare, ma aumentare la forza resistente senza appesantirsi troppo. L'isometria torna utile proprio in questo senso, anche se è consigliabile abbinarla sempre a gesti di trasformazione della forza: per un runner è sufficiente fare piccoli allunghi e abbinarla, in coda, ad una seduta di corsa lenta con allunghi finali.

Quali esercizi?
Una seduta completa è importante che coinvolga i gruppi muscolari piú importanti.Ad esempio un mezzo squot (piedi paralleli , schiena dritta e scendere fino a creare un angolo di 110 gradi tra coscia e polpaccio) ripetuto 8 volte per 20" con recupero 1 minuto, stare sulle punte gambe appena piegate schiena dritta per 30" 8 volte con recupero 1 minuto sono già un allenamento importante. Vi potete però sbizzarire. Informatevi in funzione degli eventuali deficit muscolari che avete. Anche stare in equilibrio su un solo piede tutto appoggiato, gamba semipiegata, permette alla gamba di lavorare completamente, compresa gli stabilizzatori della caviglia, articolazione tanto fondamentale quanto spesso snobbata.

Il vantaggio innegabile è infine il rischio di non infortunarsi con movimenti sbagliati o pesi esagerati. Con isometria potete ascoltarvi e fermarvi in tempo se sentite che state esagerando.
Quindi buon allenamento...da fermi!
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