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I GRANDI ALLENAMENTI DI R451 LA PREPARAZIONE PER UN ANNO MIGLIORE


Ci sono runner che non si fermano mai, per cui non esiste un periodo diverso dall'altro. Ci sono altri che puntano ad un paio di gare top nell'anno, spesso delle maratone e fanno una preparazione in funzione della gara singola. Chi invece pianifica un periodo di gare o chi vuole cambiare marcia ed ottenere i primati, deve per forza interrompere il periodo di gare, o in ogni caso affrontarle come allenamenti, e dedicarsi ad un periodo di preparazione. Ci sono due periodi migliori per farlo, l'inverno o l'estate. L'estate però non aiuta la crescita muscolare, causa caldo. Chi vive in montagna, dove d'estate è ottimale correre, è avvantaggiato, ma spesso d'estate in montagna ci sono le gare più belle, quindi è difficile sospendere. Vero, anche di inverno non è facile allenarsi, soprattutto per chi lavora, ma è il momento migliore per inserire sedute di costruzione, visto la distanza dalle gare ed il cattivo tempo che invoglia la frequentazione di palestre.

Che tipo di costruzione
Una costruzione che duri tra le 8 e le 12 settimane, poi per quanto riguarda  la tipologia, molto dipende da quali sono gli obiettivi per la stagione in corso, che possiamo dividere in 2 grandi famiglie: 
- Miglioramento dei tempi su una certa distanza su cui già ci si cimenta 
-Preparazione per una distanza diversa, solitamente nuova.
 In funzione di questi due obiettivi la preparazione sarà diversa. Ci sono però delle basi comuni, il fondo e la forza

Il fondo 
Per il fondo sarebbe utile inserire molte sedute di fondo lento. Eliminare i lavori qualitativi e lavorare solo sui km da mettere nelle gambe. Questo qualsiasi obiettivo avete in programma: i km nelle gambe accumulati vi torneranno utili durante l'anno. Quanti km? Almeno un incremento del 10% o 15% dei km medi che percorrete settimanalmente durante l'anno, considerando che non facendo lavori qualitativi e più facile aumentare la distanza. Inoltre considerate l'obiettivo che avete in mente. Dovete fare la vostra prima Maratona ed è lontana nel tempo? Nelle 12 settimane è utile raggiungere un totale kilometrico che sia almeno di 60. Se poi partite ad esempio da 30 potete incrementare del 10% ogni settimana sino ad arrivare in 8 settimane a 60 km totali, sempre di lavori di corsa lenta: 30 - 33 - 37 - 41 - 45 - 50 - 55 - 60 (progressione dei totali km settimanali)



Nel caso invece non dobbiate aumentare il fondo, ma siete già ad un kilometraggio medio settimanale utile ad affrontare le gare che avete in programma, è comunque utile correrne , come dicevamo, un 10/15% in più. Se fate delle maratone e fate mediamente 55/60 km a settimana, allora potete provare, sempre incrementando nelle prime settimane, circa 70 km a settimana. Rispetto al resto dell'anno, dove il 30% dei km è di solito nel lavoro di lungo, il consiglio è di equilibrare al meglio questi km. 

Esempio differenze settimane:
- Settimana durante l'anno 4 sedute 60 km:10 Lento - 12 Ripetute - 10 Lento - 28 Lungo 
- Settimana preparazione 4 sedute 70 km : 15 Lento - 20 Lento - 15 Lento - 20 Lento 

Quindi solo lenti? No, non solo allenamento di lento. Utile sarebbe inserire anche dei fondi collinari, questo però dipende dalla vostra abitudine a correre su salite e discese e anche dalla disponibilità di esse. Nel caso i due allenamenti più corti (nell'esempio quello da 15km lento) sarebbero i due da fare sul misto collinare. Questo tipo di preparazione che abbiamo appena visto, che lavora sul fondo, è utile a chi ha avuto durante l'anno precedente problemi nella tenuta durante la gara e soprattutto a chi non ha mai fatto grossi lavori sulle variazioni di ritmo e fatica a digerirli. Per chi punta non al tempo, ma a correre, quello appena visto è un buon piano da fare per 8 settimane. Chi invece ha abitudine a fare lavori di qualità o punta al miglioramento delle prestazioni, non è sufficiente.

La Forza 
Dovremmo inserire lavori che impegnino fortemente il cuore e la capacità lattacida. Il migliore di questo lavoro sono le ripetute brevi in salita. E' sufficiente un cavalcavia. Ripetute dalle 10 alle 20 sui 150 mt max, al massimo delle vostre capacità, precedute da un riscaldamento ampio e seguite da qualche km di scarico. Tra una ripetuta e l'altra un riposo della durata del doppio del tempo impiegato a correre il tratto di velocità, scendendo di passo alla posizione di partenza. Questa seduta lavora a livello cardiaco e sulla soglia anaerobica, data l'alta produzione di lattato. Inoltre lavora sulla forza delle gambe. E' importante percorrere questi tratti con molta concentrazione, focalizzando l'attenzione sull'azione dei piedi in spinta, delle braccia aderenti al corpo, del busto non troppo piegato in avanti, dando alla possibilità ai polmoni di lavorare a pieno ritmo. 
In inverno poi è il momento della forza pura. Le opzioni sono diverse, dalla palestra al corpo libero oppure utilizzo anche di cyclette, step, ellittiche. 
Corpo libero si tratta di inserire circuit training dove alternare corsa balzate, addominali, isometrie ecc… Palestra inserire una seduta settimanale, dopo la corsa lenta e non dopo il collinare, dove curare la parte bassa e alta del corpo.

Di seguito un esempio di circuit training e di una seduta in palestra. Le due sedute possono essere alternative, nel senso che o scegliete una strada o l'altra oppure alternate una all'altra di settimana in settimana. Per i più abituati possono essere fatte entrambe

CIRCUIT TRAINING SETTIMANE 1-4 
Riscaldamento 3 km 
Stretching dinamico 3 volte il circuito, alla fine di ogni circuito 1 km di corsa lenta 
- 40 passi sulle punte 
- 40 passi sui talloni 
- 12 volte: Sopra una panchina o una sedia lasciarsi cadere, ammortizzare piegando le gambe fino a formare un angolo di 90° tra polpacci e coscia ed effettuare un balzo di ritorno piccolo allungo di 30 mt 
- 50 Crunch a 90° con le gambe 
- 12 balzi rana 
- 12 piegamenti sulle braccia 
- 16 Affondi, 8 per gamba: avanzare con una gamba e scendere con l'altro ginocchio e tornare in posizione, ripetere con l'altra gamba 
-12 lombari 

CIRCUIT TRAINING SETTIMANE 5 - 8 
Riscaldamento 3 km 
Stretching dinamico 
3 volte il circuito, alla fine di ogni circuito 1 km di corsa lenta  - 4*MezzoSquot isometrico più allungo: 40" tenere la posizione piedi paralleli, gambe piegate con angolo tra polpaccio e coscia 110° e allungo distensivo 
- 2*50 crunch recupero 1' 
- Corsa Balzata 12 tocchi più scatto 50 mt 
- 15 piegamenti sulle braccia 
- 20 Saltelli piedi uniti 

SEDUTA PALESTRA per 8 settimane 
Riscaldamento 20' aerobico 
Stretching dinamico 
Leg extension 50% massimale 3*12 ripetizioni recupero 1' 
Leg Curl 50% massimale 2*15 ripetizioni recupero 1' 
Leg calf 60% massimale 3*20 recupero 1' 
Leg abductor massmale 50% 3*15 
Pressa massimale 70% con punte dei piedi verso l'esterno 3*12 recupero 1' 
Ovviamente poi fate una scheda, in altra giornata, dove fare un esercizio per distretto muscolare: panca piana, dorsali, addominali, spalle ecc… sempre con massimali non ampi, per non appesantirvi, ma per rendervi più efficienti .

Infine quindi potete prendere spunto da tutti questi consigli, noi vi proponiamo di seguito una settimana tipo per una preparazione completa 
LUN: PALESTRA\CROSS TRAINING\RIPOSO 
MAR: CORSA LENTA 
MER :RIPETUTE SALITA\RIPOSO 
GIO : CORSA LENTA\CORSA COLLINARE 
VEN: RIPOSO 
SAB :CORSA LENTA\CORSA LENTA COLLINARE 
DOM: CORSA LENTA 

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