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TIPS 12/11/2014 LA MANUTENZIONE DEL VASTO MEDIALE PER PRESERVARE LE GINOCCHIA

I dolori alle ginocchia sono una degli inconvenienti maggiori dei runner. Le cause possono essere infinite: infortuni accidentali, come semplici urti o distorsioni, dolori reumatici,infiammazioni tendinee o ai  legamenti. Le infiammazioni a livello della rotula sono spesso protagoniste. Le cause possono essere diverse, tra le maggiori c'è un utilizzo di scarpe sbagliate oppure una perdita del tono muscolare a livello del vasto mediale.


Il vasto mediale è uno dei quattro muscoli che compone il quadricipite femorale. Gli altri 3 sono il vasto laterale, vasto intermedio e retto femorale. Per vedere bene il vostro vasto mediale stendete la gamba, si trova nella parte bassa del quadricipite, si allunga verso l'interno gamba sino alla rotula. Uno delle sue funzioni è il sostegno alla rotula. Quindi, quando il muscolo perde di tono, il carico del movimento va maggiormente sull'articolazione, aumentando il rischio di sovvracarico e quindi di infortunio.
Alcuni hanno una predisposizione a perdere il tono muscolare, altri meno, ma può succedere a tutti.

Le cause
Le cause possono essere diverse: periodo di inattività, alimentazione errata con mancanza proteica, periodo di regime alimentare ristretto, sovrallenamento (allenarsi troppo stressa il corpo e c'è un effetto negativo sulla crescita muscolare).
Per evitare questa situazione il motto è costanza, gradualità e recupero: allenarsi con regolarità, aumentare i carichi (tempo, km, oppure pesi in palestra)con gradualità senza esagerare e rispettare i giusti tempi di recupero per dare modo al muscolo di "ricostruirsi".
Se ci accorgiamo di aver perso tono è necessario inserire esercizi di rinforzo. L'esercizio principe per il vasto mediale è leg extension con le punte dei piedi verso l'esterno.

Per chi corre è sufficiente il 50/60% del carico massimale e fare 3 serie da 12 ripetizioni con recupero di 1 minuto. Esercizio da svolgere dopo un  adeguato riscaldamento, massimo 2 volte a settimana, lontano dagli allenamenti qualitativi e dal periodo delle gare. Ovviamente se si ha modo di andare in palestra questo esercizio va abbinato ad un programma completo per le gambe, per non creare disequilibri importanti.

Se non si ha modo di andare in palestra si può optare per l'uso di un elastico per esercizi e svolgere lo stesso movimento con elastico legato ad un tavolo: da seduti , ginocchio a 90° con la coscia, stendere la gamba completamente. 1 secondo per salire, 2 secondi per scendere.
Nel caso non si voglia usare l'elastico, si potrebbe fare uno squot a carico libero, meglio il mezzo squot. Quindi piedi paralleli, schiena dritta, scendere giù sul posto piegando entrambe le ginocchie, fino ad un angolo di 130° e risalire. se si ha dolore al ginocchio è però un esercizio da evitare, come tutti quelli a catena chiusa.

La bicicletta è uno strumento da utilizzare per rinforzare i muscoli in generale, con il vantaggio di non aver il carico sugli arti dovuti agli urti della corsa.
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