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TRAILRUNNING E CORSA: NON TRASCURIAMO LE CAVIGLIE, PIANO DI RINFORZO




Nel gesto atletico della corsa la caviglia subisce delle sollecitazioni, che potremmo definire lineari. Rispetto a sport come il calcio, la pallavolo, il basket, lo sci ecc... dove la caviglia deve sopportare cambiamenti di direzione importanti, nella corsa questo problema non c'è, ma in ogni caso le caviglie forti sono fondamentali. Inoltre il probleman on c'è se non affronti dei trail. Nei trail hai sollecitazioni "sferiche". L'atleta affronta appoggi sempre diversi, inclinazioni diverse, cambi di direzione. E' fondamentale per il trail runner avere caviglie pronte per evitare infortuni. La caviglia allenata inoltre aumenta l'efficienza di corsa. Nella corsa lineare, anche se le sollecitazioni sono minori, allo stesso modo è comunque meglio avere caviglie pronte , non solo per evitare infortuni, ma per aumentare le prestazioni. Chi viene dagli sport sopracitati conosce bene il problema e sa anche che, se si è subito una prima distorsione ad una caviglia, aumentano le probabilità di averne uno successivo.

Cosa fare?
Inserire settimanalmente esercizi di forza per le caviglie. Nel caso non si siano mai avuto problemi è sufficiente una volta alla settimana. Nel caso invece ci siano stati episodi passati o magari si è deciso di avvicinarsi al trailrunning, è utile, in una prima parte, svolgere degli esercizi almeno 2 volte a settimana. Questi esercizi sono utili a chi pratica ogni sport, anche semplicemente camminare o magari il Nordic Walking.

Se si dispone di una tavoletta per esercizi di propriocettività le possibilità sono infinite. Ottimo fare una decina di minuti al giorno sia in modo bipodalico che monopodalico.
Sarebbe utile, per tutti i runner, avere un elastico con cui fare gli esercizi. Anche qui le possibilità sono molte.
In questo articolo forniremo una proposta di fai da te, un circuit training.
Potete far precedere questo allenamento prima di ogni tipo di seduta (anche di qualità), ovviamente dopo un adeguato riscaldamento.

CIRCUIT TRAINING 3 VOLTE
  • 1' camminata sulle punte gambe tese, mani ai fianchi,ritorno in corsetta leggera
  • 1 camminata sui talloni gambe tese, mani ai fianchi, ritorno in corsetta leggera
  • 30" camminata su esterno piede, 30" camminata su interno piede, ritorno in corsetta leggera
  • Skip rapido 20 tocchi sulle punte
  • Balzelli verso l'alto facendo alternando la spinta da una gamba all'altra facendo attenzione a spingere ed atterrare su meso\avampiede, con ginocchio caviglia e piede allineato


Questi esercizi sono sufficienti per chi non ha problemi e non deve recuperare da infortunio, per prevenire e rendere la corsa più efficiente. Una caviglia forte significa anche una spinta migliore del piede Per chi deve recuperare è necessario almeno l'elastico e una gradualità nella ripresa dell'attività.
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