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10' 2 VOLTE ALLA SETTIMANA PER LA TUA FORZA ED EFFICIENZA DI CORSA

Su queste pagine siamo tornati più volte sulla necessità di allenarci non solo correndo, ma allenare la forza, la stabilità e la mente, componenti primari per avere successo nella corsa.
Spesso però non tutti hanno il tempo necessario per svolgere tutte queste attività. La proposta smart di oggi è quindi di inserire 10' 2 volte a settimana, per 2 mesi, subito dopo il riscaldamento ed esercizi di mobilità dinamica e prima di sedute di corsa lenta o lunga.
Circuit training 3 volte(significa fare una serie per ogni esercizio e ripetere il circuito )
  • Plank:stesi pancia a terra, appoggiati sugli avambracci ,sollevarsi sulle punte tenendo il busto allineato, concentrandosi nel restare fermi. Tenere la posizione per 30"
  • Balzi su una gamba in semisquat isometrici: Partendo su una gamba semipiegata (l'angolo del ginocchio coscia circa 110°) spingere atterrando sull'altra gamba, frenare il balzo e tenere la posizione 5" e partire ancora. 12 balzi totali
  • Piegamenti sulle braccia, mani e piedi a terra, mani parallele alle spalle 10 piegamenti
  • Affondi sulle gambe: in piedi scendere portando un ginocchio a terra e tenere l'altro piede appoggiato a terra, poi tornare in posizione. 6 affondi per gamba
  • Addominali Crunch 20 ripetizioni. Busto a terra , gambe su una sedia. Salire di 20° con la parte alta del busto e tornare a terra
  • Saltelli a piedi uniti,mani ai fianchi, lavoro solo sugli avampiedi, 20 balzi
Finito un paio di allunghi e pronti per la seduta
grazie
R451