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TIPS 27/10/2014 LA TABELLA 1+1+2 UN ALLENAMENTO ADATTABILE A TUTTI

Runner 451 è per l'utilizzo consapevole e personalizzato delle tabelle. La pianificazione deve avere un obiettivo fissato, una pianificazione macro e tenere conto poi dell'evoluzione degli allenamenti. E' pur vero che da una base si deve partire.
La seguente pianificazione è destinata a chi corre da più di un anno, svolge  3 allenamenti a settimana e vuole aumentare sia la velocità sia e soprattutto l'autonomia Kilometrica. Si potrebbe usare fino alla Maratona, ma diciamo che il target principale è chi ha corso massimo 10/12 km e vuole puntare a fare una mezzamaratona con un buon tempo.
I vantaggi di questo allenamento sono l'aumento graduale sia della resistenza kilometrica, sia della capacità aerobica, grazie ai lavori di qualità (intervallato e il medio nel progressivo). Inoltre si impara a gestire la gara, grazie al medio nel progressivo a metabolizzare ed utilizzare meglio le scorte dei grassi durante la corsa. Inoltre è adattabile ad ogni esigenza del runner.Infine L'aumento graduale e calcolato dei kilometri dovrebbe permettere una maggiore prevenzione degli infortuni.
Come funziona?
La pianificazione tiene conto di questi parametri
  •  3 allenamenti settimanali: un progressivo, un intervallato e un lungo
  • Il numero dei km ogni settimana è intervallato = prg+1 e lungo = prg+2 seguendo la regola 1+1+2
  • Il progressivo è costituito da
    • una parte a ritmo Lento (-40/30" ritmo gara) di 2 Km per distanze sino ai 10 km, di 2,5Km per distanze sino ai 15 km, 3 km per distanze sino ai 20 km e via a salire
    • da una parte a ritmo medio (-20" ritmo gara), quella più lunga
    • da una parte a ritmo gara di 1 km fino ai 10 km di distanza totale, 1,5 fino ai 15km, 2km fino ai 20km e così a salire
  • Intervallato sempre una parte a velocità gara e una parte di recupero velocità gara-50". La durata delle frazioni e  delle ripetute è definibile personalmente, con il limite che non siano mai inferiori a 1 Km.
  • Lungo a -50/40" rispetto al ritmo gara, allenandosi a correre a sensazione nella seconda parte di gara.
  • Ci sono 3 settimane di carico, la quarta settimana si ripete la prima, consolidando il lavoro e cercando magari di dare qualcosa in più a livello di ritmo. Dalla quinta si riparte facendo la terza settimana e nelle successive due si ricresce
  • Per decidere da che settimana iniziare il Runner deve partire considerando il massimo kilometraggio settimanale effettuato sino ad ora e il massimo lungo fatto nelle ultime 6 settimane e partendo da un totale settimanale di almeno 5 km in meno e di un lungo di almeno 3 km in meno
  • Per l'allenamento di progressivo e lungo almeno 15' riscaldamento per l'intervallato almeno 20'
  • Inserire sempre almeno un giorno di riposo
  • In casi di emergenza o necessità progressivo e intervallato si possono invertire nella pianificazione settimanale(anche se in questo ordine è meglio). La scelta dei giorni è assolutamente lasciata al Runner.:
    • Esempi: martedi giovedi domenica; martedi giovedi sabato; lunedi mercoledi sabato ecc...

Di seguito un esempio per un Runner che ha corso nelle ultime settimane un lungo di 14 km e un totale medio kilometrico di 30 km