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TIPS 17/10/2014 RIPETUTE CADENCE PER LA VELOCITÀ

In un post precedente ho evidenziato come lavorare sull'ampiezza della falcata, senza influire sulla frequenza, diminuendola, possa dare ampi benefici sulla velocità. Pochi cm significano diversi secondi al km. Il lavoro sulla falcata è un lavoro sulla forza dinamica, che passa dalla spinta dai piedi e damuna complessiva efficienza muscolare. 
Oggi lavoriamo sulla frequenza, anticipo che per questo lavoro è necessario avere un sensore di velocità da scarpa che misuri, collegato all'orologio, il dato in oggetto. Lavorando omogeneamente nel tempo sia su frequenza che falcata lavoreremo di conseguenza su forza e apparato cardiocircolatorio aumentando la nostra velocità.
Nell'eseguire le ripetute ciò che guardiamo è la velocità, che solitamente viene da un aumento di falcata e frequenza.
Obiettivo:aumentare di 1 al minuto la cadenza media  con 6 sedute in 6 settimane,senza ridurre la falcata

  1. Svolgiamo un allenamento di ripetute su 1 km, minimo 4 fasi di velocità, nelle modalità a cui siamo abituati.
  2. Rileviamo la cadenza media ottenuta nelle 4 ripetizioni(esclusi recuperi)
  3. Pianifichiamo un allenamento identico per la volta successiva dove la parte di 1 km la segmentiamo in 4 parti. L'alarm zone la fissiamo in questo modo: primo e terzo segmento sull'andatura tenuta nell'ultima seduta ,secondo e la quarto sulla frequenza da tenere, che sarà frequenza media ottenuta precedentemente+1. Il tempo della ripetuta dovrà essere tra i 5 e 10 secondi in meno della seduta precedente
  4. Per 4 sedute segmentiamo le tue ripetute così(se fai i 2km dividili in 8 parti ecc..). Se ne facciamo sotto i 1000 le faremo tutte sulla frequenza incrociando il tempo prefissato.
  5. La quinta volta fissiamo tutta la ripetuta sulla cadenza dando un'occhio all'andatura
  6. La sesta volta solo sull'andatura a sensazione verificando alla fine della seduta i tempi e la cadenza ottenuta,

Esempio delle,prime 4 sedute. Se il tempo sui 1000 è 5' a 85 di cadenza/min dovremo pianificare dei 1000 cosi:
1 250mt 4'50"andatura
2 250mt a 86 cadenza 
3 250mt 4'50"andatura
4 250mt a 86 cadenza
Tempo totale 4'50" 


Il corpo si adatterà e sarete pronti ad essere più veloci
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