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TIPS 09/10/2014 Le scale amiche del Runner ultima parte: stretching

Dopo i primi 3 circuit training si può effettuare una seduta di corsa lenta mettendo alla fine gli allunghi. Sia che non si o si effettui questa seduta, alla fine possiamo scaricare con lo stretching e tornano protagoniste le nostre amiche scale.
Di seguito posizioni che si possono effettuare con le scale:
  • In piedi davanti al primo gradino appoggiare  un piede alla volta, tallone a terra punta in alto che spinge contro il gradino allungando il soleo, busto dritto. Cambio piede
Circuito una gamba sulla scala poi riparto con l'altra
  • Una gamba alla volta, tesa, appoggiarla al terzo gradino. Il piede a terra allineato alla gamba, il busto che si piega verso le gamba stesa, il piede sul gradino appoggiato sul tallone,allungo bicipite femorale
  • Dalla posizione precedente girarsi di lato, il piede a terra ruota di 90°, il piede sul gradino si appoggia sull'interno allungando glia adduttori
  • Dalla posizione precedente porto il piede su un gradino più in basso, appoggio la suola del piede su tutto il gradini e il piede a terra torna parallelo alla gamba sulla scala.Piego il ginocchio della gamba sul gradino allungando il bicipite femorale e tricipite surale della gamba a terra
  • Porto il piede sul primo gradino, appoggio il ginocchio dell'altra gamba a terra allungando gli estensori della coscia della gamba a terra
  • Mano sulla ringhiera allungomil quadricipite femorale portando, con la mano,il piede contro il glueteo piegando il ginocchio di modo che polpaccio sia parallelo a retrocoscia.Mi raccomando le gambe strette
  • Prima di ripartire con l'altra gamba, schiena a terra, piedi entrambi sul 2° o 3° gradino appoggiati con tallone e oscillo le gambe per sciolgiere e scarico la schiena
Finito il ciclo sulle scale, come sempre teneteci informati sui vostri risultati