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LE SCALE AMICHE DEL RUNNER Parte 1

























Questa settimana vediamo come le scale possono essere utili al Runner. Sono un sostenitore delle palestre "fatte in casa". Una serie di gradini le possiamo trovare tutti, gli esercizi che si possono fare sono molti.
Questa serie di esercizi devono essere compiuti da un breve riscaldamento. Come ? Sempre sulle scale, è sufficiente salire e scendere per una rampa di almeno di 20 gradini per circa 20 volte, ma se volete fare una corsetta prima ancora meglio.

Oggi vediamo gli esercizi da fermo:
  • Circuit training 3 volte
    • Un piede su un gradino e l'altro piede sul gradino più in alto (se sono bassi anche due gradini). Facendo forza sulla gamba più in alto ,distendere la gamba destra, tirarsi su e portare il piede più in basso sullo stesso gradino di quello più in alto (come salire le scale). Ritornare in posizione, 12 volte per gamba
    • Entrambi i piedi sullo stesso gradino, appoggiati sullo spigolo solo con la punta del piede. Scendere abbassando i talloni sotto a livello delle punte e slanciarsi in alto. Scendo in 2 secondi e salgo in 1 secondo. 15 ripetizioni
    • Step: piedi sullo stesso gradino e lavoro solo su 2 gradini: salgo con il dx poi salgo anche con il sx allo stesso livello, scendo con il dx e scendo con il sx per 2 minuti
Finito questo circuito se ho la possibilità effettuo 5' di corsa lenta e 5 allunghi sugli 80 metri