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La Dieta a Zona per il Runner


La premessa di questo articolo e di tutti quelli che trattano di alimentazione e salute è che è a carattere informativo e che se desiderate intraprendere un regime alimentare o dietetico rivolgetevi sempre a specialisti del settore, medici e\o nutrizionisti. L'altra premessa è che nel complesso mondo dei regimi alimentari l'invito è di non essere mai fortemente ortodossi. L'uomo si è evoluto nei millenni e le condizioni di vita sono sempre migliorate, nonostante regimi alimentari a volte troppo precocemente demonizzati o al contrario incensati. Manteniamo un ascolto attivo e una mente aperta e perseguiamo quello che ci fa stare meglio.

Ora veniamo alla ZONA. Io l'ho provata in modo ortodossa e oggi la seguo a grandi linee. Quando ne ero un seguace assiduo devo dire che stavo benissimo: massa grassa ridotta al 12%, sempre sveglio, reattivo, bella pelle. Di contro, ma era forse più colpa mia, mi sentivo in colpa quando uscivo dalla zona, mi sembrava di rovinare tutto. Piano piano ho trovato un equilibrio, oggi sgarro spesso, ma conosco meglio il mio corpo e so cosa mi fa stare bene. Sbaglio consapevolmente, ed è un bel passo avanti.

Ma cosa è la Dieta a Zona?
Per definizioni specifiche e precise vi rimando agli esperti, nelle prossime righe tratteremo una definizione semplificata, del tipo "parla come mangi". Intanto la definizione di dieta: dieta è un regime alimentare, non è , come spesso si pensa, una restrizione alimentare volta al dimagrimento. La Dieta è un modo di mangiare, una scelta di cibi e dei loro accostamenti, quantità e qualità. La dieta poi si segue sempre, non solo quando si vuole o deve dimagrire. La Dieta a Zona  è una dieta che potremmo definire ormonale: mangiando in un certo modo, restando in zona, garantisce un equilibrio ormonale che porta tantissimi vantaggi,tra cui  preservare la massa magra a discapito di quella grassa, a sentirsi più lucidi durante la giornata. Esiste un gran dibattito tra i sostenitori della Dieta Mediterranea e tra quelli della Dieta a Zona. Forse sarò miope, ma vedo molti punti di contatto tra le differenze che ci sono. Vedremo poi cosa intendo.


Dicevo Dieta a Zona = equilibrio ormonale. Quali ormoni: l'insulina e i glucagone. Un attimo mondo di Quark: l'insulina, prodotta dal pancreas tra le varie cose permette al nostro corpo di accumulare le scorte di cibo (carboidrati)che non utilizziamo. L'insulina è responsabile del controllo del glucosio nel sangue ed è responsabile del processo che permette alle cellule di utilizzare l'energia che ingeriamo, infine stimola la sintesi proteica. Il Glucagone favorisce la demolizione dei grassi e di glucosio a livello cellulare. I due ormoni si bilanciano e controllano. Nel momento in cui assumiamo zuccheri (carboidrati) c'è una crescita della glicemia e il pancreas reagisce producendo insulina per controllare il glucosio nel sangue. Se però i carboidrati sono troppi la risposta insulinica è troppo alta e parte il processo di accumulo(ingrassamento), quindi, per evitarlo, le quantità di zuccheri devono essere limitate. C'è poi il glucagone che viene stimolato ingerendo proteine:il glucagone mobilità le scorte anche grasse, inficiando l'accumulo dell'insulina. L'efficacia di questa mobilitazione è limitata nel tempo, per questo per rimanere in ZONA si deve mangiare frequentemente durante il giorno.
Quindi semplificando: pasti frequenti dove ci deve essere sempre un equilibrio tra carboidrati e proteine per garantire l'equilibrio ormonale di cui sopra. Non mancherà poi una parte di grassi: ci sono diverse tipologie di grassi, quelli che ci permettono di restare in zona sono quelli monoinsaturi (es. olio extravergine d'oliva)e i polinsaturi dove troviamo gli acidi grassi essenziali, grassi che non siamo in grado di produrre. A questi appartengono i famosi OMEGA 3.

Lasciamo la scienza agli specialisti e veniamo alla pratica

Qual è questo equilibrio?
Nella dieta mediterranea l'equilibrio è dato da pasti con 60% carboidrati,30%grassi 10% proteine. In quella a Zona 40% carboidrati 30% proteine e 30% grassi. Queste percentuali come si calcolano?

Nella Dieta a Zona si parla di Blocchi, un blocco è un 40:30:30 di carboidrati proteine grassi. In termini di peso si intente 9g carboidrati 7g proteine 3g grassi. Ci sono dei metodi per calcolare di quanti blocchi necessita un individuo durante la giornata divisi per 5 o 6 pasti, basati sulla massa grassa\magra , obiettivo (mantenimento, dimagrimento), attività fisica.
Esempio di una giornata da 16 blocchi

  • Colazione 4 blocchi
  • metà mattina 1 blocco
  • Pranzo 5 blocchi
  • merenda 1 blocco
  • Cena 4 blocchi
  • Merenda prima del sonno 1 blocco


Quindi basta guardare le tabelle nutrizionali e pesare?
No non è sufficiente,perchè ci sono differenze all'interno dei 3 macronutrienti. Nella zona si prediligono i carboidrati non composti, semplici come frutta e verdura, perchè i composti stimolano troppo l'insulina. Pasta, riso, cereali e pane meglio evitarli e nel caso meglio sceglierli integrarli.
Anche per fonti di proteina meglio scegliere quelle più magri come carni bianche e pesce. Come grassi quelli del pesce azzurro (omega 3)e olio extravergine d'oliva (monoinsaturo). Ok anche frutta secca ma limitata (es. mandorle).
Puoi trovare facilmente tabelle sul web, esistono anche app con le tabelle di tutti i cibi. Al di là della pasta, sono tutti punti perseguiti anche dalla dieta mediterranea (che per inciso non obbliga a mangiare un etto di pasta al giorno)

Non fa per me pesare tutto
Come ti dicevo ti capisco. Esistono diversi metodi spano metrici, come quello ad occhio o quella della mano (sul web o nell'ampia bibliografia li trovi). Il mio consiglio è di fare 3 mesi con la bilancia, imparare, poi rilassatevi e verrà tutto naturale.

Una pizza?
Se mangi la pizza sei fuori zona. Anche se bevo troppo sono fuori zona e fuori di testa, ma se lo faccio ogni tanto magari fa bene allo spirito. Se lo faccio tutte le sere non corro più. Quindi per me con prosciutto crudo, grana e mozzarella (almeno inserisco una fonte proteica), una al mese.

I vantaggi per il runner?
I vantaggi per me sono molti. Mai più scorte di glicogeno esagerate prima di una maratona, ma tenere equilibrato il nostro corpo, efficiente, insegnarli a fare scorta solo di ciò che serve e ad attingere alle scorte in modo efficace sono ottimi punti. La massa magra non viene intaccata, si riduce la massa grassa e ci si sgonfia dei liquidi in eccesso. Come sempre il consiglio è provare, senza pensare che ci sia una strada assolutamente giusta ed una sbagliata
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Esempio di una giornata a Zona integralista. Esistono ricette infinite, questo è un esempio super semplice

Colazione
4hg Yougurt bianco 0,1
1 mela
50 g prosciutto crudo o 60 g cotto o 50 g bresaola

Metà mattina
20 g parmiggiano+metà mela

Pranzo
120 g grammi carne bianca cotta senza grassi e condita con filo d'olio extravergine
Piatto grande di verdure miste (insalata verde infinita+ ogni tipo di verdura)
2 mele o 1 mela  + 1pera oppure uva oppure 2 pesche, oppure 350 g fragole

Merenda
barretta zona, oppure vasetto yogurt bianco 0,1 

Cena
130 g tonno
Contorno verdure abbondanti
1 bicchiere vino rosso

Prima del sonno (3 ore dopo cena mezzora prima di dormire altrimenti no)
bicchiere latte parzialmente scremato

Come abbiamo detto in apertura l'intento dell'articolo non è convincere nessuno della bontà di un regime alimentare o di un altro, ma semplicemente fare conoscere la famosa dieta a Zona. Per qualsiasi approfondimento, dubbio e soprattutto dieta rivolgetevi a professionisti, non solo se dovete dimagrire (ma a maggior ragione se dovete perdere peso, che è sempre un argomento molto delicato)