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PIU VELOCI CON UNA FALCATA EFFICACE



I runner sono quelli che corrono, non dipende dalla velocità, ma dipende dalla passione. Ogni runner ha passato una fase in cui si è detto tra sè e sè <<vorrei andare più veloce>>. Per molti di questi la fase non finisce mai.

Come si fa ad andare più veloci? Detto che c'è sempre una componente genetica importante che determina chi può fare una maratona a 3' al km e chi no, ci sono diverse strade da percorrere. Ovviamente se vogliamo davvero cambiare ritmo, le dobbiamo percorrere tutte. Tutti sappiamo che più alziamo il ritmo più si alza la frequenza cardiaca perchè  aumenta la necessità di ossigeno   e quindi il cuore deve pompare più sangue (spiegazione maccheronica e semplificata). Per aumentare l'efficienza del nostro corpo in questo senso i lavori migliori sono quelli intervallati: ripetute e fartlek su tutti. Questi sono gli unici lavori, integrati da corti veloci e da medi, che ci possono aiutare a migliorare nella velocità, aumentando la gittata cardiaca e la velocità soglia in cui la produzione di lattato nel sangue è equilibrata al suo smaltimento. Tratteremo però i lavori intervallati in un altro articolo.

Oggi quello che vediamo è come migliorare l'efficienza lavorando sulla moltiplica falcata*frequenza o cadenza, senza andare ad inficiare la frequenza che per un runner resta fondamentale. Come se fossimo una bicicletta dove una pedalata produce un tot di metri dato dalla moltiplica per il pacco pignoni anche nella corsa i km che facciamo sono dati da falcata*frequenza o cadenza dei passi.
Con falcata si intende la distanza percorsa da un piede dal momento dello stacco al momento dell'appoggio successivo

Esempio 1
Cadenza 84 passi/min (oppure 168, dipende se misurate i tocchi di un piede o di entrambi)
Falcata   1,19 metri
Andatura min/km --> In un minuto farà 84*2(piedi)*1,19=199,92 metri. Per conoscere l'andatura la formula sarà 1000metri(1km)/199,92(metri al minuto)=5,00 min/km

Chi inizia a correre deve lavorare sulla cadenza, il passo corto e breve è la strada giusta, ma aumentare la cadenza significa anche aumentare la necessità di ossigeno.  Aumentare la falcata, senza penalizzare la frequenza può portare dei miglioramenti e si può fare con dei lavori dinamici di forza  e di esercizi durante la corsa che daranno dei risultati a parità di sforzo.

Unire i lavori intervallati con lavori di forza è la chiave per migliorare al meglio la velocità .

Lavorare sulla falcata non è comunque semplice e bisogna tenere conto che l'aumento della falcata deve essere fattibile, graduale  per non creare infortuni e per seguire un aumento regolare della forza delle nostre gambe. Inoltre un aumento troppo ampio della falcata potrebbe far diminuire la frequenza non rendendoci più veloci. L'obiettivo è avere una falcata più efficace per essere più veloci lavorando sulla forza e sull'efficienza della falcata stessa, a parità di frequenza del passo.

Riprendiamo l'esempio 1.
Che beneficio possiamo ottenere aumentando la falcata di una distanza che non incida sul nostro stile di corsa e che non implichi grossi lavori, ad esempio di soli 5 cm? Riprendiamo il calcolo precedente
Cadenza 84
Falcata 1,24 metri (+0,05) N.B.si tratta di un aumento medio del 4%
84*2*1,24=216,72metri
1000/216,72=4,48 min/km
Quindi per 84 di cadenza 5 cm guadagno 12 secondi al km. Ovviamente l'aumento della falcata può essere maggiore e nel tempo lo diventerà, facendo poi i lavori intervallati anche la frequenza migliorerà.
Ora per chi si è convinto che questa potrebbe essere una strada da seguire vediamo come lavorarci.


La falcata è data da un movimento che coinvolge tutto il corpo, a partire dai piedi e ad arrivare sino alle braccia.
Cosa influisce quindi sulla falcata:
- Una buona spinta dei piedi
- Muscoli forti delle gambe con una buona risposta elastica
- la postura del corpo
- un utilizzo corretto della braccia
- Coordinazione
- Flessibilità
Spinta dei piedi: ascoltiamoci correre, se abbiamo la musica nelle orecchie spegniamola. Nella rullata del piede affondiamo o spingiamo? Sicuramente nella rullata finiremo tutti con l'avampiede, ma siamo sicuri di spingere in maniera efficiente?

Muscoli forti: per correre a volte serve integrare con altri esercizi e\o discipline. Correndo sviluppiamo sempre gli stessi distretti muscolari allo stesso modo. Integrando con altri sport (ciclismo, nuoto ad esempio)avremo una muscolatura più pronta e più forte, perchè faremo lavorare le nostre gambe in modo diverso e diverse sollecitazioni fanno rispondere in maniera diversa il nostro corpo

Postura: il nostro corpo tende a correre risparmiando il più possibile energia. Questo non significa che non possiamo insegnargli una postura più efficiente. Per farlo serve molta concentrazione durante la corsa per mantenere un busto allineato, leggermente inclinato in avanti, di modo che segua la linea del corpo sino a terra e spalle rilassate, almeno nella fase del cambiamento. Questo ci farà consumare minore energia e metterà le gambe leggermente in avanti ampliando naturalmente la falcata.

Braccia: correndo a ritmi lenti può essere positivo anche lasciarle rilassate lungo il corpo. Aumentando il ritmo la migliore posizione da tenere è braccia piegate a 90 gradi, o anche un po' più chiuse, all'altezza del gomito, tenendole vicino al busto  e concentrarsi per mantenere spalle  deltoide e avambracci rilassati. Il movimento coordinato con l'andatura, le braccia spingono il corpo in avanti e sono coordinate alle gambe.
Coordinazione è coordinare tutto quello detto fin qua e flessibilità data da esercizi di streching dinamico.

Di seguito vediamo alcuni esercizi per lavorare su tutti questi aspetti. Tutti gli esercizi vanno fatti dopo un adeguato riscaldamento. Sono esercizi da compiere lontani dalle competizioni, per un periodo di 3 mesi 1 o 2 volte a settimana. Il consiglio è di ruotarli e scegliere 2 o 3 per punto.  Sono abbinabili a sedute di CORSA LENTA e sono da evitare il giorno seguente ad un allenamento impegnativo (es ripetute)



Migliorare l'efficienza dei piedi
  •  Ripetute sugli scalini 1 a 1 e\o 2 a 2 con 10 toccate per piede, recupero 40 secondi.
  • Corsa Balzata 12 balzi + allungo 30 mt recupero 10 minuto
  • Skip lunghi sulle punte con ostacoli disposti alla distanza della falcata desiderata 12 tocchi + 20cm+ allungo 30mt recuper 1 minuto
  • Skip corti rapidi su spazi piccolissimi 12 tocchi, appoggio solo sulle punte + scatto 20mt recupero 40 secondi
  • Camminate sulle punte 40 passi + allungo 30 metri recupero 40 secondi
  • Camminate sui talloni 40 passi+ allungo 30 metri recupero 40secondi
  • Allunghi in salita massimo 100 mt, correndo sugli avampiedi. Recupero 1'30"
Rafforzare muscoli gambe
Qui gli esercizi sono infiniti. Salto quelli "da palestra" e vi propongo (da me prediletti)i dinamici
  • Integrare con una seduta di bicicletta rapporti impegnativo di 1h
  • Balzi squot dinamico su 1 gamba: Sulla gamba sx piego fino a 90 gradi e compio un balzo atterrando sull'altra gamba sempre piegando a 90° e ripetendo immediatamente il gesto 8 volte per gamba + allungo finale di 50 metri. Massimo 3 serie. recupero 2 minuti
  • Affondi mentre cammino: di passo scendo con ginocchio dx a terra e gamba sinistra piegata a 90°, risalgo e scendo con l'altra gamba finisco con allungo 30 metri, massimo 3 serie recupero 2 minuti.
  • Balzi rana max 8 + allungo 30 metri recupero 2 minuti
  • Da steso gambe sdraiate tiro su una gamba, tenendola tesa, piede a martello, 15 volte su e giù poi cambio gamba. 6 serie. Opzionale con cavigliera recupero 30 secondi
Postura
Per migliorare la postura è necessario, nelle uscite di corsa lenta, concentrarsi, ascoltarsi e provare a guardarsi. Un trucco è imporsi (all'inizio sarà un po' innaturale se non siete abituati) il busto allineato, non "ingobbito". Provate puntando il mento verso il petto e guardando per terra ad una ventia di metri davanti a voi, provate a tenere leggermente contratti gli addominali e inclinare la linea del corpo (non solo il tronco) leggermente in avanti, come per spingervi come sull'altalena (ma non così tanto)
Esercizi
  • Plank: un esercizio per rafforzare tutto il corpo. Per il primo mese vi consiglio di farlo tutti i giorni partendo da una ripetizione di 20 secondi arrivando a fine mese a 4/5 ripetizioni da 30 secondi. Stessi con schiena in alto, vi appoggiate sugli avambracci che saranno lungo l'asse del corpo e i gomiti all'altezza delle spalle. Corpo dritto e appoggierete i piedi sulle punte. Mantenere la posizione con respiro regolare
  • Addominali crunch un giorno si e uno no: partendo da 3*15 ripetizioni arrivare anche a 6*30 nel tempo. schiena a terra, gambe su una sedia con ginocchio e coscie rispetto al busto che compiono angoli di 90 gradi. Salire con la parte alta del busto di massimo 20 gradi e tornare giù quasi a toccare per terra. Mantenere l'attenzione sugli addominali che vi tirino su e che vi tengano sospesi al ritorno. Respiro fondamentale: vado su espiro torno giù inspiro.
  • Allenare una volta a settimana il tronco con piegamenti sulle braccia, trazioni per i dorsali.

Flessibilità
Effettuare streching moderato, solo da caldi e non per forza simmetrico. Molto importante effettuare sempre 4 o5 allunghi di 80/100 mt alla fine di ogni allenamento di corsa lenta.
Prima di ogni allenamento effettuare, dopo il riscaldamento, esercizi di mobilità articolare per gambe braccia busto e collo

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Coordinazione
Gli skip sono molto importanti, ma la cosa più importante è concentrarsi. Provare a trovare lo stesso ritmo tra respiro braccia e gambe. All'inizio sarà un po' artificioso, ma poi verrà naturale

Come conosco la mia falcata?
Ci sono degli orologi con podometri in grado contando i passi e l'andatura di calcolare la falcata. A livello manuale potreste concentrarvi e contare i passi che fate in 30 secondi (moltiplicando poi per 2 per avere la cadenza e dividerlo per i minuti necessari per completare 1 km) prendendo diversi campioni durante diverse corse e calcolare una media e rimonitorandolo nei mesi successivi per vedere i miglioramenti.

Aspetto i vostri commenti e magari i vostri risultati!
R451

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